Študije razkrivajo, da imajo jogijske dihalne vaje (pranajama) protivnetni učinek

Pranajama ali jogijske dihalne vaje so že dolgo hvaljene zaradi svoje sposobnosti umirjanja uma in telesa. Zdaj nove študije razkrivajo, da ima lahko pranayama tudi protivnetni učinek. Vnetje je naravni odziv telesa na poškodbo ali okužbo. Vendar lahko kronično vnetje povzroči številne zdravstvene težave, vključno s srčnimi boleznimi, artritisom in rakom. Dokazano je, da pranayama zmanjša vnetje pri živalih in ljudeh. V eni študiji so imele podgane, ki so jim dajali pranajamo, nižje ravni citokinov, ki povzročajo vnetje, kot podgane, ki jim pranajame niso dajali. V drugi študiji so imeli prostovoljci, ki so vadili pranajamo, nižje ravni molekul, ki povzročajo vnetje, kot tisti, ki pranajame niso vadili. Pranajama lahko pomaga zmanjšati vnetje s povečanjem ravni protivnetnih molekul v telesu. V eni študiji so imele podgane, ki so jim dajali pranajamo, višje ravni protivnetne molekule interlevkin-10 kot podgane, ki jim pranajame niso dajali. Pranajama lahko pomaga tudi zmanjšati vnetje z zmanjšanjem aktivnosti vnetnih encimov. V eni študiji so imeli prostovoljci, ki so vadili pranajamo, nižje ravni vnetnega encima ciklooksigenaze-2 kot tisti, ki niso vadili pranajame. Protivnetni učinek pranajame lahko pomaga razložiti njene blagodejne učinke na zdravje. Dokazano je, da pranayama izboljšuje zdravje srca, zmanjšuje stres in krepi imuniteto. Če iščete naraven način za zmanjšanje vnetja, razmislite o dodajanju pranajame v svojo dnevno rutino.

Nepravilno dihanje je pogost vzrok za slabo počutje.

Če bi moral svoje nasvete o bolj zdravem življenju omejiti le na en nasvet, bi bil to preprosto učenje pravilnega dihanja.

Ni močnejše – ali enostavnejše – vsakodnevne vadbe za krepitev zdravja in dobrega počutja, kot je dihanje.

Redna, zavestna dihalna vaja je lahko pomirjujoča in energična ter lahko celo pomaga pri zdravstvenih težavah, povezanih s stresom, od napadov panike do prebavnih motenj.

– Dr. Andrew Weil, zdravnik in avtor integrativne medicine

Ali je možno, da lahko z samo nekajminutnimi vajami dihanja vsak dan dramatično zmanjšate raven stresa, izboljšate telesno in duševno zdravje ter celo pomagate obvladovati kronična vnetja?

Morda se zdi nekoliko težko verjeti, da lahko preprosto dejanje dihanja nudi tako širok spekter koristi za zdravje.

Pa vendar je zelo verjetno, da se lahko številne naše telesne, duševne in čustvene bolezni poslabšajo ali podaljšajo, če ne dihamo pravilno.

Že pred tisočletji so starodavni jogiji in praktiki tradicionalne kitajske medicine vedeli, da je to res.

Dolgo pred iznajdbo merilnih instrumentov in medicinskih študij so vedeli, da lahko namerne, pravilne tehnike dihanja pomagajo telesu pri zdravljenju, hkrati pa umu in duhu omogočijo dostop do višjih stanj zavesti in zavedanja.

Pravzaprav je pranajama (jogijsko dihanje) ena od8 glavnih stebrovjogijske poti.

Tudi v današnjem sodobnem zdravstvenem sistemu,globoko dihanje(tudi diafragmatično dihanje) postaja vse bolj priljubljeno kot naravni poseg pri stanjih, kot sta visok krvni tlak in povišan krvni sladkor.

Redna vadba dihanja ne pomaga samo pri znižanju krvnega tlaka in krvnega sladkorja, ampak lahko tudi pomaga okrepiti vaš imunski sistem s podpiranjem zmanjšanega vnetnega odziva ...

Kako kronični stres prispeva k oslabljenemu imunskemu sistemu:

Ali ste vedeli, da kronični, nenadzorovani stres predstavlja 60-80 % obiskov pri zdravniku?

44 % odraslih v ZDA je poročalo o porastu ravni stresa v zadnjih petih letih. (1)

Zaradi kroničnega, nenadzorovanega stresa se hitreje starate in je povezan s kroničnim vnetjem.

To je tisto, kar medicinski svet imenujevnetljivo.

Zdravnica Sara Gottfried, ki se je izobraževala na Harvardu, označuje vnetje kot:

pregled formule izbire staršev

Nesrečni hibrid vse večjega vnetja, okorelosti in pospešenega staranja.

To stanje je bilo povezano z ogroženo imunostjo, sladkorno boleznijo, srčnimi boleznimi, anksioznostjo in depresijo.

Čeprav obstaja več dejavnikov, ki prispevajo k kroničnemu vnetju, je glavni krivec oseba brez nadzora.odziv na boj ali beg (stres).

Večina nas živi izjemno burno in zaposleno življenje v preveč stimuliranem in premalo prehranjenem svetu.

Tako se navadimo na to, da gremo, gremo in smo zaposleni, da pozabimo, kakšen je občutek, ko se ustavimo in smo prisotni.

Pozabimo, kakšen je občutek, ko se povežemo s svojim dihom in občutimo svoje telo.

Naša telesa na koncu plačajo stroške življenja na poti.

In tako smo na koncu izgoreli, utrujeni, motnega uma in notranje vneti.

To še posebej velja za naše črevesje.

Kronična nizka stopnjavnetje črevesjalahko prispeva kpuščajoče črevesjein to lahko prispeva k drugim avtoimunskim in vnetnim stanjem.

Vnetje črevesja je bilo povezano tudi zanksioznostin depresija.

Kako lahko dihanje z jogo pomaga zmanjšati vnetje:

Globoko dihanje aktivira diafragmo, kupolasto mišico, ki se nahaja na vrhu vaših prebavil in pod pljuči.

Diafragma se dvigne in spusti z vsakim vdihom in izdihom.

Ta mehanizem lahko pomaga spodbuditiparasimpatični živčni sistem, veja vašega živčnega sistema, ki nadzira sprostitveni odziv.

Globoko dihanje stimulira vagusni živec, ki je najpomembnejše živčno vlakno vašega parasimpatikusa.

Živec vagus teče od dna glave, skozi srednje uho in grlo, skozi srce, vse do vaših prebavnih organov.

Če je odziv na stres pedal za plin vašega telesa, potem je odziv na sprostitev zavorni pedal, ki vam pomaga upočasniti.

Biti v stanju kroničnega stresa pomeni, da je vaš imunski sistem ogrožen.

Glavni znak oslabljenega imunskega sistema je kronično vnetje.

prsne črpalke aeroflow

Globoko dihanje poveča variabilnost srčnega utripa:

Vaše telo se odziva na skoraj vse, kar se dogaja okoli vas, preko vaših čustev, opazovanj, misli in dejavnosti.

Vaši možgani vodijo telo z uravnavanjem srca in drugih organov prek avtonomnega živčnega sistema (ANS).

Ta fiziološka sprememba srčnega utripa, ki jo nadzira avtonomni živčni sistem, se imenuje variabilnost srčnega utripa (splošno znana tudi kot HRV).

Merjenje variacije srčnega utripa razkrije široko paleto informacij o vašem telesu in zdravju ...

Informacije se prenašajo v vzorcih srčnih ritmov (HRV), ki odražajo trenutna čustvena stanja ...

HRV je zanimiv zaradi dejstva, da lahko odraža spremembe stresa, medtem ko so drugi fiziološki parametri, kot je krvni tlak, še vedno v normalnih ali sprejemljivih mejah.

Zato HRV postaja vse bolj priljubljen parameter na področju športa in športne znanosti, korporativnega zdravja, kardiologije, ergonomije, zdravljenja sladkorne bolezni in sprostitvene vadbene terapije.

– Inštitut za Heartmath, Znanost o srcu

Joga dihanje lahko pomaga povečativariabilnost srčnega utripa(HRV) – in to je zelo dobra stvar.

HRV meri razmik med srčnimi utripi.

Manj ko je prostora med udarci, višji je vaš srčni utrip.

Visok srčni utrip kaže na aktiviran odziv na stres (in s tem na oslabljeno imunost).

Torej več razmika med vašimi srčnimi utripi, boljši in višji je vaš HRV.

Spremenljivost srčnega utripa (HRV) je ključni biomarker (indikator) za: (2)

najboljše testenine za dojenčke

• delovanje avtonomnega živčnega sistema
• Kako dolgo boste verjetno živeli
• Splošno fizično zdravje in vzdržljivost
• Psihološkiodpornost
• Vedenjska fleksibilnost
• Sposobnost samoregulacije
• Učinkovito prilagajanje družbenim/okoljskim spremembam.

Visok HRV = aktivacija parasimpatičnega živčnega sistema (odziv na sprostitev / okrepljena imunost)

Nizek HRV = simpatični živčni sistem (degeneracija/odziv na stres/vnetje)

Dve študiji, ki dokazujeta protivnetno moč joga dihanja:

Študija, objavljena v BMC Complementary & Alternative Medicine, je pokazala, da je samo 20 minut dihanja joge povzročilo zmanjšanje biomarkerjev vnetja, povezanih s stresom. (3)

Raziskovalci so pregledali ravni citokinov (vnetnih markerjev) v slini subjekta.

V študiji so udeleženci dihali po vzorcih 2 štetij pri vdihu, 8 štetij pri zadrževanju in 4 štetja pri izdihu.

Raziskovalci so merili vzorce sline v petminutnih korakih v skupno 20 minutah in ugotovili, da so se ob koncu 20-minutnega obdobja trije s stresom povezani biomarkerji znatno zmanjšali v skupini, ki je izvajala dihalne vaje, ne pa tudi v skupini, ki jih ni izvajala. izvajajte jogijsko dihanje.

Druga študija, ki jo je objavila Norveška univerza za znanost in tehnologijo (NTNU), je pokazala, da lahko zadrževanje diha ne le spremeni genetsko aktivnost belih krvnih celic (imunske celice, vnetni markerji), ampak se zdi, da tudi znatno poveča količino belih krvnih celic, da pomaga boj proti bolezni. (4)

NTNU je odvzemal vzorce krvi vrhunskim prostim potapljačem na mednarodnem tekmovanju pred in po tem, ko so športniki zaključili vrsto potopov.

Rezultati analize so bili osupljivi: aktivnost več kot 5000 genov se je spremenila kot odgovor na preprost napor zadrževanja diha.

To je skoraj ¼ vseh genov v človeških celicah ...

Najbolj osupljiva ugotovitev je bilo izrazito povečanje nevtrofilnih granulocitov vrste belih krvnih celic.

Te krvne celice so programirane za hiter odziv, ko telo zazna napade vsiljivcev; nevtrofilci so sposobni uničiti invazivne celice preprosto tako, da jih pojedo, pojasnjuje Ingrid Eftedal, raziskovalka NTNU.

Glede na vse to se zdi, da je najboljša dihalna kombinacija za krepitev imunskega sistema globoko trebušno dihanje v kombinaciji s časovnim zadrževanjem diha.

Preprosta jogijska dihalna praksa za krepitev imunosti in lajšanje vnetja:

1. korak – Sedite vzravnano in se udobno namestite.

2. korak – Sprostite telo – sprostite napetost v vratu, ramenih, čeljusti, ustih in očeh.

3. korak – Vdihnite 5(opomba: spodnji del trebuha bi se moral širiti navzven)

4. korak – Zadržite 10(opomba: če vam je to neprijetno, poskusite šteti 5 ali karkoli vam ustreza in se pomaknite do 10.)

Korak 5 – Izdihnite pri 7 štetjih(opomba: če je to neprijetno, poskusite izdihniti za 5 štetij ali karkoli vam je udobno in se pomaknite do 7.)

Naredite to nekaj krogov vsak dan in ne pozabite – gre za to, da vam je udobno in ne napeto ali nelagodno.

Če imate kakršno koli kronično zdravstveno težavo, se pred začetkom vadbe pranajame posvetujte s svojim zdravnikom.

Delite S Prijatelji: