Sukha Pranayama (Lahko dihanje) ima lahko takojšnje pozitivne učinke na visok krvni tlak (hipertenzijo), ugotavlja študija

Sukha pranayama, znana tudi kot lahkotno dihanje, ima lahko takojšen pozitiven učinek na visok krvni tlak, glede na novo študijo. Študija, ki so jo izvedli raziskovalci na kalifornijski univerzi v San Franciscu, je pokazala, da lahko sukha pranayama znatno zniža krvni tlak pri ljudeh s hipertenzijo. Študija je vključevala 30 udeležencev s hipertenzijo. Udeleženci so bili razdeljeni v dve skupini, pri čemer je bila ena skupina deležna vadbe sukha pranayame, druga skupina pa brez vadbe. Udeleženci, ki so bili deležni usposabljanja sukha pranayame, so pokazali znatno znižanje krvnega tlaka, tako sistoličnega kot diastoličnega, v primerjavi z udeleženci, ki niso bili deležni usposabljanja. Vodilni avtor študije, dr. Sat Bir Singh Khalsa, je dejal, da ugotovitve kažejo, da je sukha pranayama 'lahko učinkovit in poceni poseg' za ljudi s hipertenzijo. Dodal je, da ugotovitve 'podpirajo uporabo te preproste, varne in široko dostopne tehnike kot dopolnilnega pristopa k zniževanju krvnega tlaka.' Če imate hipertenzijo, se posvetujte s svojim zdravnikom o tem, ali je vadba sukha pranajame primerna za vas.

Posodobljeno 4. maja 2020 6 minutno branje

Zdravje je pravo bogastvo in ne zlatnini in srebrniki.

Mahatma Gandhi

Po podatkih Ameriškega združenja za srce ima skoraj polovica vseh odraslih v ZDA visok krvni tlak. (To je približno 103 milijone). (1)

To ima lahko precejšen negativen vpliv na kakovost življenja in če ga ne obvladamo, pogosto povzroči odpoved srca in ledvic, izgubo vida, izgubo libida in celo povečano tveganje za možgansko kap.

Na srečo obstajajo učinkoviti naravni načini za obvladovanje visokega krvnega tlaka ne glede na starost.

Večina jih je preprostih za izvajanje sprememb življenjskega sloga, ki vključujejo obvladovanje stresa in kakovosten spanec.

Mnogi ponudniki zdravstvenih storitev zdaj priporočajo fizično vadbo joge (asane),meditacija, in pranajamo (jogijsko dihanje) kot učinkoviti dodatni terapiji.

Znano je, da imajo vaje globokega dihanja pomirjujoč učinek na živčni sistem, saj aktivirajo sprostitveni in regeneracijski odziv, hkrati pa zmanjšajo prekomerno aktiven odziv na stres.

To ne le pomaga umiriti vaš um, ampak tudi dokazano znižuje srčni utrip in krvni tlak ...

Kaj je krvni tlak?

(vir: cdc.gov)

Krvni tlak (BP) je eden od štirih glavnih vitalnih znakov telesa:

1 – Krvni tlak

2 – Srčni utrip

3 – Hitrost dihanja

4 – Telesna temperatura

Ti vitalni parametri so merilo, kako dobro deluje vaše telo.

(vir: medicinet.com)

BP je tlak krvi v stenah arterij.

Arterije prenašajo kri iz srca v druge dele telesa.

Povsem normalno je, da vaš krvni tlak čez dan rahlo niha, ko opravljate svoje dejavnosti.

Kakšni so normalni parametri krvnega tlaka?

(vir: worldkidneyday.org)

Za merjenje krvnega tlaka se uporabljata dva parametra:

1 – Sistolični krvni tlak – meri pritisk v arterijah, medtem ko srce bije

2 – Diastolični krvni tlak – meri tlak v arterijah med srčnimi utripi.

(vir: heart.org)

V skladu s smernicami American College of Cardiology/American Heart Association za preprečevanje, odkrivanje, vrednotenje in obvladovanje visokega krvnega tlaka so razponi naslednji: (2)

brez formule za pljuvanje

Normalno območje krvnega tlaka je pod 120/80(sistolični:<120, diastolic: <80)

Razpon povišanega krvnega tlaka je 120–129/<80(sistolični: 120-129, diastolični:<80)

Visok krvni tlak (hipertenzija) je vse, kar je višje od 130/80(sistolični: >130, diastolični: >80)

Kakšni so simptomi visokega krvnega tlaka?

Mit: Ljudje z visokim krvnim tlakom bodo imeli simptome, kot so živčnost, potenje, težave s spanjem ali zardevanje obraza.

priljubljena ženska japonska imena

Resnica: Visok krvni tlak je večinoma tihi ubijalec brez simptomov.

Če ignorirate svoj krvni tlak, ker mislite, da vas bo določen simptom ali znak opozoril na težavo, nevarno tvegate svoje življenje.

– Ameriško združenje za srce

Visokega krvnega tlaka/hipertenzije pogosto ne spremljajo očitni simptomi.

Ocenjuje se, da približno ena tretjina ljudi s hipertenzijo ne ve, da jo ima.(3)

Zato je tako pomembno, da greste vsako leto na letni fizični pregled.

Morda boste potrebovali še več, če ste starejši ali če vaš zdravnik presodi, da je potrebno.

Edini način, da ugotovite, ali imate visok krvni tlak, je, da ga dejansko izmeri vaš zdravstveni delavec.

Večina ljudi z visokim krvnim tlakom nima znakov ali simptomov, tudi če odčitki krvnega tlaka dosežejo nevarno visoke ravni.

Nekateri ljudje z visokim krvnim tlakom imajo lahko glavobole, težko dihanje ali krvavitve iz nosu, vendar ti znaki in simptomi niso specifični in se običajno ne pojavijo, dokler visok krvni tlak ne doseže hude ali smrtno nevarne stopnje.

– Klinika Mayo

Kakšna so tveganja kronično visokega krvnega tlaka?

(vir: cdc.gov)

Kot že omenjeno, lahko visok krvni tlak negativno vpliva na vašesrce, ledvice, možgane in oči.

Prav tako vas lahko ogrozi razvoj bolezni srca, srčnega popuščanja, srčnega infarkta in možganske kapi.

Tudi zaskrbljujoče – hipertenzija v srednjih letih je povezana z mentalnim/kognitivnim upadom in celo demenco.(4)

Kaj lahko storim za naravno znižanje krvnega tlaka?

(vir: @anchorpoint prek giphy)

1. Nehaj kaditi
2. Drastično zmanjšajte porabo soli in alkohola
3. Večkrat na teden premaknite svoje telo
4. Obvladajte svoj stres
5. Upravljajte svojo težo
6. Globoko vdihnite s spodnjim delom trebuha
7. Očistite svojeprehrana(jejte več polnovredne, žive hrane in manj predelane hrane)
8. Po ajurvedi (starodavni jogijski sistem medicine) lahko pomaga tudi uživanje kardamoma, medu, kumar in česna. (5)

Še en možen element na seznamu:

Uporaba CBD (Kanabidiol).

V študiji iz leta 2017, objavljeni vJCI Insight Journal, so raziskovalci zaključili, da en odmerekCBD je znižal krvni tlak v mirovanjuin odziv krvnega tlaka na stres.

Kako mi lahko pranayama (jogijsko dihanje) pomaga znižati krvni tlak?

Znano je, da sta čustva in dih tesno povezana.

Živali, kot sta podgana in zajec, hitro dihajo, zato so izjemno živčne, psihično nestabilne, čustveno nemirne in živijo le kratek čas.

Nasprotno pa slon in želva počasi, globoko dihata in imata posledično mirnejšo osebnost in daljše življenje.

– Dr. Ananda Bhavanani, raziskovalec in joga terapevt

Dihalni sistem je tesno povezan s srčno-žilnim sistemom

Na srčno-žilne parametre lahko vplivate z zavestno manipulacijo dihanja.

je bila formula Kirkland odpoklicana

To je zato, ker spremembe hitrosti dihanja vodijo do sprememb srčnega utripa, to pa neposredno vpliva na krvni tlak prek tako imenovanega baroreflexa (baroreceptorski refleks).

Baroreflex je eden od homeostatskih mehanizmov vašega telesa (mehanizmov, namenjenih ohranjanju uravnoteženih telesnih funkcij), ki vzdržuje ravnovesje krvnega tlaka.

Baroreflex občutljivost je najhitrejši mehanizem za uravnavanje krvnega tlaka z nadzoromsrčni utrip.

Študije kažejo, da redna praksa pranajame (joga dihanje) pomaga normalizirati srčni ritem preko vagalne stimulacije.

Živec vagus je eden najpomembnejših živcev za indukcijo sprostitvenega odziva prekoparasimpatični živčni sistemmedtem ko se zmanjša aktivnost simpatičnega živčnega sistema.

Pomislite na vagusni živec (sprostitveni odziv) kot zavora insimpatična aktivnost(odziv na stres) kot pedal za plin.

Počasno dihanje pomaga telesu, da umakne nogo s stopalke za plin in namesto tega aktivira zavorni pedal.

Ta mehanizem pomaga znižati krvni tlak in srčni utrip.

(vir: giphy)

Pranajamaje starodavna praksa, ki vključuje namerno kontrolo dihanja in zavestno notranje zavedanje celotnega procesa dihanja.

Ob pravilni vadbi lahko jogijsko dihanje pomaga okrepitiduševno zdravjein dobro počutje, hkrati pa povečuje občutek umirjenosti sredi življenja, ki se pogosto zdi kaotično.

Prana v sanskrtu pomeni življenjska sila.

Vadba pranajame vključuje gojenje življenjske sile (vitalne energije) preko namernega nadzora vzorcev dihanja – vdih, izdih in zadrževanje.

To so običajno tri glavne faze:

• Vdihavanje (želodec)
• Zadrževanje (Kumbhaka)
• Izdih (Rechaka)

Nekatere tehnike pranajame, kot je Nadi Shodhana ( Izmenično dihanje skozi nosnico Sitali Pranajama (Hladilni dih), in Ujjayi Pranayama ( Dih oceanskih valov ) so namenjenimirenživčni sistem navzdol, medtem ko so druge tehnike, kot je Bhastrika, namenjene pospeševanju inenergiziratiživčni sistem.

Zato Bhastrika običajno ni priporočljiva za bolnike s hipertenzijo, saj lahko poslabša stanje.

Ta študija pravi, da Sukha Purvaka Pranayama kaže takojšnje pozitivne učinke na visok krvni tlak (hipertenzijo):

Sukha Purvaka je osnovna jogijska dihalna vaja, ki dobesedno pomeni enostavno udobno dihanje ali lahkoten vdih.

Sukha pomeni udobno, enostavno ali prijetno.

Pūrvaka se nanaša na dejstvo, da je treba to dokončati pred drugimi praksami. (6)

Takojšen učinek Sukha pranayame (SP):(7)

Triindvajset hipertenzivnih bolnikov je izvajalo SP 5 minut s hitrostjo 6 vdihov na minuto.

Srčni utrip in krvni tlak sta bila zabeležena pred in takoj po vadbi.

Rezultati so pokazali znatno zmanjšanje srčnega utripa in sistoličnega tlaka.

Raziskovalci so ugotovili, da lahko SP s hitrostjo 6 vdihov na minuto zniža krvni tlak v 5 minutah vadbe.

Na to temo je potrebnih več raziskav, saj je vzorčni niz triindvajsetih precej majhen.

Kako vaditi Sukha Purvako:

(vir: giphy)

Zdi se, da obstaja majhna razlika v tem, kako se tehnika izvaja v zgoraj omenjeni študiji in kako jo poučuje učitelj joge in avtor Swami Satchidananda.

Študija je svojim udeležencem naročila, naj dihajo z razmerjem vdih/izdih 1:1, 5 štetij za vdih in 5 štetij za izdih.

Swami Satchidananda navaja, da ima Sukha Pūrvaka razmerje med vdihavanjem in izdihom 1:2.

Tako na primer, če bi začeli s 5-sekundnim vdihom, bomo sledili 10-sekundnemu izdihu. (8)

To lahko postopoma povečujete glede na lastne osebne zmogljivosti, na primer razširite na 10 sekund vdiha, ki mu sledi 20 sekund izdiha.

Ko to dosežete, lahko dodate nekaj zadrževanja diha, na primer: vdihnite 10 sekund, zadržite 5 sekund in izdihnite 20 sekund.

Ne obesite se na dolžino vdihov. Namesto tega se osredotočite na število ciklov.

Ne pomaga vam razmerje, s katerim izvajate to praṇāyāmo, ampak število praṇāyām, ki jih izvajate naenkrat.

Torej, tudi brez zadrževanja, če lahko izvedemo trideset ali štirideset Sukha Purvak naenkrat, bo to zelo koristno.

– Swami Satchidananda

Osnovna Sukha Pūrvaka (brez zadrževanja):

Korak 1 -Sedite vzravnano in se udobno namestite – sprostite morebitno napetost v ramenih, vratu in čeljusti.

2. korak –Vdihnite 5 sekund

3. korak –Izdihnite 5 ali 10 sekund

4. korak –Ponovite 30-krat ali 30 ciklov

Osnovna Sukha Pūrvaka (z zadrževanjem ):

Korak 1 -Sedite vzravnano in se udobno namestite – sprostite morebitno napetost v ramenih, vratu in čeljusti.

2. korak –Vdihnite 5 sekund

3. korak –Zadržite 2-5 sekund

eterična olja menstrualni krči

4. korak –Izdihnite 5 ali 10 sekund

5. korak –Ponovite 30-krat ali 30 ciklov

Upoštevajte, kako se počutite po zaključku enega polnega kroga (30 ciklov).

Ta vaja pranajame resnično osredotoča možgane in srce, zato jo je odlično izvajati pred pomembnim sestankom, veliko predstavitvijo, zahtevnim pogovorom ali ko morate dostopati do svojih prizemljenih inintuitivnostrani.

Prav tako je kot nalašč zaustvarjalnost.

Pomembno je tudi vedeti, da dihalne tehnike pranajame niso čarobna tableta.

Če želite opaziti razliko in doseči rezultate, se ga morate držati vsak dan.

Samo pet minut te prakse na dan lahko resnično pomaga izboljšati fizično, čustveno in duševno zdravje terdobro počutje.

Delite S Prijatelji: