Vse, kar morate vedeti o predporodni jogi (nosečniška joga)
Prenatalna joga je odličen način, da med nosečnostjo ostanete fit in zdravi. Pomaga lahko pri lajšanju nosečniških simptomov, kot so slabost in bolečine v hrbtu, lahko pa tudi izboljša vaš spanec. Tečaji predporodne joge se običajno osredotočajo na nežne raztezne in dihalne vaje ter so primerni za vse stopnje telesne pripravljenosti.
Posodobljeno 24. junija 2021 6 minutno branje
Čestitam, mama!
Odpravljate se na pot svojega življenja v materinstvo.
Pred vami je veliko sprememb in transformacij, zato se morate negovati in naučiti negovati energijo mirnega ravnovesja,zavestno zavedanje, in notranjo moč.
Prenatalna joga (nosečniška joga) je odličen način, da poskrbite zase in za svojega otroka v tem času.
Tukaj je vse, kar morate vedeti o tem, kako vam lahko redna predporodna praksa joge pomaga na vaši poti.
Kaj je predporodna joga?
Tako kot običajna joga tudi prenatalna joga velja za prakso duha in telesa, ki vključuje telesne položaje (asane), dihalne tehnike (pranajama), inmeditativne praksezasnovan tako, da vam pomaga pri obvladovanju stresa, krepitvi telesa inpomirite živčni sistem.
Kaj je drugače pri predporodni jogi?
Glavna razlika v predporodni jogi je, da je veliko položajev prilagojenih številnim spremembam in zahtevam telesa nosečnice.
Nekatere poze so v celoti izpuščene, druge pa spremenjene.
Na primer, Savasana se običajno izvaja leže na hrbtu, a ker je ležanje na hrbtu kontraindicirano za nosečnice (zlasti v kasnejših fazah nosečnosti), vam bo morda naročeno, da namesto tega ležite na boku.
Še en edinstven vidik predporodne joge je njena osredotočenost na pripravo na porod s krepitvijo telesa z odpiranjem bokov in posebnimi stoječimi položaji.
Del vaše vadbe z jogijskim dihanjem je koristen.
Obstaja tudi poporodna joga, ki lahko ženskam po porodu pomaga olajšati pot nazaj k vadbi joge.
Kakšne so prednosti predporodne joge?
Po mnenju Ameriškega kolidža porodničarjev in ginekologov:
Joga zmanjšuje stres, izboljšuje gibčnost ter spodbuja raztezanje in osredotočeno dihanje.
Obstajajo ure predporodne joge in pilatesa, namenjene nosečnicam.
Ti razredi pogosto učijo spremenjenih položajev, ki se prilagajajo premikajočemu se ravnotežju nosečnice.
Večina zdravstvenih delavcev priporoča varno vadbo med nosečnostjo, ker bodoči mamici pomaga ostati na dobri poti pri doseganju ciljev dobrega počutja.
Tukaj je 21 duševnih, čustvenih, telesnih in celo duhovnih koristi redne vadbe joge:
- Znižana raven stresa in tesnobe
- Bolj uravnoteženo razpoloženje
- Povečano zavedanje
- Povečana percepcija telesa in inteligenca
- Okrepljena intuicija
- Zmanjšana razdražljivost
- Izboljšan spanec
- Znižan krvni tlak
- Povečana variabilnost srčnega utripa
- Manj bolečin v spodnjem delu hrbta
- Izboljšana slabost
- Zmanjšano vnetje
- Hormonsko ravnovesje
- Zdravo delovanje živčnega sistema
- Manj težko dihanje
- Zdravo uravnavanje telesne teže
- Okrepljeno medenično dno in boki
- Povečana vzdržljivost pri porodu
- Povečana hvaležnostinpomen za vaše izkušnje
- Povečan notranji mir
- Duhovna povezava s seboj in otrokom
Nikoli prej nisem vadila joge. Ali lahko še vedno izvajam predporodno jogo?
Vsekakor!
Za vadbo tega stila joge vam ni treba biti izkušen jogi; samo noseča moraš biti!
Čeprav vam je morda tako všeč vaša prva izkušnja, se boste morda odločili, da boste jogo vztrajali tudi po porodu.
Prepričajte se, da ste dobili zeleno luč od svojega zdravnika, preden začnete s to ali katero koli obliko vadbe med nosečnostjo.
Kakšen je tipičen tečaj predporodne joge?
Odvisno od inštruktorja joge in nastavitve.
Ali izvajate osebni tečaj, spletni tečaj v živo ali spletni tečaj Naredi ob svojem času?
Ali izvajate enkratni tečaj ali celoten program joge?
Zasebni ali skupinski tečaji?
Različni učitelji imajo različne stile in lahko različno zaporedje razredov.
Običajno boste začeli z nekakšno odprtinopetje, meditacija, ozdihalna vaja.
Nato boste prešli na fazo ogrevanja, ki je v nosečnosti zelo pomembna, saj se žensko telo nenehno spreminja.
Pojavijo se lahko okorelost telesa in bolečine, vnetja, težave s sklepi itd.
ul greenguard zlato
Potop v vadbo joge brez kakršnega koli ogrevanja lahko šokira telo in lahko se počuti kot veliko. Ogrevanje pomaga telesu, da se pripravi na težje dele vadbe asan.
Po ogrevanju se boste premaknili na nekaj spremenjenih pozdravov soncu, nato pa prešli v stoječe položaje, od katerih jih je veliko mogoče spremeniti z uporabo stene.
Nato se lahko premaknete v položaje na tleh in zaključite sejo s spremenjeno savasano (poza trupla).
Kateri slogi joge niso priporočljivi za nosečnice?
Tako bikram joga kot vroča joga sta med nosečnostjo kontraindicirani, saj sta ta stila stroga in se izvajata v ogrevanem prostoru, pogosto do 105 stopinj.
Temperatura jedra nosečnice se nikoli ne sme dvigniti nad približno 98 stopinj, saj lahko to škoduje njej in otroku.
Če ste začetnik joge in še nimate redne vadbe, se morate držati nežnejših stilov, kot je obnovitvena joga, jin joga (previdno in z navodili) in predporodna joga.
Drugi slogi, kot sta Ashtanga in joga moči, so lahko bolj intenzivni in ne tako optimalni za ta čas.
Ali lahko joga povzroči spontani splav?
Čeprav ni znanstvenih dokazov, da je to res, nezanesljivi dokazi kažejo, da se nosečnice izogibajo določenim položajem, ki bi lahko skrčili maternico ali kako drugače porušili občutljivo ravnovesje, ki se dogaja v vaši maternici.
Kot že omenjeno, se morajo bodoče mamice prav tako izogibati zvišanju telesne temperature.
To še posebej velja za prvo trimesečje, ko lahko pride do približno 80 % spontanih splavov.
Bolje je, da se zmotite na varni strani in nadaljujete z veliko zavestjo in previdnostjo.
Poiščite podporo in nasvet svojega zdravnika in izkušenega učitelja predporodne joge.
Katerim položajem joge se morate med nosečnostjo izogibati?
Na splošno se med nosečnostjo izogibajte globokim upogibom in globokim zasukom.
Prav tako se boste želeli izogniti napornim stoječim položajem brez podpore, saj je ogrožen občutek za ravnotežje nosečnice.
Nočete padca na tečaju joge.
Globoki upogibi hrbta lahko prekomerno obremenijo trebušne mišice in vodijo do razvoja ali poslabšanja diastasis recti, ločitve velikih trebušnih mišic.
Te mišice so že tako preobremenjene in preobremenjene, ko otrok raste, zato ni priporočljivo, da bi jih obremenili.
Zasuki, zlasti globoki zasuki, lahko skrčijo maternico.
Zasukom se je še posebej treba izogibati v krhkem prvem trimesečju, tudi če še ne kažete.
Tukaj je seznam jogijskih položajev, ki se jim morate izogibati med nosečnostjo, še posebej, ko vaša bulica raste*:
- Poza z obrnjenim stranskim kotom
- Poza polnega kolesa
- Poza most
- Lok poza
- poza kobre
- Poza kobilice
- Polna poza kamele
- Navzgor obrnjen pes
- Pregib naprej
- Zvit stol
- Polne inverzije
- Poza čolna
- Trebušne poze
- Skoki nazaj in prehodi
- Tehnike dihanja z zadrževanjem diha
*Spremembe ali zamenjave za te položaje so na voljo na predporodnih tečajih.
Če bi bile inverzije del vaše redne vadbe asan joge pred nosečnostjo, bi morda lahko vztrajali pri tem, če nimate nosečnosti z visokim tveganjem.
Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate.
Ali je predporodna joga varna?
Da, če se držite načel tega stila in vadite z izobraženim in izkušenim inštruktorjem predporodne joge.
Ne pozabite, da se vaše telo v nosečnosti vsak dan drastično in hitro spreminja.
Vaše ravni hormonov naraščajo, ko vaše telo raste še enega človeka in se pripravlja na rojstvo tega malega človeka.
Vaše telo med nosečnostjo proizvede več hormona relaksina, ki pomaga vašim mišicam, vezem in kitam ... se sprostiti!
Ta sproščujoč učinek je osredotočen predvsem na predel medenice, da olajša porod.
Proizvodnja relaksina se začne v prvem trimesečju in doseže vrhunec ob koncu prvega trimesečja in poroda.
Bistveno je, da pazite, da med predporodno jogo ne preobremenite mehkih tkiv ali mišic, saj boste zaradi Relaxina ugotovili, da ste bolj upogljivi in prožni kot običajno.
Namesto 100-odstotnega raztezanja in naprezanja v položajih, se držite le 70-80-odstotnega.
Ali predporodna joga šteje kot vadba?
ja!
Prenatalna joga velja za obliko vadbe in telesne dejavnosti z majhnim učinkom in nizko intenzivnostjo, ki je posebej zasnovana zate, mama.
Nosečnost ni čas za preobremenitev z napornimi vadbami.
Čas je, da spoštujete modrost svojega telesa in poslušate, kaj potrebuje.
Mnoge ženske v prvem trimesečju občutijo utrujenost in slabost ali slabost. Če je to vaš primer, bi vam počitek, pomirjujoče dihanje in meditativne prakse morda koristili namesto fizične vadbe joge.
Ponovno se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, preden se med nosečnostjo lotite kakršnega koli režima vadbe.
Kdaj začeti s predporodno jogo?
S predporodno jogo lahko začnete kadar koli v nosečnosti, če vam je zdravnik dal zeleno luč.
Kako pogosto naj izvajam predporodno jogo?
Fizične dele predporodne vadbe joge (asane) lahko izvajate tako pogosto, kot menite, da jih potrebujete.
Nekatere ženske se rade držijo 3- do 4-krat na teden, če pa šele začenjate, najprej začnite z 1-2-krat na teden in poglejte, kako vam gre.
Vsak dan lahko izvajate dihalne vaje in meditativne prakse.
Ne pozabite, poslušajte svoje telo.
Je modra in ve, kaj dela in kaj potrebuje, da naredi tega otroka.
Navadite se nenehno preverjati pri sebi in sprašujte:
kaj potrebujem
Kaj hočem?
Kaj bi mi prineslo veselje?
Kako izberem najboljše predporodne tečaje joge?
Odvisno je od vaših osebnih preferenc in tega, s čimer najbolj odmevate.
Bi se raje udeležili osebnih skupinskih ur ali osebnih zasebnih ur?
Vas zanimajo zoom tečaji v živo?
Ali pa imate raje videoposnetke o jogi, ki jih lahko izvajate v svojem tempu?
Ali že imate rutino joge?
Ali pa je to tvoj prvi rodeo?
Ste v prvem, drugem ali tretjem trimesečju?
Za vaše prvo trimesečje je običajno značilna nizka energija in slabost, medtem ko je za drugo trimesečje značilen val energije.
V tretjem trimesečju so stvari običajno neprijetne, zato se bodo vaše potrebe razlikovale.
Morda boste potrebovali nekaj poskusov, da boste našli učitelja joge, ki vam bo ustrezal.
Naj vas ne obupa malodušje.
Na spletu je za vas veliko možnosti – ali si preprosto ogledate Youtube za brezplačne tečaje ali obiščete lokalni joga studio.
Delite S Prijatelji:
