4 načini, kako joga pomaga aktivirati ultimativni mehanizem ohlajanja vašega telesa (parasimpatični živčni sistem)
Ko gre za sprostitev, je joga ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za svoje telo. Tukaj so štirje načini, kako joga pomaga aktivirati ultimativni mehanizem za sprostitev vašega telesa – parasimpatični živčni sistem. 1. Joga pomaga zmanjšati stres in tesnobo. Joga je odličen način za zmanjšanje stresa in tesnobe. Dihalne vaje in telesni položaji pomagajo umiriti um in telo, osredotočenost na sedanji trenutek pa pomaga pregnati skrbi in strahove. 2. Joga pomaga izboljšati spanec. Če se trudite dobro spati, vam lahko pomaga joga. Sprostitvene tehnike, ki se jih naučite v jogi, vam lahko pomagajo umiriti um in vas popeljejo v miren spanec. 3. Joga pomaga dvigniti raven energije. Kljub dejstvu, da je joga odličen način za sprostitev, vam lahko pomaga tudi dvigniti raven energije. Globoko dihanje in fizično gibanje pomagata povečati pretok kisika in krvi v možgane, kar vam daje naravno energijo. 4. Joga pomaga izboljšati splošno zdravje. Joga ni dobra samo za um in telo, ampak je dobra tudi za vaše splošno zdravje. Globoko dihanje in telesna aktivnost pomagata izboljšati zdravje srca in ožilja, osredotočenost na sedanji trenutek pa lahko pomaga izboljšati duševno zdravje.
Posodobljeno 31. januarja 2021 7 minutno branje
Morda je najpomembnejši nauk razvedriti se in se sprostiti.
– Pema Chodron, budistični menih in avtor
Večina od nas ve, da se moramo več sprostiti, a naučiti se redno sprostiti ni tako enostavno.
Še posebej, če žonglirate z več projekti, tekmujete za izpolnjevanjem pomembnih rokov ali vzgajate razposajene otroke.
Lahko se obrnemo na stvari, kot so vino, trava in hrana, ki nam pomagajo doseči cilj, vendar to včasih ni najbolj trajnostna možnost.
Ne glede na to, ali ste nekdo, ki se nenehno loteva svojega seznama opravil, ali ste mama na poti – učenje ustavljanja, premora in ponastavitve je lahko neprecenljiva taktika samooskrbe.
Vendar vam ni treba iti v zatočišče ali celo zapustiti hiše.
Vse, kar potrebujete, so 3 preproste, a preizkušene prakse joge, ki vam lahko pomagajo pomiriti telo, um in živčni sistem.
Nadaljujte z branjem in spoznajte tri presenetljive načine, kako lahko joga pomaganapolnite svojo energijotako da se kar naprej pojavljaš za svojo družino in sebe.
V jogi imenujemo energijaprana(aka chi, vitalna sila).
Če prana teče skozi vaše telo svobodno in brez blokad, boste verjetno izkusili višje ravni mišljenja, čustvovanja in bivanja.
Če prana ne more teči ali je blokirana, bo težje doseči ta višja stanja in namesto tega lahko postaneteobtičal v preživetju, stres in izgorelost.
(vir: instagram.com/drjoedispenza)
Vaštelo je modro in inteligentnoin ve, kaj storiti, da ta uravnotežen pretok energije teče skozi celoten živčni sistem in telo.
Na hitro se poglobimo v to, kako deluje vaš živčni sistem, da vam pomaga manj stresa in več sprostitve ...
Vaš centralni živčni sistem in kako dojemate svoj svet
Vrhunski dosežek vašega telesa jeCentralni živčni sistem(CNS), ki je sestavljen iz vaših možganov in hrbtenjače.
Predstavljajte si to kot centralno poveljniško postajo, ki obdeluje 11 milijonov bitov informacij na sekundo zahvaljujoč 86 milijardam nevronov (možganskih celic).
Možganski nevroni pošiljajo in sprejemajo informacije. (vir: Univerza Harvard preko Giphy)
V vsakem trenutku vaš živčni sistem trdo dela in pošilja in sprejema signale nevarnosti ali varnosti iz različnih delov vašega telesa.
Vaš periferni živčni sistem (PNS) pošlje večino teh informacij iz vaših okončin v vaš CNS v obdelavo.
Veja PNS se imenujeAvtonomni živčni sistem(ANS), ki ga je mogoče obravnavati kotsamodejnoživčni sistem.
Vaš ANS vam pomaga obdelati, kaj se dogaja v vašem zunanjem svetu 24 ur na dan, 7 dni v tednu, ne da bi vam bilo treba zavestno dvigniti prst.
Pomaga vam skenirati svoje okolje za morebitne grožnje.
Današnja težava je, da je nenehno v preobremenitvi, ker smo vedno bolj kronično pod stresom, preobremenjeni, preveč stimulirani in utrujeni.
To vodi v neravnovesje ANS – čezmerno aktiven odziv na stres in premalo aktiven odziv na sprostitev.
Neuravnotežen ANS lahko povzročitežave s spanjem,težave pri obvladovanju čustev,težave s presnovo,težave z jasnim razmišljanjemin celo kronične bolezni.
Zato je tako zelo pomembno vedeti, kako utišati stresni odziv in hkrati aktivirati sprostitveni odziv ...
Hiter pregled dveh vej vašega ANS:
Vaš ANS nadzira številne vitalne funkcije vašega telesa in nadzira dejavnosti ciljnih organov, gladkih mišic in žlez.
Vaš ANS ima dve veji, ki delujeta podobno kotjin-jang.
So komplementarna nasprotja.
Če je eden aktiviran, je drugi potlačen in obratno.
Imenujemo jih simpatični živčni sistem (SNS) in parasimpatični živčni sistem (PSNS).
SNS, ki deluje kot stopalka za plin, pospeši naše telo in um, hkrati pa aktivira odziv na boj ali beg.
To je veja, ki se na stresne situacije odzove z vzbujanjem obrambnega in zaščitnega načina.
Ljudje z nespečnostjo in anksioznostjo imajo ponavadipreveč aktiven SNS.
aromaterapevtska olja za spolnost
Parasimpatični sistem je ultimativni mehanizem za sprostitev vašega telesa, ki deluje kot zavorni pedal.
PSNS nadzira odziv telesa na sprostitev in tudi odziv na zdravljenje.
Ljudem z nespečnostjo in anksioznostjo zelo koristi, če se naučijo zavestno priklicati to vejo, da ponovno uravnovesijo celoten živčni sistem.
Tako kot noč in dan ali sonce in luna tudi SNS in PSNS delujeta na nasprotujoče si načine:
Simpatična stimulacija:
– Razširi zenice
– Zavira delovanje žlez slinavk
– Poveča srčni utrip
– Poveča krvni tlak
– Poveča hitrost dihanja
– Zavira prebavo z omejevanjem črevesnega gibanja in želodčnega izločanja
– Zvišuje krvni sladkor s spodbujanjem proizvodnje glukoze
– Spodbuja izločanje stresnih hormonov, kot je adrenalin
– Krvne žile se razširijo v skeletnih mišicah v pripravi na boj ali beg
– Aktivirajo se žleze znojnice
– Zavira krčenje mehurja, ki vpliva na uriniranje
– Zavira defekacijo
– Zavira spolno vzburjenje
– Zavira solzno žlezo
Parasimpatična stimulacija:
– Zoži zenice
– Spodbuja izločanje sline
– Zmanjša srčni utrip
– Znižuje krvni tlak
– Zmanjša hitrost dihanja
– Spodbuja prebavo, saj omogoča gibanje črevesja in izločanje želodca
– Uravnava raven sladkorja v krvi
– Spodbuja izločanje sprostitvenih hormonov, kot je acetilholin
– Krvne žile v skeletnih mišicah se zožijo
– Žleze znojnice se sprostijo
– Krči mehur in spodbuja uriniranje
– Spodbuja defekacijo
– Spodbuja spolno vzburjenje
– Spodbuja solzno žlezo in povzroča solzenje
Parasimpatični živci se nahajajo na dnu glave (možgansko deblo) in tudi na dnu hrbtenice.
Simpatična živčna vlakna so hrbtenični živci, ki potekajo vzdolž srednje hrbtenice:
Dve veji vašega ANS. (Vir: Pearson Prentice Hall, Inc.)
Gangliji se nanašajo na skupek teles živčnih celic.
Parasimpatični gangliji se začnejo na dnu možganskega debla prek kranialnih živcev, kot sta glosofaringealni živec (aka kranialni živec IX) in submandibularni ganglij: (1)
(vir: Rajat Singhal preko Slideshare)
(vir: teachmeanatomy.info)
Vagusni živec in sprostitveni odziv:
Živec vagus je najdaljši in najbolj zapleten od vseh parasimpatičnih vlaken.
Znan kot deseti kranialni živec ali kranialni živec X, vagusni živec teče od možganskega debla preko obraza, požiralnika in vratu do srca in pljuč, navzdol do trebuha. V trebuhu je vagusni živec povezan z notranjimi organi in večjim delom prebavnega trakta.
S stimulacijo živca vagus sprožimo sprostitveni odziv in pomagamo telesu, da se bolj umirjeno odzove na stres.
Eden dokazanih načinov za stimulacijo tega zelo pomembnega živca je namerno, globoko trebušno dihanje.
Kot pojasnjuje dr. Esther Sternberg, raziskovalka stresa in zdravljenja na Nacionalnem inštitutu za duševno zdravje, je odziv na stres pedal za plin, vagusni živec pa je zavora:
Sprostitveni odziv nadzira drug niz živcev – glavni živec je vagusni živec.
Pomislite na avto, ki drvi po avtocesti s hitrostjo 120 milj na uro.
To je odziv na stres in vagusni živec je zavora.
Ko ste pod stresom, imate nogo na plinu, stopalko do tal.
Ko počasi in globoko vdihnete, je to tisto, kar sproži zavoro. (2)
Prednosti aktiviranega (stimuliranega) vagusa:
- V telesu ima protivnetno vlogo.Ljudje s kronično anksioznostjo in depresijo imajo višjo stopnjo vnetja v črevesju in drugih delih telesa ter povečano tveganje za puščanje črevesja, za katerega smo videli, da je povezano s kroničnim vnetjem (3).
- Spodbuja nevrogenezo(regeneracija in rast možganskih celic). Ena študija je pokazala, da povečanje nevrogeneze pri odraslih zadostuje za zmanjšanje vedenja, povezanega z anksioznostjo in depresijo. Antidepresivi povečajo nevrogenezo, vendar je bilo ugotovljeno, da je nevrogeneza prek kronične stimulacije vagalnega živca veliko hitrejša od tiste, ki jo povzročajo antidepresivi. (4) (5)
- To zelopoveča raven BDNFv predelu hipokampusa v možganih. BDNF (možganski nevrotrofični faktor) je možganska kemikalija, ki je kot možgansko gnojilo. Menijo, da igra vlogo pri uravnavanju odziva na stres in motenj razpoloženja. Ugotovljeno je bilo, da imajo ljudje z anksioznostjo in depresijo nižje ravni BDNF, zlasti v hipokampusu. Odlična novica je, da je ista študija, ki je povezala kronično stimulacijo vagalnega živca z nevrogenezo, tudi ugotovila, da je dosledna stimulacija vagusa povzročila močno povečanje izražanja BDNF v hipokampusu. (4)
4 načini, kako lahko joga pomaga stimulirati vagusni živec in aktivirati mehanizem Chillax:
Redno izzivanje sprostitvenega odziva lahko prepreči in nadomesti škodo, ki nastane zaradi pogostih živčnih reakcij, ki utripajo skozi naše srce in telo.
― Herbert Benson, avtor knjige 'The Relaxation Response'
1- Pranajama – jogijsko dihanje
(vir: @nrdc preko giphy)
Beseda 'pranajama' dobesedno pomeni 'regulacija vitalne energije.'
Čeprav obstaja veliko različnih praks in tehnik pranajame, se bomo osredotočili le na dva elementa, za katera študije kažejo, da hitro povečata aktivnost PSNS:
2 – daljši izdihi
Hitra 2-minutna vadba pranajame:
1 – Udobno se namestite s pokončno in vzravnano hrbtenico.
2 – Sprostite ramo, vrat in čeljust
3 – Zaprite oči
4 – Vdihnite 4-krat tako, da zajamete spodnji del trebuha (trebuh se razširi navzven)
5 – Izdihnite za 6 ali 8 štetij, medtem ko se spodnji del trebuha krči proti hrbtenici.
6 – Ponovite koraka 4 in 5 vsaj 10 krogov.
Za več napotkov o tem, kako sprejeti preprosto dnevno pranajamo, pojditetukaj.
Ne pozabite, da vam ni treba posvetiti ur tem praksam.
Začnite s petimi minutami na dan in opazite, kako se počutite.
Bonus točke za začetek vadbe pranajame kot prve stvari v dnevu.
To vam lahko pomaga nastaviti ton za preostanek dneva.
Mnogi ljudje doživljajo višjo raven produktivnosti, mentalne jasnosti in ustvarjalnosti.
Vaš partner ali otroci bodo morda opazili, da ste manj odzivni in bolj dojemljivi.
2- Petje mantre
(vir: @amandaceemedia prek giphy)
Verjemi ali ne,petjepomaga umiriti tudi čustvene možgane.
enaštudijaz uporabo funkcionalnega slikanja z magnetno resonanco (fMRI) za skeniranje možganov oseb, ki petje, je ugotovilo, da tudi znatno deaktivira amigdalo, možganski center za strah, ki je tesno povezan z odzivom na stres. (6)
Verjame se tudi, da vibracije iz vokalizacije petja stimulirajo vagusni živec, ker njegova živčna vlakna potujejo po srednjem ušesu in skozi vrat. (7)
Če vam je petje preproste mantre, kot sta Om ali So Hum, na glas nekoliko neprijetno, poskusite namesto tega brenčati.
Dobili boste enak vibracijski učinek na vaš vagusni živec.
3- Meditacija (Dhyana)
Meditacija, ki jo v jogi imenujemoDhyana, je starodavna praksa, ki je šele v zadnjih nekaj desetletjih pritegnila pozornost znanstvene in medicinske skupnosti.
Obstaja veliko različnih vrst meditacije – meditacija mantre,meditacija čuječnosti, meditacija ljubeče prijaznosti itd.
Vsak slog ponuja številne prednosti, na primer pomoč pri pritisku gumba za ponastavitev, da se bolj sprostimo.
4- Asana (fizični položaji)
Premišljeno, premišljeno in elegantno premikanje telesa v zaporedju položajev lahko pomaga stimulirati mreže živčnega sistema.
Študije tudi ugotavljajo, da dosledna praksapoložaji jogelahko pomaga izboljšati funkcije ANS (avtonomnega živčnega sistema), kot sta srčni utrip in krvni tlak. (8)
Neka študija je pokazala, da je vadba joge v slogu Iyengar (pri kateri se uporablja veliko rekvizitov, kot so stoli in vrvi) povečala parasimpatično aktivnost in hkrati povečalaSpremenljivost srčnega utripa(HRV), ki je znan pokazatelj zdravja, dolgoživosti in čustvene regulacije. (9)
Preizkusite to preprosto obnovitveno pozo:
Noge gor po steni (Viparita Karani)
Lezite na hrbet na posteljo ali na podlogo in postavite obe nogi na steno.
Ostanite v tem položaju vsaj 5 minut ter počasi in globoko dihajte.
Če zaprete oči, se lahko še bolj sprostite.
Ta poza je tudi odlična možnost zadober pretok krviinuravnotežen krvni tlak.
Delite S Prijatelji:
