Vse, kar morate vedeti o pranajami (jogijsko dihanje)

Pranajama je starodavna praksa, ki se že stoletja uporablja za spodbujanje boljšega zdravja in dobrega počutja. Je oblika joge, ki se osredotoča na nadzor dihanja in naj bi bila koristna tako za telo kot za duha. Pranayama naj bi izboljšala dihalno funkcijo, povečala raven energije in spodbudila sprostitev. Pomagal naj bi tudi pri obvladovanju stresa in tesnobe. Obstaja veliko različnih vrst pranajame, vendar je najpogostejša kapalabhati ali »dih ognja«. Ta vrsta pranajame naj bi bila koristna pri čiščenju pljuč in spodbujanju boljše cirkulacije. Če želite vaditi kapalabhati, boste morali sedeti z vzravnano hrbtenico in zaprtimi očmi. Globoko vdihnite skozi nos in nato močno izdihnite skozi usta. To ponavljajte 10-15 minut. Če ste novi v pranajami, je najbolje, da začnete s krajšim časom vadbe in jo postopoma podaljšujete, ko vam dihanje postane bolj udobno. Ne pozabite poslušati svojega telesa in se ustaviti, če se počutite omotični ali omotični.

Posodobljeno 13. oktobra 2021 7 minutno branje

Kajti dih je življenje in če dobro dihaš, boš dolgo živel na Zemlji.– Sanskrtski pregovor

Dihanje je tako bistveno za vaše duševno, čustveno in fizično zdravje ter dobro počutje kot pravilna prehrana ali kakovosten spanec, a kljub temu nima dovolj zaslug.

Toda samo dihanje ni dovolj.

Vedeti moramo, kako dihatidobro.

Ponovno se moramo naučiti dihatiboljše.

Ali ste vedeli, da lahko redna praksa določenih #dihalnih tehnik pomaga krepiti #samoobrambne in samoobnovitvene mehanizme telesa? Kliknite za tweet

Boljše dihanje lahko pomagazmanjšati anksioznosthkrati pa povečuje odpornost na stres. (1)

Visoka stopnja odpornosti na stres pomeni večjo verjetnost, da si boste po stresnih in izčrpavajočih situacijah hitreje opomogli in si opomogli.

(vir: giphy)

Ta koncept uporabe nadzora dihanja za izboljšanje zdravja in dobrega počutja ni nov koncept.

Vzhodne tradicije, kot sta budistična čuječnost in indijska joga, dajejo dihanju velik pomen že tisočletja.

Pravzaprav se dihanje (pranajama) šteje za enega od 8 glavnih členov ali plastiJogijska pot.

Pranajama je malo znano skrivno orožje za mame, ki so zaposlene, preobremenjene, utrujene in pod stresom.

Ni vam treba biti jogi, da bi izkoristili vse prednosti, le pripravljeni morate biti vsak dan zavestno dihati.

Kljub temu je tukaj kratek povzetek zgodovine pranajame (joga dihanje) ...

Kaj je pranajama?

Sanskrtska beseda 'pranajama' dobesedno pomeni:

Uredba oprana(življenjska sila/vitalna energija).

Po starodavnih jogijskih besedilih, bolje ko dihate, več vitalne energije teče skozi vas.

Ko prana prosto teče skozi različne subtilne energijske kanale (nadije) in energijske centre (čakre) vašega telesa, se neizogibno počutite bolj zdravi, močnejši, bolj prizemljeni in bolj navdihnjeni.

Počutite se bolj polni prane (energije) in zato bolj polni življenja.

Pranajama: 4. del joge

… Umirjenost ohranjamo z nadzorovanim izdihom ali zadrževanjem diha.

– Patanjali, Joga Sutre, Prva knjiga, Sutra 1.34

Pred tisočletji je modrec po imenu Patanjali ustvaril sistem za mentalno, fizično in čustveno mojstrstvo, ki nam pomaga pri soočanju z našimi notranjimi bitkami in zunanjimi izzivi.

Ta sistem (splošno znan kot 8 udov joge) je sestavljen iz 8 plasti:

1 -Yamas(samoregulacijsko vedenje)

2 -Niyame(osebni trening)

3 -Asana(telesni položaji)

4 - Pranajama (uravnavanje življenjske moči in vitalne energije z dihalnimi vajami)

5 -Pratyahara(obračanje čutov stran od zunanjega sveta proti notranjemu svetu)

6 –Dharana(enotočkovna osredotočenost in trajna koncentracija)

7 –Dhyana(meditacija)

8 –Samadhi(preseganje omejitev, integracija duha in telesa)

Beseda 'joga' izhaja iz korena 'yuj', ki dobesedno pomeni 'vpregati' (pripeti).

Joga pomeni združitev.

Pranajama vam pomaga ustvariti stanje enotnosti najprej v sebi.

Če ste se kdaj udeležili res dobrega tečaja vinyase ali hatha joge, ste verjetno že izkusili moč lastnega diha v akciji.

Obstaja ta prijeten trenutek, ki se pojavi, ko navodila učitelja joge izzvenijo in doživite združitev telesa, diha in pozornosti.

Takšna zveza vodi do tega, kar poznamo kot visoko jogo.

hello bello plenice za novorojenčke

Katere so različne stopnje pranajame?

Po Patanjalijevih joga sutrah praksa pranajame vključuje tri faze: (2)

Vdihavanje(Bahyavarti)

Zadrževanje(stambhavrtti, znan tudi kot kumbhaka)

Izdihovanje(Abhyantaravarti)

Te tri faze se lahko spreminjajo glede na:

Kraj:kjer sta naša pozornost in zavedanje med dihanjem

Čas:kako dolgo zadrži dih

štetje:število štetij, s katerimi vdihnemo, izdihnemo in zadržimo.

10 znanstveno podprtih zdravstvenih koristi pranajame

Kakovost človekovega življenja je odvisna od kakovosti njegovega uma.

Stres, pretirana stimulacija, pretirana pričakovanja in duševni nemir jemljejo našo energijo in sposobnost, da uživamo v življenju ...

V naših kliničnih praksah ugotavljamo, da začetek dihalne prakse prinaša takojšnje koristi, ki jih lahko izkusi večina ljudi.

- Dr. Richard Brown in dr. Patricia Gerbarg, 'Joga dihanje, meditacija in dolgoživost'

Čeprav je praksa pranajame starodavna, je zdaj vedno več dokazov, ki podpirajo njeno učinkovitost kot orodje za upravljanje duševnega, čustvenega in fizičnega zdravja.

Zaradi tega se pranajama (ter meditacija, prakse čuječnosti in fizični položaji joge) vse pogosteje uporabljajo v protokolih za sektorje, kot so veterani, državni uslužbenci in žrtve naravnih nesreč.

Raziskava Centra za raziskave in izobraževanje o sočutju in altruizmu Univerze Stanford je pokazala, da se je PTSP (posttravmatska stresna motnja) zmanjšala pri veteranih, ki so bili usposobljeni za jogijsko dihanje. (3)

Psihiater dr. Richard Brown je odpotoval v Sudan, da bi preživele vojne in suženjstva učil jogijskih tehnik dihanja in duševnega telesa. V petnajstih minutah so preživeli začeli spreminjati svoje vedenje in razpoloženje. Spet so se začeli celo smejati in smejati. (4)

Jogijsko dihanje se je prav tako izkazalo za učinkovito pri zmanjševanju PTSD,napadi panike,anksioznost,nespečnost, indepresijapo večjih naravnih nesrečah, kot je orkan Katrina. (5) Združevanje dihanja z naravnimpomirjujočelahko pomagajo tudi agenti.

Tu je še 9 dokazanih koristi jogijskega dihanja za duševno, čustveno in fizično zdravje:

1- Pomaga pri uravnavanju čustev in povečanju empatičnega odziva (6)

2- Povečan prostorski spomin (7)

3- Izboljšana sposobnost reševanja problemov (8)

4- Ugoden učinek na delovanje srca (srce) in pljuč (pljuča) (9)

5- Lajša nespečnost in izboljša kakovost spanja (10)

6- Učinkovito pri zdravljenju IBS (sindroma razdražljivega črevesa) (11)

7- Ugodni učinki pri astmi in KOPB (kronična destruktivna pljučna bolezen) (12)

8- Znižajte holesterol in trigliceride (13)

9 – Urejene/uravnotežene ravni sladkorja v krvi (14)

3 nasveti, kako kar najbolje izkoristiti pranajamo:

#1: Zavežite sevsaj5 minut dnevno.

Če želite svojo #vadbo joge popeljati naprej, si vsak dan vzemite nekaj časa za #dihanjenamerno Kliknite za tweet

Najboljši način za ustvarjanje navad, ki se držijo, je, da začnete z majhnimi koraki in se prepričate, da se lahko zavežete nečemu realno izvedljivemu.

Bistvo te prakse je, da postane del vašega vsakdana.

Poskusite 2,5 minute najprej zjutraj, takoj ko se zbudite. (In še posebej, preden primete telefon!)

Ti prvi 2,5 minuti vam bosta pomagali določiti ton za preostanek dneva, da se boste lahko bolje soočili z vsemi izzivi in ​​zahtevami, ki se pojavijo.

Še 2,5 minute zvečer vam bosta pomagali umiriti pred spanjem.

Večerna pranajama vam lahko pomaga umiriti telo in um ter izboljšati vašo kakovostspati. (petnajst)

Za izboljšanje prakse pranajame lahko uporabite tudi eterična olja.

Resno, teh 5 dnevnih minut je lahko najboljše darilo, ki si ga podarite, in ne bo vas stalo niti centa več.

#2: Uporabite svoj dih kot orodje za trenutno obvladovanje stresa.

Ne pozabite, da je vaš dih vedno z vami, še posebej medstresnoali tesnobni trenutki.

Pranajamo lahko izvajate, kadar koli ste zaskrbljeni, vznemirjeni, preobremenjeni, razočarani ali preprosto izčrpani.

Ta orodja so vaš najboljši zaveznik, ko se vam zdi, da boste izgubili svoje sranje.

Vadite jih lahko kadarkoli in kjerkoli ... sede, pri hoji ali leže.

Z odprtimi ali zaprtimi očmi.

Vendar se zdi prav, če vadite … vsak dan.

#3: Za dihanje uporabite trebuh.

Optimalno dihanje je dihanje s trebuhom.

Pri izvajanju teh vaj pazite, da vključite trebuh.

To pomeni, da se mora spodnji del trebuha ob vdihu razširiti navzven, ob izdihu pa se skrčiti nazaj v hrbtenico. Vaše prsi, vrat in ramena se ne smejo premikati.

Če ste novi pri dihalnih vajah, lahko uporabite tudi dihalne pripomočke, ki vam bodo pomagali zgraditi trdne temelje.

3 zmogljive tehnike pranajame za lažji začetek

#1: Sama Vritti Pranayama (Enakovreden dih)

Kot že ime pove, Sama Vritti vključuje dihanje v enakih delih ali z enakim številom štetij med vsakim korakom vaje.

Kadar Sama Vritti vključuje zadrževanje diha, je znan tudi kot Box Breathing.

Ta vaja je tako učinkovita pri pomirjanju živčnega sistema in umirjanju tesnobe v situacijah visokega stresa, da jo pogosto uporabljajo mornariški tjulnji, prvi posredovalci, vojaki, policisti, gasilci in športniki.

V teh krogih je znano kot bojno dihanje ali taktično dihanje.

KAKO:

* Ne pozabite dihati skozi nos in vključiti spodnji del trebuha, tako boste zagotovili kakovostne globoke vdihe.

1. korak – Vdihnite 4-krat

2. korak – Zadržite 4 štetja

3. korak – Izdihnite pri 4 štetjih

Korak 4 – Zadržite za 4 štetje

Korak 5 – Ponovite korake 1-4 za anajmanj10 ciklov (nekaj več kot 2,5 minute)

Za vodeno pranajamo Sama Vritti sledite spodnjim navodilom:

#2: Ujjayi Pranayama (Bojevniški dih)

Ta pranajama se imenuje tudi zmagoviti dih,Oceanov dihin Sikajoč dih.

Nekateri ga imenujejo dih Dartha Vaderja.

Med Ujjayijem nežno stisnete zadnji del grla, zaradi česar dih zveni kot oceanski valovi ali subtilno sikanje.

Ko združite Ujjayi s trebušnim dihanjem, povečate svoj odziv na počitek/prebavo/sprostitev/regeneracijo, ker stimulirate svoj vagusni živec, ključni živec parasimpatičnega živčnega sistema, ki poteka od dna vaših možganov po obrazu in grlu navzdol. v črevesje. (16)

Če med vadbo Ujjayija ostanete osredotočeni na zvok svojega diha, se boste lažje osredotočili in utišali klepetanje uma.

KAKO:

* Ne pozabite dihati skozi nos, med dihanjem vključite spodnji del trebuha in napnite zadnji del grla, da ustvarite oceanski zvok.

1. korak – Vdihnite 5-krat

2. korak – Izdihnite za 5 štetij

3. korak – Ponovite korake 1-2 vsaj 15 ciklov (2,5 minute)

Za vodeno sejo pranajame Ujjayi sledite spodnjim navodilom:

#3: Nadi Shodhana Pranayama (izmenično dihanje skozi nosnico)

Ta tehnika deluje tako dobro, da jo je uporabila celo Hillary Clinton, da bi ji pomagala navigirati na volitvah. (17)

#NadiShodhana dobesedno pomeni 'subtilna dihalna tehnika čiščenja energije'. V sanskrtu #nadi pomeni 'kanal' in #shodhana pomeni 'očiščenje'. Kliknite za tweet Zato ta tehnika čisti in čisti nadije – kanale, skozi katere teče vitalna energija (prana).

Vključuje izmenično izdih in vdih med desno nosnico in levo nosnico.

Izdihujemo in vdihujemo skozi eno nosnico, medtem ko je druga nosnica zaprta in obratno, ponavljamo zaporedje.

To preklapljanje med nosnicama naj bi vplivalo na nosni cikel, ki je povezan z aktivnostjo v možganih.

Dokazano je, da izmenično dihanje skozi vsako nosnico pomaga vzpostaviti ravnovesje vašega živčnega sistema, kar poveča tudi odpornost na stres. (18)

Nadi Shodhana aktivira tudi vaš parasimpatični živčni sistem, kar poveča pomirjevalni/sprostitveni/regenerativni odziv v telesu. (19)

Tukaj je vodena vadnica po korakih:

Delite S Prijatelji: