Nocoj z dihanjem do globokega spanca (vodena meditacija)

Če nocoj iščete način za globok in miren spanec, je ta vodena meditacija za vas. Samo vdihnite skozi to in pustite, da vas preplavi sprostitev. Zaspal boš, preden se zaveš.

Vse, kar počnete, boste bolje opravili z dobrim spancem.

– Arianna Huffington, avtorica Revolucije spanja

Zaradi kronične anksioznosti sem se že od zgodnjih najstniških let boril z nespečnostjo in pomanjkanjem spanja.

Imel sem pošten delež neprespanih noči, premetavanja in obračanja, dokler ni vzšlo sonce.

Če bi imel srečo, da bi na koncu zaspal, je verjetno, da ne bi dolgo spal.

Zbudil sem se z občutkom psihične in fizične izčrpanosti in naslednji dan iz tega ne glede na to, koliko sem spal.

similac advance proti občutljivemu

Ritem mojega telesa je bil povsem neurejen in nisem mogel najti olajšanja ali rešitve, ne glede na to, kaj sem poskušal.

In poskusil sem vse, kar sem takrat poznal – uspavalne tablete, vino, travo, masko za spanje itd.

Dolgoročno ni delovalo nič.

Izkazalo se je, da sem vse delal narobe.

Tega takrat še nisem vedel, a veliko stvari, ki sem jih počel, je dejansko vplivalo na moj spanecslabše.

Kot mame vemo, da je spanec dragocena dobrina, ki je včasih izmuzljiva.

Še bolj pomembno (in ja, izziv) postane ujeti kakovostne zzz-je, ko non-stop skrbiš za malčke.

Dobro spočita mama se bolje počuti, bolje razmišlja in bolje matere.

Ne morete napolniti skodelic drugih, če je vaša prazna, zato preizkusite spodnjo vodeno meditacijo med spanjem in dovolite svojemu umu in telesu, da se sprostita ...

Higiena spanja in epidemija težav s spanjem

Spoznal sem koncepthigiena spanja, ki ga Ameriško združenje za spanje opredeljuje kot vedenje, ki ga lahko naredimo za spodbujanje dobrega spanca z uporabo vedenjskih posegov.

Izkazalo se je, da je bila moja higiena spanja precej zanič.

Zato sem opustil uspavalo, travo in vino pred spanjem in namesto tega raziskal vse načine, s katerimi bi lahko naravno izboljšal kakovost spanja.

Od vseh mojih raziskav je bil najbolj presenetljiv dokazani trik za spanje ves čas pred nosom ...

Študije kažejo, da lahko regulirano globoko dihanje pomaga zmanjšati simptome nespečnosti in hkrati izboljša kakovost spanja.(1)

To je res obetavno, če upoštevamo, da 50 % odraslega prebivalstva ZDA doživlja nespečnost, pri čemer so ženske in starejši bolj ogroženi. (2)

Še bolj zaskrbljujoče je, da se nas 9 milijonov mora zateči k predpisanim zdravilom za spanje, ker menimo, da ni druge poti. (3)

Zato jemljemo te tablete, ki imajo kopico škodljivih stranskih učinkov, kot so naslednji: (4)

• Težave s spominom in fokusom
• Pekoč občutek ali mravljinčenje v dlaneh, rokah, stopalih ali nogah
• Spremembe v apetitu
• Zaprtje/driska
• Težave pri ohranjanju ravnotežja
• Omotičnost
• Dnevna zaspanost
• Hoja v spanju/nočne groze

Nevarnosti nezadostnega globokega počitka

Spanje je močno prepleteno s skoraj vsemi vidiki zdravja možganov.

Pomanjkanje spanja sčasoma lahko privede do nepopravljive izgube možganskih celic – še en razkritje mita, da je dolg spanja mogoče nadoknaditi.

– Arianna Huffington, Revolucija spanja

Živimo v času, ko se poveličuje zaposlenost in skorajda postane znak časti narediti več in manj spati.

Ponosni smo na to, koliko lahko naredimo s čim manj spanja.

In to nas dolgoročno drago stane.

Kronično pomanjkanje spanja in slaba higiena spanja sta povezana z začetkom in napredovanjem številnih bolezni in stanj, kot so bolezni srca, depresija, anksioznost, debelost in sladkorna bolezen. (3)

Nespanje uniči sposobnost vaših možganov, da se ponoči očistijo, kar vpliva na učinkovitost in zmanjša vašo sposobnost jasnega in ostrega razmišljanja, ustreznega odzivanja in ustvarjanja novih spominov.

Pomanjkanje spanja, zlasti kronično, je lahko zelo nevarno.

otroška hrana happy organics

Ena študija je pokazala, da so se ljudje s pomanjkanjem spanca odrezali prav tako slabo kot pijani ljudje, ko so jim dali simulator vožnje in jih prosili, naj izvajajo koordinacijo rok in oči. (5)

7 najboljših prednosti globokega počitka

1.Redno kakovostno spanje lahko pomaga zaščititi telo pred rakom, kar pomeni, da vam kakovosten spanec lahko pomaga živeti dlje!Ena študija je pokazala, da imajo ženske, ki redno delajo v nočni izmeni, ocenjeno 60-odstotno povečano tveganje za razvoj raka na dojki. (6) Raziskovalci menijo, da je to lahko posledica umetne izpostavljenosti svetlobi, ki zmanjša raven melatonina v telesu. Melatonin je hormon, ki pomaga vzdrževati uravnotežene cikle spanja in budnosti v našem telesu in naj bi pomagal zavirati rast tumorjev. (7)

2. Pomaga pri podporihormonsko ravnovesje, saj globok spanec ravno takrat, ko možgani in telo izločajo pomembne hormone, kot je človeški rastni hormon (HGH). (8)

3. Globok spanec pomaga ohranjati vašemožgani zdravi, močno in ostro, ker takrat možgani očistijo umazanijo, zobne obloge in kopičenje po svojih nevronih (možganskih celicah). Zamislite si globok spanec kot nekakšno nitko za možganske celice. (9)

4. Globok spanec vodi dopovečana imunska funkcijain azmanjšanje vnetja. (10)

5. Pomaga pri podpori azdrav metabolizemin zato lahko pomaga podpirati vaše cilje telesne teže, saj kakovosten spanec zagotavlja, da ohranjate hormone lakote, kot je leptin, pod nadzorom. (11)

6.Kakovosten spanec vam lahko pomaga, dame. Študija, objavljena vJournal of Sexual Medicineugotovili, da lahko le dodatna ura kakovostnega spanca poveča ženski libido do 14 %. (12)

7. Globok počitek tudi pomaga ohranjati vašekrvni sladkor uravnotežen, s temvas ščiti pred sladkorno boleznijo. Premalo spanca ali spanec slabe kakovosti povzroča škodo hormonom, ki so odgovorni za uravnavanje krvnega sladkorja in inzulina. Zdi se, da globok spanec temu nasprotuje. (13)

Koliko spanja potrebujemo glede na največjo študijo spanja doslej

Največja študija spanja je vključevala 1,1 milijona ljudi in pokazala, da je pri spanju vsekakor boljša kakovost kot kvantiteta.

Rezultati raziskav so pokazali, da so tisti, ki so spali povprečno 6,5 ure, živeli dlje od tistih, ki so spali splošno sprejetih 8 ur. (14)

Toda zelo verjetno so tu v igri še drugi dejavniki, tako da ni tako črno-belo ...

Raziskovalci so ugotovili, da je potrebnih več študij.

Zelo verjetno je, da zdravi posamezniki potrebujejo manj spanja, da ohranijo svoje telo v ravnovesju.

Znano je tudi, da če je vaša kakovost spanja visoka, boste morda potrebovali manj časa za spanje.

Obstajajo stvari, ki jih lahko storite, da vzamete stvari v svoje roke in poskrbite, da boste bolje spali in hitro zaspali:

• Popolnoma odrežite kofein ali vsaj od 13. ure naprej.
• Zaščitite se pred modro svetlobo tako, da nosite očala, ki blokirajo modro svetlobo, uporabite nočni način na vašem iPhoneu in uporabite aplikacijo fLux na zaslonu računalnika.
• Spite v hladni, temni sobi.
• Dihajte globoko in namerno
• Redno meditirajte – to vključuje različne sloge meditacije, kot so meditacija pozornosti, joga nidra, zdravilna meditacija,
• Nekateri uporabljajo zdravilno glasbo, da se globlje sprostijo. (Ustvarite svoj seznam predvajanja za spanje ali ga poiščite na Spotify ali Youtube.)
• Poskusite s spalno hipnozo ali samohipnozo.

Z dihanjem do kakovostnega spanca: vodena meditacija o globokem spanju

Vaje za globoko dihanje imajo dva namena ... Pomirjajo osrednji živčni sistem in delujejo kot meditacija za umirjanje uma.

Dihalne vaje pomirijo vaš živčni sistem in pripravijo telo na globlji spanec.

To je način, kako usposobiti svoje možgane, da se začnejo umirjati za noč.

Življenje je razburkano in vaši možgani se ne bodo preklopili v 'način mirovanja', ker ura pravi, da je čas za spanje.

Preprost pomirjujoč dih je lahko zelo koristen pri preprečevanju nespečnosti.

– Jamison Monroe, ustanovitelj Newport Academy

Povezava duha in telesa je resnična.

Kakovosten spanec je lahko le, če sta um in telo umirjena.

Kronično pod stresom ali tesnoba lahko povzroči motnje spanja.

močna ženska svetopisemska imena

Rednopraksa dihanja (pranajama).dokazano pomaga pri simptomih kroničnega stresa, tesnobe in nespečnosti.

Dihanje zagotavlja naravno obliko lajšanja stresa in globoke sprostitve.

Dodajanje te vodene meditacije med spanjem vaši nočni rutini vam omogoča boljši spanec, hkrati pa se učite gojiti redno prakso meditacije, ki vam ustreza.

To je zato, ker ob pravilnem izvajanju globoko trebušno dihanje pomaga pošiljati varnostne signale vašim možganom in telesu, kar pomaga vklopiti naravni pomirjevalni/blažilni/sprostitveni odziv vašega telesa, medtem ko zmanjšuje odziv na stres, zaradi katerega ponoči ne moremo spati.

Študija o nespečnosti in dihanju, ki jo je opravila državna univerza Yang-Ming v Tajvanu, je pokazala, da samo 20 minut počasnega, globokega dihanja (šest ciklov dihanja na minuto) pred spanjem drastično izboljša kakovost spanja.(petnajst)

Udeleženci so hitreje zaspali, pogosteje spali vso noč in prej zaspali nazaj, ko so se zbudili.

Sledi vodena meditacija, ki vam bo nocoj pomagala do dobrega počitka in mirnega spanca.

vir: Giphy, @boomunderground

Temelji tako na starodavni jogijski in budistični modrosti kot tudi na sodobnih znanstvenih dokazih o tem, kaj dokazano deluje pri globokem spancu.

Udobno se namestite in si dovolite to pomirjujoče in regenerativno potovanje.

Uporabite ga vedno, ko imate težave s spanjem ali ko potrebujete le dobro ponastavitev, da se boste pomirili:

https://soundcloud.com/calmwithyoga/deep-sleep-session

Delite S Prijatelji: