celebs-networth.com

Žena, Mož, Družina, Status, Wikipedia

20 preprostih in zdravih idej za kosilo, ki jih bodo vaši otroci vzljubili doma ali v šoli

Otroška Prehrana

Kot starš želite zagotoviti, da se vaši otroci zdravo prehranjujejo, vendar želite tudi, da uživajo v hrani. Tukaj je 20 preprostih in zdravih idej za kosilo, ki jih bodo oboževali vaši otroci, ne glede na to, ali so doma ali v šoli. 1. Sendvič z arašidovim maslom in želejem: Ta klasika je vedno hit pri otrocih. Za bolj zdravo možnost uporabite polnozrnat kruh. 2. Sendvič s puranom in sirom: Ta sendvič lahko naredite še bolj zdravega, če uporabite nizko vsebnost maščob sira in polnozrnatega kruha. 3. Sendvič s šunko in sirom: Še en klasičen sendvič, ki ga lahko naredite bolj zdravega z manj mastnim sirom in polnozrnatim kruhom. 4. Ribji sendvič s tuno: bolj zdrava možnost za otroke, ki imajo radi ribje sendviče. Spet uporabite polnozrnat kruh za bolj zdrav sendvič. 5. Sendvič s sirom na žaru: ta sendvič, ki je priljubljen mnogim otrokom, je lahko bolj zdrav z uporabo nemastnega sira in polnozrnatega kruha. 6. PB&J na polnozrnati tortilji: Zabaven pridih klasičnemu sendviču, ta možnost je bolj zdrava, ker uporablja polnozrnate tortilje in arašidovo maslo. 7. Puranji in sirni zavitek: bolj zdrava alternativa klasičnemu sendviču, ta zavitek uporablja polnozrnate tortilje in sir z nizko vsebnostjo maščob. 8. Zavitek s šunko in sirom: Še ena bolj zdrava alternativa klasičnemu sendviču, ta zavitek uporablja polnozrnate tortilje in sir z nizko vsebnostjo maščob. 9. Tunin ribji zavitek: bolj zdrava možnost za otroke, ki imajo radi ribje sendviče. Ta zavitek uporablja polnozrnate tortilje in majonezo z nizko vsebnostjo maščob. 10. Zavitek s sirom na žaru: ta zavitek, ki je priljubljen mnogim otrokom, vsebuje polnozrnate tortilje in sir z nizko vsebnostjo maščob. 11. Parfe s sadjem in jogurtom: zdrava in zabavna možnost za otroke, ta parfe uporablja jogurt, sadje in granolo. 12. Sadna solata: zdrava in osvežilna možnost za otroke, to solato lahko pripravite s katero koli vrsto sadja. 13. Zelenjavna solata: še ena zdrava in osvežilna možnost za otroke, to solato lahko pripravite iz katere koli vrste zelenjave. 14. Piščančja solata: A

Posodobljeno 26. januarja 2023 7 minutno branje

Pregled

Se vaši malčki vračajo v šolo ali pa iščete preproste in zdrave ideje za kosilo, ki bi ga lahko pripravili doma? Pakiranje kosil je lahko izziv, vendar smo tukaj, da vam pomagamo z nekaj preprostimi idejami za kosilo, ki jih lahko preizkusite.

Otrokom prijazna hrana, kot so PB&J (arašidovo maslo in žele) sendviči intrdo kuhana jajcaso med najlažjimi jedmi za kosilo.

Vendar tudi ne morete poslati svojih otrok v šolo z isto hrano vsak dan. Prav tako je pomembno, da jim ponudimo zdrave možnosti za uravnoteženo prehrano.

Študije kažejo, da ima približno 41 % otrok in mladostnikov v ZDA prekomerno telesno težo, zaradi česar so izpostavljeni večjemu tveganju za bolezni srca,hipertenzija(visok krvni tlak) indiabetes(visok krvni sladkor) kasneje v življenju. (1)

Lahko so tudi izpostavljeni večjemu tveganju za anksioznost, depresijo in socialne skrbi, kot je ustrahovanje. (1)

Zdravo življenje se začne z zdravo prehrano, ki ustreza prehranskim potrebam otrok. Razvijanje bolj zdravih prehranjevalnih navad je najboljše, ko so še mladi.

Oni rabijozadosten vnos kalorij za energijopodpirati njihovo rast in razvoj, ne pa nad tem, kar potrebujejo.

V tem članku bomo delili nekaj preprostih idej za kosilo, vključno z nasveti o tem, kako lahko spodbudite izbirčne jedce, da izberejo in uživajo raznoliko polnovredno hrano, kot sta sadje in zelenjava.

Katera živila naj bodo v kosilu vaših otrok?

Ne glede na njihovo starost,uravnotežen obrokje pomembno za izpolnitev prehranskih potreb vašega otroka, da mu pomagate doseči in ohraniti svojo idealno telesno težo.

Uravnotežen obrok idealno vsebuje beljakovine, maščobe, vlaknine in druga hranilno bogata živila. Tu so osnovne sestavine zdravega kosila:

Beljakovine in živila, bogata z železom

  • Pusto meso, po možnosti iz organskih virov, hranjenih s travo
  • Jajca, po možnosti iz proste ekološke reje piščancev
  • Ribe z nizko vsebnostjo živega srebra (npr. losos, trska, sled, morska plošča in sardoni)
  • Perutnina brez kože (npr.piščanecali puranje prsi)
  • Fižol, čičerika in leča
  • stročnice
  • Listnata zelena zelenjava (tj.špinača, ohrovt, zelje in zelena solata)

Visokokakovostne maščobe

Viri vlaken

Druga živila, bogata s hranili

Ta živila so tudi bogata s hranili, vključno z vitamini, kalcijem, cinkom in drugimi minerali, ki so bistveni za rast vašega otroka:

  • Polnozrnate žitarice
  • Mleko in mlečni izdelki (npr. sveža mocarela)
  • Morski sadeži (npr. ostrige)
  • Nesoljeni oreščki (npr. mandlji in indijski oreščki)
  • Trail mix (brez bonbonov in čokolade)

Pomembno je, da se posvetujete s svojim dietetikom ali pediatrom, preden otroku uvedete alergene.

20 preprostih in zdravih idej za kosilo za otroke doma ali v šoli

  1. Glavni: Borovničeve, špinačne in piščančje mesne kroglice

zelenjava : Pečen brokoli s sirom

sadje:Pomarančne rezine

Strani:Nesladkan navadni ali kokosov jogurt

  1. Glavni:Buffalo piščančja zelena solata

zelenjava :Trojna fižolova solata (fižol v zrnju, stročji fižol in fižol garbanzo)

sadje:Rezine medene melone

nutramigen formula enfamil

Strani:Sirni zavitki

  1. Glavni:Penne in bolognese

zelenjava :Sirasto pečeni šparglji

sadje:Jagode

Strani:Stepansladki krompir

  1. Glavni:Puran, kremni sir in avokadov zavitek (za možnost sira brez mleka izberite Kite Hill ali Miyoko's Creamery)

zelenjava :Rezine rdeče paprike

sadje: Jabolčne rezine

Strani:Mandljevo maslo

  1. Glavni: Sendvič s sirom na žaru(za možnost brez mlečnih izdelkov se odločite za rezine sira, kot je Miyoko's Creamery ali Follow Your Heart; za možnost kruha brez glutena izberite Bread SRSLY, Canyon Bakehouse ali Udi's)

zelenjava :Zelene palčke

sadje: Mango

Strani:Marinara omaka

  1. Glavni:Goveja ali piščančja quesadilla s papriko

zelenjava :Kumarice in korenčkove palčke

sadje:Jabolčna omaka

Strani:Guacamole

  1. Glavni:Tacos iz mlete govedine na mehkih tortiljah (izberite tortilje znamke Siete za možnost brez glutena)

sadje:Jabolčne rezine

zelenjava :Pečena koruza in rdeča paprika

Strani: Guacamole(to mehiško prilogo lahko uporabite tudi kot preliv za toast)

  1. Glavni:Falafel kroglice

zelenjava :Pražene rezine bučk

sadje:grozdje

Strani:Humus

  1. Glavni:Mesne kroglice s piščančjim pestom

zelenjava : Korenčkove palčke

sadje:maline

Strani:mandlji

  1. Glavni:Piščančji nuggets brez žitaric/oreščkov

zelenjava :Pečene bučke

sadje:Rezine grenivke

Strani:Navadni jogurt z medom, hranjen s travo (če je otrok starejši od enega leta, če je vaš otrok mlajši od enega leta, preskočite med.)

  1. Glavni:Ostanki hamburgerjev s kumaricami, gorčico in kečapom

zelenjava :Rezine kumar

sadje:Koščki lubenice

Strani:Preste

  1. Glavni:Brezglutenska kratka rebulatesteninska solataz masleno bučo

sadje:Jagode

Strani:Pečen krompirjev čips

  1. Glavni:Pečen sladki krompir, prelit z mletim govejim čilijem

zelenjava :Pečeni šparglji

sadje:Borovnice

Strani:Kisla smetana ali kokosov jogurt

  1. Glavni:Piščančja solata z brusničnim orehom

Strani:Pita kruh (lahko se odločite tudi za brezglutensko pito)

  1. Glavni:Rotisserie piščanec s sladkim krompirjem in stročjim fižolom

sadje:Robide

Strani:Navadni grški jogurt z medom (Če je otrok starejši od enega leta, če je vaš otrok mlajši od enega leta, med izpustite.)

  1. Glavni: Mlete jagnječje mesne kroglice

zelenjava:Kumara, paradižnik, feta solata

sadje:Datlji z mandljevim maslom

Strani:Humus

Ideje za vegansko kosilo

  1. Glavni:Prepražimo tofu, bučke in paradižnik

sadje:Rezine breskev

tradicionalna ruska ženska imena

Strani:Pečen pastinak

  1. Glavni:Kvinojina leča-avokado posoda

sadje:Pomaranče

Strani:Pečen krompir in korenje

  1. Glavni:Solata iz kvinoje, avokada in čičerike čez mešano zelenjavo

sadje:Jabolka

Strani: Pečeni rezini sladkega krompirja

  1. Glavni:Pečen krompir, polnjen s paradižniki in olivami

sadje:Rezine lubenice

Strani:Paradižnikova juha

Nasvet: To so samo vzorčne kombinacije. Brez skrbi DIY uporabo recepti za kosilo ki jih radi pripravljate doma ali daste nekaj naših BLW recepti poskusiti.

Kaj naj ima izbirčen jedec za kosilo?

Ideje za šolsko kosilo, ki jih priporočamo zgoraj, lahko prilagodite glede na otrokov običajni apetit in želje. Vendar pa je dobro, da otroka spodbujate k uživanju raznolike hrane, namesto da mu daste le tisto, kar želi jesti.

Zdravstvena trenerka iz Los Angelesa, holistična nutricionistka in strokovnjakinja za dobro počutje Kelly LeVeque priporoča, da otroku razložite, kako se počuti ob hrani: (2)

Moji otroci so še zelo majhni in že zdaj jim postavljam temelje, da bodo vedeli, kaj hrana, ki jo jedo, naredi za njihovo telo.

Zaradi različnih živil se počutimo drugače in želim, da to sami prepoznajo.

Želim, da moji otroci vedo, kako se počutijo zaradi zdrave prehrane, in vedo, da njihova družina pričakuje, da jemo, da nahranimo svoje telo.

Še en nasvet, kako jih pripraviti do zdrave hrane, je, da jim dovolite, da pomagajo pri pripravi obroka. To jih spodbuja, da jedo, ker so lahko ponosni, da so sami pripravili hrano.

Prehranske potrebe otrok

Prekomerno hranjenje je velik ne-ne. Otrokov ne bi smeli siliti, da pojedo obroke do konca, če niso lačni. Čeprav lahko povzroči nekaj zavržene hrane, imajo otroci različne potrebe po vnosu kalorij, da zadostijo svojim prehranskim potrebam.

Posvetujte se s svojim zdravnikom o posebnih kaloričnih potrebah vašega otroka, vendar vam lahko naslednje podatek o tem, kaj pripraviti za svoje otroke:

Dojenčki in malčki (0-2 leti)

V prvem letu starosti dobijo dojenčki večino svojih prehranskih potreb iz materinega mleka in/aliformula za dojenčke. Ko so pripravljeni na gosto hrano, jim predstavite apestrost živil iz različnih skupin živil.

Študije kažejo, daPristop BLW(odstavljanje s strani dojenčka) lahko vašemu otroku pomaga razviti dobre prehranjevalne navade, da prepreči, da bi postal izbirčen. (3) (4)

Ni posebnega seznamaprvo hrano, ki jo daste svojemu dojenčku, temveč tisti, ki bogatijo zželezoin cink (npr. meso, jajca in stročnice) sta še posebej pomembna za njihovo rast in razvoj v tej fazi. (5) (6)

Pred uvedbo potencialnih alergenov, kot so jajca, se posvetujte s svojim pediatrom.

Predšolski otroci (2-5 let)

Vzpon rasti na tej stopnji zahteva veliko kalcija za močne in zdrave kosti. (5)

Razen če ima vaš otrok intoleranco za mlečne izdelke ali alergijo, mleko ostaja bistvena prehranska zahteva za to starost, vendar lahko dodate tudi veliko hrane, bogate s kalcijem, kot so fižol (npr. črni fižol), stročnice, sardine, losos,listnato zelenjavo, in mlečni izdelki, kot sojogurtinsir.

Mleko je potencialni alergen, vendar so na voljo hipoalergene možnosti, ki ustrezajo potrebam vašega otroka.

Sadje in zelenjava vašemu otroku zagotavljata vlaknine in druga pomembna hranila, vključno z vitaminom C. Prehranske vlaknine lahko pomagajo preprečiti zaprtje in bolezni srca. (7)

Osnovnošolci (5–12 let)

Pakiranje otroškega kosila za to starostno skupino je lahko izziv, zlasti ker njihovi prijatelji hrano jemljejo v šolski kavarni ali pa domača kosila vsebujejo več nezdrave hrane.

Vaši otroci morda jedo več sladkarij, slane hrane (npr. preste) in čipsa, medtem ko jih ne gledate.

Kljub temu so za to starostno skupino pomembni ogljikovi hidrati, beljakovine, kalcij in vlaknine. Lahko jih spodbudite, naj še naprej jedo zdravo hrano s svežim sadjem in okusnimi idejami za kosilo.

Škatle za kosilo (škatla za kosilo z izbrano hrano, vključno z ogljikovimi hidrati, mesom, zelenjavo in sladicami ali nekaterimi oreščki, običajno v ločenih predelkih) so lahko zabaven način, da jih spodbudite k uživanju teh vrst.

Najstniki (13-18 let)

Ko njihova telesa rastejo do odraslega, se kostna masa na tej stopnji hitro razvija. Zato so potrebe po kalciju višje za to starostno skupino. Spodbujajte jih, naj še naprej uživajo hrano, bogato s kalcijem, in pijejo mleko (ali nadomestne snovi, če so alergični). (5)

Fantje imajo večjo potrebo po beljakovinah za izgradnjo več mišic, medtem ko dekleta na tej stopnji potrebujejo več železa. (5)

Najstniška leta so ranljiva. Ocenjuje se, da je kar 10 % mladih deklet v tej kategoriji izpostavljenih tveganju za razvoj motenj hranjenja. (8)

Strokovnjaki predlagajo, da bi morali starši še naprej spremljati vzorce prehranjevanja svojih otrok in dati prednost družinskim večerjam, da bi odpravili te skrbi, preden se stanje poslabša. (5)

Kako postreči zdravo in uravnoteženo kosilo za otroke

Raznolikost hrane in porcije

Združite ogljikove hidrate z zdravimi maščobami in dobrim virom beljakovin, da ohranite uravnovešen krvni sladkor vaših otrok. Upoštevati morate tudi porcije, ki jih pakirate v otroško škatlo za kosilo.

LeVeque priporoča prehranjevalno filozofijo Fab Four (maščobe, beljakovine, vlaknine in zelenjava) pri pripravi zdravih obrokov.

Pojasnjuje: (9)

Eden od ciljev Fab 4 je pomagati staršem pogledati škatla s kosilom ali krožnik in reci, Kje so beljakovine, kje so maščobe, kje so vlaknine, v redu. Zdaj preštejte ogljikove hidrate. Je tudi orodje za pregledovanje tržnih izrazov: samo zato, ker je brez glutena, brez mlečnih izdelkov, brez žit, včasih ni pomembno. Paziti moramo na ravnotežje in količino.

Na primer, če sta v tem dve rezini kruha, 20 krekerjev in grozdni grozd škatla s kosilom , to bo verjetno jedel vaš otrok. In druge stvari, beljakovine notri in maščobe in zelenjava , verjetno prihajajo domov.

Katere alternative lahko izberete namesto te kombinacije? LeVeque predlaga, da namesto kruha ponudite tortiljin čips brez žit, zelenjavo za krekerje in robide za grozdje.

Izberite certificirano organsko in dobro pridelek

Študije kažejo, da lahko organska prehrana bistveno zmanjša izpostavljenost vašega otroka škodljivim kemikalijam, kot so ostanki pesticidov in bakterije, odporne na antibiotike, ki lahko povečajo tveganje za razvoj raka in drugih bolezni. (10) (11)

Organski izdelki s certifikatom USDA ne vsebujejo pesticidov, sintetičnih gnojil, GSO (gensko spremenjenih organizmov), antibiotikov in hormonov. (12)

Ponudite polnovredno hrano

Dobro je, da 80 % časa postrežete polnovredna živila.

Študije kažejo, da redno uživanje minimalno predelane hrane ali polnovredne hrane, ki je blizu naravi, lahko spodbuja dobro zdravje in preprečuje raka, bolezni srca in druge kronične bolezni. (13)

Za pripravo toasta na primer izberite polnozrnat kruh ali kruh z veliko vlakninami.

AHA (Ameriško združenje za srce) priporoča naslednji vnos žitaric: (14)

  • Približno 2 oz na dan za enoletnika
  • Približno 7 oz na dan za 14-18-letnega fanta

Izogibajte se ali zmanjšajte predelano hrano

Enostavno jih je pripraviti in veliko otrok jih obožuje, vendar visoko predelana hrana vsebuje veliko kemikalij. Mnogi vsebujejo nitrate, nitrite, barvila in rakotvorne snovi (kemikalije, ki lahko povzročijo raka). (15)

Primeri lahko vključujejo mesne delikatese:

  • Hrenovke
  • Salama
  • Feferoni
  • Bologna
  • Slanina

Večina teh živil vsebuje tudi visoko vsebnost natrija (soli), kar lahko povzroči bolezni srca, hipertenzijo (visok krvni tlak) in možgansko kap. (16)

Prav tako se je dobro izogibati kosmičem in granola ploščicam, ker so tudi to predelana živila, običajno z dodanimi sladkorji in konzervansi.

Zmanjšajte sladkor

Dodani sladkorji lahko vplivajo na otrokovo raven glukoze v krvi, razpoloženje, učne sposobnosti in prehranjevalne navade. Vendar upoštevajte, da so v polnovrednih živilih tudi naravni sladkorji.

Sadje z nizko vsebnostjo sladkorja vključuje:

Grozdje in mango imata visoko vsebnost sladkorja. Niso slabi za vašega otroka, vendar jih za ravnotežje kombinirajte z živili z nizko vsebnostjo sladkorja.

Delite S Prijatelji: