Vadite čuječnost v vsakdanjem življenju, da preživite svoje možgane in izboljšate razpoloženje

Čuječnost je praksa zavedanja sedanjega trenutka. Je sposobnost zavedanja in opazovanja svojih misli, občutkov in občutkov brez obsojanja. Ko ste pozorni, niste navezani na svoje misli in občutke ali se z njimi ne identificirate. Preprosto se jih zavedaš. Čuječnost ima številne prednosti. Lahko vam pomaga zmanjšati stres, tesnobo in depresijo. Prav tako vam lahko pomaga izboljšati vašo osredotočenost, koncentracijo in spomin. Čuječnost vam lahko tudi pomaga, da ste bolj prisotni v svojem življenju in cenite trenutek. Čuječnost lahko izvajate v vsakdanjem življenju tako, da preprosto pazite na dih. Osredotočite se na vdih in izdih. Opazujte občutek vašega diha, ko vstopa v vaše telo in ga zapušča. Opazujte svoje misli in občutke brez obsojanja. Naj pridejo in odidejo, ne da bi se nanje navezali. Čuječnost je preprosta, a močna praksa, ki vam lahko pomaga izboljšati duševno in čustveno počutje.

Sejemo seme našega prihodnjega pekla ali sreče z načinom, kako zdaj odpremo ali zapremo svoj um.

– Pema Chodron, tibetanska budistična nuna in avtorica

'Čuječnost' je v teh dneh postala modna beseda, čeprav je njen izvor že dolgo zakoreninjen v brezčasni modrosti in filozofiji budizma.

Glede na število tečajev in usposabljanj ter virov na to temo bi pomislili, da je vadba čuječnosti res zapletena ali zapletena, čeprav je v bistvu preprost postopek.

Človeški um zelo rad komplicira stvari.

Sodobni človeški um prav tako ni usposobljen za 'bistvo bivanja', zato se upiramo pozornosti, prisotnosti in zavedanju, ker v hitrem tempu, preveč stimuliranem svetu, tega ne poznamo.

Ko sem se prvič seznanil s konceptom čuječnosti, se spomnim, da sem pomislil: Se hecaš, kajne? To je to? Je to vse?

Zaznal sem ga kot tako elementarnega in preveč preprostega, da sem ga zavrnil z rahlo arogantnostjo in vibrom: Ja, ja, ja, to že znam.

Toda resnica je bila, da tega pravzaprav nisem razumel, čeprav sem mislil, da sem.

Morda ste že seznanjeni z izrazi, kot je čuječno prehranjevanje, in morda celo z nekaterimi bolj znanimi vajami čuječnosti, kot so:

Meditacija skeniranja telesa– kjer zavedanje odmaknete od okolice in proti notranjemu kraljestvu telesnih občutkov in fizičnih občutkov kot sredstva za spuščanje vase.

Meditacija v hoji– kjer se vsak korak čuti z zavedanjem in prisotnostjo.

Vodena meditacija z zavedanjem dihanja –uporablja dih kot orodje za vadbo pozornosti. Pri vsakem vdihu in izdihu ne ohranjamo zavedanja in ko um tava, kar zagotovo počne, pozornost usmerimo nazaj na dih.

zaprtje z eteričnim oljem

Ni važno kajoblika meditacijevi izberete – pomembno je, da se tega držite, saj vas lahko učinki čuječnosti (če ga redno izvajate) katapultirajo v višja stanja razmišljanja, čutenja, ustvarjanja, bivanja in delovanja.

Enostavno povedano:

Čuječnost je vrnitev domov.

Trenutek, ko so vaš um, vaši čuti in vaše celotno bitje 100% prisotni in popolnoma vključeni v tukaj in zdaj.

Ne v preteklosti.

Ne sprašujem se o prihodnosti.

Samo tukaj.

Doma v svojem telesu.

V tvojem templju.

Teče s tvojim dihom.

Ne obsojanje tega, kar je, ali upiranje temu, kar prihaja.

Samo tukaj.

Samo biti.

Opredelitev čuječnosti:

V čuječnosti človek ni le spočit in srečen, ampak tudi pozoren in buden.

Meditacija ni invazija; je spokojno srečanje z realnostjo.

– Thich Nhat Hanh, budistični menih in avtor

Čuječnost je danes tako priljubljena beseda, ker … čuječnost pravzaprav deluje.

Če raziščete ali obiščete Google, boste našli veliko zanesljivih študij in literature, ki prikazujejo, kako koristna je lahko ta praksa za ukrotitev naše tesnobe.

Ima tudi številne koristi za zdravje.

(vir: giphy)

Thepraksa čuječnostivam lahko pomaga izboljšati duševno zdravje, fizično počutje in splošno ozdravitev – celo krepitev imunskega sistema in znižanje krvnega tlaka.

Ustvarjanje navade zavedanja sedanjega trenutka v vsakdanjem življenju vam pomaga izboljšati uravnavanje čustev, tako da vas čustva ne prevzamejo tako zlahka.

Pomaga vam pri boljšem obvladovanju negativnih čustev in miselnih vzorcev.

Tehnike čuječnosti vam lahko pomagajo poglobiti sočutje do sebe in s tem tudi empatijo do drugih.

Eden vodilnih strokovnjakov v tem gibanju je Jon Kabat Zinn, dr.

Je ustanovni izvršni direktor Centra za čuječnost na Univerzi v Massachusettsu, zaslužni profesor medicine in ustvarjalec programa za zmanjševanje stresa na podlagi čuječnosti (MBSR).

Je tudi avtor številnih znanstvenih člankov in študij o klinični uporabi čuječnosti.

Po Kabatu Zinnu je definicija čuječnosti:

Pozornost na določen način, namerno, v sedanjem trenutku, brez obsojanja.

V svojem predavanju na Google Talksu opisuje proces opuščanja naše potrebe po tem, da naredimo, naredimo, da bi lahko stopili v trenutek in preprosto bili:

Z vidika meditativne tradicije celotna družba trpi zaradi motnje pozornosti in hiperaktivnosti.

Preverljiva diagnoza…

Ker gre le za početje in ni prepoznavanja bivanja, zato v nekem smislu ni prostora za počitek.

In bistvo tega dela je, da je veliko krajev za počitek in dovolj časa.

Ni tako, kot da bi morali iti domov in to stlačiti v svoj naporen dan.

Ker je zavedanje brezmejno in neskončno na voljo v vsakem trenutku, ne glede na to, kaj počnete ...

Nedelati pomeni, radikalno povedano, opustiti željo, da se karkoli drugega zgodi že v naslednjem trenutku...

Zame je meditacija dejanje ljubezni in zdrave pameti – samo da se za delček sekunde ustavim in spustim v bitje.

Znanost o čuječnosti: Kaj študije razkrivajo o zdravstvenih koristih čuječnosti

(vir: giphy, @butler)

Zdi se, da Kabat Zinnove objavljene študije čuječnosti kažejo obetavne rezultate, na primer:

1.) Klinična uporaba meditacije čuječnosti za samoregulacijo kronične bolečine:

90 bolnikov s kronično bolečino je bilo podvrženih 10-tedenskemu programu meditacije pozornosti. Ugotovili so, da:

Statistično značilno zmanjšanje so opazili pri meritvah bolečine v sedanjem trenutku, negativne telesne podobe, zaviranja aktivnosti zaradi bolečine, simptomov, motenj razpoloženja in psiholoških simptomov, vključno z anksioznostjo in depresijo. Uporaba zdravil, povezanih z bolečino, se je zmanjšala. Raven aktivnosti in občutek samospoštovanja sta se povečala. (1)

2.) Triletno spremljanje in klinične posledice intervencije za zmanjšanje stresa, ki temelji na meditaciji čuječnosti, pri zdravljenju anksioznih motenj:

V študiji pred tem spremljanjem je 22 bolnikov z anksiozno motnjo pokazalo klinično in statistično značilno izboljšanje subjektivnih in objektivnih simptomov tesnobe in panike po 8-tedenskem programu meditacije pozornosti.

V tej triletni nadaljnji študiji je bilo ocenjenih 18 od prvih 22 udeležencev.

Ti subjekti so pokazali ohranitev dobičkov, pridobljenih v prvotni študiji. Študija je zaključila, da ima lahko stalna praksa meditacije pozornosti dolgoročne ugodne učinke pri zdravljenju ljudi z diagnozo anksioznih motenj. (2)

(vir: scholar.harvard.edu)

Sara Lazar, nevroznanstvenica s Harvarda. vodi raziskovalni laboratorij z namenom proučevanja učinkov meditacije, čuječnosti in joge na možgane.

Natančneje, učinke, ki jih imajo te stvari na naše kognitivne in vedenjske procese.

Ona pravi:

Naši rezultati kažejo, da lahko meditacija povzroči na izkušnjah temelječe strukturne spremembe v možganih.

Našli smo tudi dokaze, da lahko meditacija upočasni s starostjo povezano atrofijo določenih predelov možganov. (3)

srednje ime za annalize

Njeno potovanje v raziskovanje čuječnosti se je začelo, ko se je poškodovala med treningom za maraton:

Imel sem nekaj tekaških poškodb, zato sem obiskal fizioterapevta, ki mi je rekel, naj neham teči in se samo raztegnem.

Tako sem začela prakticirati jogo kot obliko fizikalne terapije.

Začel sem ugotavljati, da je zelo močan, da ima nekaj resničnih koristi, zato me je samo začelo zanimati, kako deluje.

Učitelj joge je izrekel najrazličnejše trditve, da bo joga povečala vaše sočutje in odprla vaše srce.

In pomislil bi: 'Ja, ja, ja, tukaj sem, da se raztegnem.'

Vendar sem začela opažati, da sem bolj mirna.

Bolje sem se znal spopasti s težjimi situacijami.

Bil sem bolj sočuten in odprtega srca ter sem lahko videl stvari z vidika drugih. (4)

Zato se je odločila preučiti, zakaj je čutila tako otipljiv premik in kaj se je med temi praksami dogajalo v njeni glavi.

Odločila se je odkriti, kaj se zgodi z našimi možgani kot posledica vadbe teh dejavnosti, in ugotovila, da dosledna praksa čuječnosti:

1-Lahko poveča debelino korteksa, dela možganov, ki je povezan s sposobnostjo samoregulacije, sposobnostjo učenja iz preteklih izkušenj in optimalnim odločanjem. (5) To je lahko ključnega pomena za pomoč pri obvladovanju razpoloženja in tesnobe.

2-Poveča količino sive snovi v hipokampusu, kar preprečuje degenerativne učinke tesnobe in kroničnega stresa. Ugotovljeno je, da imajo tisti, ki doživljajo anksioznost in kronični stres, manjši hipokampus. Znanost opozarja na dejstvo, da ima ta možganska regija pomembno vlogo pri gojenju odpornosti. (6)

3-Že 8 tednov dosledne vadbe čuječnosti je dovolj, da ukrotite in zmanjšate svojo amigdalo (možgansko čustveno središče). Še več, Lazarjeva raziskava kaže, da je krotenje amigdale povezano s spremembo stresa. Bolj kot so ljudje poročali o zmanjšanju stresa, manjša je bila amigdala. (7)

4-Še enkrat, samo 8 tednov dosledne prakse čuječnosti je dovolj za krepitev možganskih področij, povezanih z: potepanjem uma in samorelevantnostjo, učenjem, spoznavanjem in čustvenim razvojem, empatijo in sočutjem. (8)

Nekaj ​​previdnosti, preden začnete razmišljati, da je čuječnost čarobna tableta, ki bo sama odpravila tesnobo ali katero koli drugo obliko bolezni.

Praksa najbolje deluje kot del celostnega sistema.

Je eden od mnogih virov in komponent, potrebnih za ponovno uravnovešanje živčnega sistema.

Vendar pa ni samostojen, kot nas tukaj spominja Lazar:

… Tako kot vadba ne more pozdraviti vsega. Ideja je torej, da je uporaben kot dodatna terapija. Ni samostojen.

Kako vaditi čuječnost z dihom

Buda je svoje menihe učil prakse meditacije za zavedanje dihanja (aka Anapana dihanje).

Sledite pozivom tegavodeno meditacijo za vadbo.

Delite S Prijatelji: