Kaj je HRV (variabilnost srčnega utripa)? Zakaj je pomembno za vaše fizično in duševno zdravje
Variabilnost srčnega utripa (HRV) je merilo sprememb vašega srčnega utripa od utripa do utripa. Je označevalec delovanja vašega avtonomnega živčnega sistema (ANS) in vam lahko da vpogled v vaše fizično in duševno zdravje. HRV je pomemben, ker je odraz sposobnosti vašega živčnega sistema, da se prilagodi stresorjem. Ko vaš živčni sistem deluje optimalno, boste videli višji HRV. To pomeni, da je vaše telo sposobnejše obvladovati stres, tako fizični kot duševni. Obstaja več stvari, ki lahko vplivajo na vaš HRV, vključno s spanjem, prehrano, vadbo in celo vašimi čustvi. Če spremljate svoj HRV, lahko bolje razumete, kaj vpliva na vaše zdravje in dobro počutje. Če želite izboljšati svoje fizično in duševno zdravje, je sledenje HRV odličen začetek.
Posodobljeno 13. oktobra 2021 6 minutno branje
Življenje je ritem. Vibriramo, naše srce črpa kri, smo ritem stroj, to smo.
– Mickey Hart
Ne glede na to, ali se tega zavedamo ali ne, vsi iščemo najučinkovitejši način za boljše počutje, boljše delovanje, boljše razmišljanje, boljše ustvarjanje in boljše delo.
Če želite izboljšati svoje zdravje in dobro počutje, morate poznati HRV (variabilnost srčnega utripa).
Raziskave kažejo, da imajo zdravi posamezniki z visoko kakovostjo življenja običajno višji HRV.
Višji HRV je pokazatelj zdravega srčno-žilnega sistema (povečana srčna inteligenca) in visoke stopnje odpornosti na stres, kar pomeni, da ste sposobni bolje obvladovati čustveni in duševni stres.
Nižji HRV je na splošno pokazatelj stresa in oslabljenega telesa in duha.
Je tudi pokazatelj zmanjšane življenjske dobe (1) in večjega tveganja za škodljiva stanja, kot so miokardni infarkt, srčno popuščanje in koronarna srčna bolezen. (2) (3)
Vedeti, kako povečati HRV, je dejanje skrbi zase in ljubezni do sebe, ki izboljša življenje.
To še posebej velja, če živite s kroničnim stresom in tesnobo ali katero koli drugo kronično zdravstveno težavo.
Toda kaj točno je HRV??
HRV je prostor med srčnimi utripi ali spremembami srčnega utripa od utripa do utripa.
Ti medutripni intervali se merijo v milisekundah.
Čas med srčnimi utripi (znan kot interval rr) se naravno spreminja – ni stagniran ali stacionaren.
HRV lahko začutite v akciji, če položite roko na zapestje, da se povežete s svojim utripom.
Nekajkrat globoko vdihnite.
Vdihnite in izdihnite ter opazujte svoj utrip.
Opazite, da se interval med srčnimi utripi daljša z izdihom. (Srčni utrip se upočasni.)
Upoštevajte, da se pri vdihu intervali skrajšajo, kar pomeni, da se vaš srčni utrip poveča.
Ta proces se imenuje respiratorna sinusna aritmija.
Na HRV ne vpliva samo vaše dihanje.
Telesna aktivnost, hormonsko zdravje, nevrološki dejavniki, presnovni procesi in ravni stresa prav tako vplivajo na HRV. (4)
Na splošno manjša variabilnost srčnega utripa v mirovanju pomeni dobro delovanje in zdravje srca.
Kaj vaš HRV pove o vaši ravni stresa in dobrem počutju
Vaš HRV je tesno povezan z vašim živčnim sistemom.
Pravzaprav je to eden ključnih pokazateljev delovanja avtonomnega živčnega sistema (ANS).
Vaš ANS je primitiven del vašega živčnega sistema, ki nadzira najbolj vitalne odzive vašega telesa, kot so srčni utrip, hitrost dihanja, krvni tlak, presnova krvnega sladkorja in prebavne funkcije.
Vaš ANS je tudi tesno povezan z vašim endokrinim (hormonskim) sistemom in vašim imunskim sistemom.
Sestavljen je iz dveh vej:
TheSimpatični živčni sistem (SNS)je kot pedal za plin.
Porablja zaloge energije v telesu, da aktivira stresni odziv (odziv na boj ali beg).
TheParasimpatični živčni sistem (PSNS)je kot zavorni pedal.
Nadzoruje sprostitveni odziv vašega telesa.
Ta odziv je zdravilen, saj namesto porabe energije pomaga telesu, da se napolni in dopolni energijo.
Vaše telo je naravno naravnano, da samo obvlada kratkotrajni stres, vendar življenje v današnjem svetu pomeni, da to ni vedno realno.
Večina od nas vsakodnevno doživlja kronične stresorje, kar lahko povzroči neravnovesje vaše avtonomne funkcije.
Zaskrbljeni ljudje imamo ponavadi preveč aktiven SNS (odziv na stres) in premalo aktiven PSNS (odziv na sprostitev).
To pomeni, da imamo nogo pretežno na stopalki za plin, tako da nenehno mobiliziramo in porabljamo zaloge energije brez polnjenja ali premora.
To vodi do izgorelosti, zmanjšane imunske funkcije, nepovezanosti in pospešenega staranja. (Prezgodnje gube! Ah!)
Funkcijo ANS (avtonomno regulacijo) lahko merite s HRV.
Prekomerno aktiven odziv na stres poveča srčni utrip, kar skrajša intervale med srčnimi utripi, kar povzroči znižanje HRV.
Če ste v sproščenem in umirjenem stanju, se vaš srčni utrip upočasni, kar ustvari več prostora med posameznimi intervali.
To vodi do visokega HRV.
Zdrav ANS pomeni, da lahko preklapljate med SNS in PSNS z večjo lahkoto in elegantnostjo.
Zaradi tega ste bolj čustveno prilagodljivi in odporni.
HRV je ključni pokazatelj: (5)
- Funkcija ANS/zdravje
- Psihološka odpornost
- Vedenjska fleksibilnost
- Sposobnost samoregulacije
- Učinkovito prilagajanje družbenim/okoljskim spremembam
Meritve HRV in analiza HRV
Včasih je bil najpogostejši način merjenja HRV z elektrokardiogramom (posnetki EKG).
Elektrode bi bile pritrjene na vaše prsi, saj bi bil vsak srčni utrip izmerjen v realnem času.
Zahvaljujoč napredku v inovacijah in tehnologiji je zdaj veliko lažje sami zbrati lastne podatke o HRV, zahvaljujoč osebnim merilnikom srčnega utripa in biofeedbackom ter nosljivim napravam, kot sta aplikacija in senzor InnerBalance Institute of Heartmath.
Kako zvišate HRV?
Aplikacijo Inner Balance in senzor Institute of Heartmath uporabljam osebno in s svojimi strankami, da vzdržujem visok HRV in povečam našo osebno skladnost.
Čeprav ni nujno, je hkrati orodje za meditacijo pozornosti in orodje za biološko povratno informacijo.
Zato ga priporočam, če želite uravnovesiti živčni sistem ter doživeti več dobrega počutja in notranje umirjenosti.
Aplikacija ima senzor, ki se pritrdi na vaše uho in zazna vaš utrip.
Nato boste pozvani, da izmed 8 nastavljenih čustev izberete razpoloženje, ki najbolje opisuje vaše trenutno stanje. (Aplikacijo večinoma uporabljam, ko sem zaskrbljen ali jezen.)
Nato lahko začnete s sejo, v kateri vas bo aplikacija pozvala, da dihate in sledite določenemu tempu, medtem ko dobesedno sekundo za sekundo sledi vašemu HRV.
Lahko celo vidite, kako se spreminja na vašem zaslonu, ko dihate in ko gradite skladnost.
Rdeča lučka pomeni, da ste v neskladnem stanju (nizek HRV):
Zelena luč označuje visoko koherenco in celo prejeli boste obvestilo, ki vam bo natančno povedalo, kdaj in kako dolgo ste v visoki koherenci, da boste lahko sledili naraščanju stopnje:
Ko je seja končana, si lahko ogledate podrobno poročilo s statistiko, grafi in podobnim za vse piflarje matematike:
Aplikacija hrani evidenco vseh vaših sej, tako da lahko vidite svoje izboljšave in primerjate podatke.
Če ste jo pripravljeni izpopolniti, bo tako kot pri vsaki drugi veščini potrebna vsakodnevna praksa za povečanje osebne koherence. Od vas bo zahtevalo, da namerno vzamete trenutke iz svojega dneva in vložite svoj čas, um in energijo v to, da to postane prava navada.
Dobički in koristi, ki jih lahko pridobite, če se naučite povečati svojo skladnost, bodo daleč odtehtali trenutne stroške.
Ne bodite presenečeni, če boste visceralno začutili premik kmalu po začetku. Oh, in povej mi, kako se na to odzove tudi tvoja tesnoba
Drugi načini za povečanje HRV v vsakdanjem življenju
(vir: Inštitut Heartmath)
Glavna ideja, ki si jo morate tukaj zapomniti, je taHRV se poveča z aktiviranjem parasimpatičnih vejvašega živčnega sistema.
To vam pomaga, da umaknete nogo s pedala in jo pustite na zavornem pedalu dovolj dolgo, da ustvarite pravo zdravljenje in celovitost.
Tu so 3 dokazani načini za aktiviranje parasimpatičnega (sprostitvenega) odziva:
1 – Globoko trebušno dihanje
Globoko namerno trebušno dihanje s spodnjim delom trebuha je eden najhitrejših in najlažjih načinov za prebujanje parasimpatičnega živčnega sistema.
To je zaradi vagusnega živca, glavnega parasimpatičnega živca, ki teče od dna glave navzdol po ušesu in grlu ter navzdol do trebušnih in prebavnih organov.
Vsakič, ko dihate s trebuhom, aktivirate diafragmo in živec vagus, ki deluje kot avtomatska tableta za mrzlico.
PoskusiteTehnika uravnoteženja dihanjada vam pomagam začeti.
2 – Praksa hvaležnosti (Santosha)
Izkazalo se je, da je redna praksa hvaležnosti močno zdravilo in lahko celo pomagaponovno ožičiti anksiozne možganena bolje.
Morda je prav zato jogijska praksa zadovoljstva (Santosha) ena ključnih praks na pravi jogijski poti.
Institute of Heartmath je zadnjih 20 in nekaj let raziskoval, kako nekatera čustvena stanja vplivajo ne le na HRV, temveč na vašo splošno srčno inteligenco in dobro počutje.
Po njihovih raziskavah pozitivna čustva in pozitivni občutki, kot so hvaležnost, spoštovanje, zadovoljstvo in navdih, aktivirajo srčno koherenco in povečajo HRV.
2t spalna vreča
Na enak način negativna čustva ustvarjajo stanje nepovezanosti in znižujejo HRV.
Heartmath je izmeril HRV med doživljanjem različnih čustvenih stanj in ugotovil, da:
Različni vzorci srčnega ritma označujejo različna čustvena stanja ...
Vztrajna čustva, kot so hvaležnost, skrb, sočutje in ljubezen, ustvarjajo gladek, sinusnemu valu podoben vzorec v srčnem ritmu.
To odraža večji red v nadzornih sistemih višje ravni v možganih, povečano sinhronizacijo med obema vejama ANS in splošni premik v avtonomnem ravnovesju proti povečani parasimpatični aktivnosti. (5)
Spodnji grafi prikazujejo odčitke HMI HRV.
(vir: Inštitut Heartmath)
Zgornja rdeča je v trenutku frustracije.
Bodite pozorni na neenakomeren, nazobčan vzorec.
Spodnja modra je bila posneta v trenutku hvaležnosti.
Bodite pozorni na bolj harmoničen vzorec, podoben sinusnemu valu.
3 – Petje
Verjeli ali ne, petje in brenčanje sta preizkušena načina za stimulacijo vagusnega živca in povečanje tonusa vagusa.
To pomeni, da vam lahko pomaga povečati HRV z aktiviranjem parasimpatičnega odziva.
Ne pozabite, da vaš vagusni živec poteka od dna vaše glave po ušesu in grlu, navzdol do srca in prebavil.
Po dr. Stephenu Porgesu in njegovi polivagalni teoriji so vibracije izvokalizacije petjaglasno ali brenčanje dejansko prebudi vaš vagusni živec, da pride na splet.
Če se zavežete, da boste redno počeli katero koli od teh treh stvari, boste svoje telo trenirali, da vstopi v 'prostor mirnosti', ki neizogibno poveča HRV ter zdravje in dobro počutje.
Bolj ko to počnete, bolj se povečuje vaša skupna moč – mentalna moč, čustvena moč, fizična moč in celo ustvarjalna moč.
Samo zapomnite si, da lahko nadzor dihanja, tapkanje v hvaležnost in petje/brenčanje deluje pomirjujoče in pomaga upočasniti vsak naslednji srčni utrip in ustvari več prostora.
Ključne vrednosti in izrazi HRV:
Vabimo vas, da se pozanimate o naslednjih izrazih, ki se uporabljajo za merjenje aktivnosti HRV, vendar vam jih zagotovo ni treba poznati, še posebej, če uporabljate nosljive naprave in aplikacije, ki vam pomagajo pri izračunu HRV.
R-R interval:prostor med srčnimi utripi
RMSSD:Koren povprečnega kvadrata zaporednih razlik je eno od redkih časovnih orodij, ki se uporabljajo za ocenjevanje HRV
NN Intervali: Normalni do normalni intervali. Drug način, kako reči intervale R-R
SDNN:Standardni odklon intervalov NN.
Nizka frekvenca:Ena od dveh pogostih meritev HRV v frekvenčni domeni. Frekvenčna aktivnost 0,15 – 0,40 Hz območje.
Visoka frekvenca:Ena od dveh pogostih meritev HRV v frekvenčni domeni. Frekvenčna aktivnost 0,04 – 0,15 Hz območje.
Delite S Prijatelji:
