Kako obvladovati anksioznost z razumevanjem svojega avtonomnega živčnega sistema

Če se spopadate z anksioznostjo, je pomembno razumeti svoj avtonomni živčni sistem. Ta sistem nadzoruje vse samodejne funkcije vašega telesa, kot sta srčni utrip in krvni tlak. Ko ste zaskrbljeni, se vaš avtonomni živčni sistem preobremeni. To lahko povzroči telesne simptome, kot so hiter srčni utrip, znojenje in težko dihanje. Toda obstajajo stvari, ki jih lahko naredite za obvladovanje svoje tesnobe z razumevanjem svojega avtonomnega živčnega sistema.

Posodobljeno 7. maja 2020 6 minutno branje

Vaše telo se odziva na skoraj vse, kar se dogaja okoli vas, preko vaših čustev, opazovanj, misli in dejavnosti.

Vaši možgani vodijo telo z uravnavanjem srca in drugih organov prek avtonomnega živčnega sistema.

– Inštitut za srčne bolezni

Kot oseba, ki se je večino svojega življenja borila z anksiozno motnjo (generalizirana anksiozna motnja), mi napadi panike in stanje visoke pripravljenosti, kot je odziv na boj ali beg/odziv na stres, niso tuji.

Moja tesnoba je postala tako huda, da je vplivala na kakovost mojega življenja, počutje in navsezadnje naduševno in prebavno zdravje.

Nelagodje in trpljenje sta me pripeljala do točke preloma – in vedela sem, da moram stvari vzeti v svoje roke.

Če ste kdaj doživeli napad panike ozanksioznostveste, da se vam življenje (in vaše telo) pogosto zdi popolnoma brez nadzora.

Večino časa se počutite nemočne, prestrašene, razočarane in polne strahu.

Težko je biti v tem prostoru.

Da bi se dvignili nad to (niso doživeli apanični napadv letih), sem moral spoznati svoj živčni sistem in vlogo, ki jo ima pri vplivanju na ravni tesnobe, ki jo doživljam.

Učenje, kako ponovno pridobiti nadzor nad lastnim živčnim sistemom, mi ni pomagalo le ublažiti simptomov tesnobe in njenega učinka, ampak mi je tudi pomagalo preprečiti prihodnje napade panike.

Še vedno delam na tem vsak dan – in sumim, da bom večji del svojega življenja.

Še vedno se spopadam s kronično mišično napetostjo, občasno nespečnostjo in nekaterimi dolgotrajnimi črevesnimi težavami.

Vendar je postalo veliko bolje.

Počasi se učim bolj samozavestno in lahkotno pristopiti k stresnim situacijam.

Še vedno se pogojujem, da se ustavim, preden se odzovem, in se spomnim, da ni vse, kar dojemam kot življenjsko nevarno, dejansko grozeča situacija.

Tukaj nastopi živčni sistem ...

Vaš živčni sistem namesto vas vedno skenira vaše okolje:

(vir: giphy)

Naša telesa so modra in inteligentna.

Vrhunec inteligence človeškega telesa je živčni sistem.

Vse, kar zaznavate s svojimi čutili – vse, kar lahko vidite, slišite, okusite, vonjate, zaznavate in se dotaknete, se predela skozi živčni sistem.

Kot dober vratar vam pomaga manevrirati skozi življenje tako, da spremlja vsako posamezno najmanjšo senzorično podrobnost vaše izkušnje, tako da vam tega ni treba zavestno.

Vaš živčni sistem nenehno prebira osupljive količine podatkov, medtem ko skenira vaše okolje in obdeluje vašo okolico.

Usklajuje vhodne senzorične informacije s predhodno zabeleženimi podatki, da se ujema z ustreznimi vzorci:

Ko doživljamo kronični stres in smo preobremenjeni ter se vedno znova čustveno odzivamo na enak način, povzročimo, da naš živčni sistem (napačno) bere naše okolje na podlagi preteklih izkušenj ter asociacij in zaznav, ki smo jih oblikovali glede teh izkušenj.

Naš živčni sistem nato, kot inteligentni procesor in vratar, pridno išče in izvaja te stare vzorčne programe in podzavestne čustvene spomine znova in znova, poustvarja enake ali podobne izkušnje in reakcije v poskusu uskladitve svoje narave, ki se ujema z vzorci.

Če to povežemo s prihodnjimi predvidevanji in pričakovanji, ki temeljijo na preteklih izkušnjah, je enostavno videti, kako bi lahko sami sebe pripravili do frustracij. To ustvarja azačaran krogzaradi česar se počutimo izčrpane in izčrpane.

Večina tega se zgodi pod našo zavestno in prostovoljno stopnjo zavedanja ...

Spoznajte svoj avtonomni živčni sistem – tihega prisluškovalca

dok in totalna rit

Vaš avtonomni živčni sistem (ANS) je veja vašega živčnega sistema, ki:

1 – Uravnava vaše notranje telesne procese in glavne organe, da zagotovi zdravje in dobro počutje.

2- Tesno je povezano z vašim mentalnim in čustvenim stanjem, ker se vsako čustvo, ki ga doživite, odraža v delovanju ANS. (To pomeni, da vaša čustvena stanja vplivajo na vaše telo kot celoten sistem.)

3- Upravlja in obdeluje informacije pod nivojem vašega zavestnega zavedanja in prostovoljnega nadzora, zato je znan kot samodejni živčni sistem.

4- Nadzoruje vaš notranji svet (notranje funkcije) v zvezi in kot odziv na to, kar se dogaja v vašem zunanjem svetu.

5- Takoj se odzove na stresorje, ki jih zazna v okolju.

6- Sestavljen je iz dveh vej – simpatičnega živčnega sistema (SNS) in parasimpatičnega sistema (PSNS)

ANS povezuje centralni živčni sistem (vaše možgane in hrbtenjačo) z:

• srce
• pljuča
• želodec
• Črevesje
• Mehur
• Spolni organi

ANS je znan kot samodejni sistem, ker je primarno vključen v uravnavanje osnovnih visceralnih procesov in delovanja organov, da bi ohranili homeostazo (ravnovesje in harmonijo v telesu).

ANS deluje pod našim zavestnim nivojem zavedanja in neodvisno od prostovoljnega nadzora.

Anksioznost, stresna čustva, strah, spolno vzburjenje in spremembe v ciklih spanja vplivajo na delovanje ANS. (1)

Na aktivnost ANS lahko namerno vplivate tako, da se urite/programirate, da pomagate ohranjati ravnovesje med 2 vej ANS:

1) Simpatični živčni sistem (SNS):

• Odziv na boj/beg/zamrznitev
• Mobilizacija energije
• Deluje kot pedal za plin
• Povezan s stresnimi hormoni
• Zavira prebavni proces z zaustavitvijo delovanja želodca in črevesja.
• Poveča hitrost srčnega utripa in zmanjšavariabilnost srčnega utripa(označevalec čustvene odpornosti in fizičnega zdravja)
• Poveča krvni tlak
• Zoži krvne žile
• Stimulira nadledvične žleze
• Aktivira širjenje zenic

2) Parasimpatični živčni sistem (PSNS):

• Počivaj in prebavi odziv
• Varčevanje z energijo
• Deluje kot zavorni pedal
• Povezan z regenerativnimi hormoni
• Aktivira prebavni proces s stimulacijo želodca in črevesja.
• Zmanjša hitrost srčnega utripa in poveča variabilnost srčnega utripa (označevalec čustvene odpornosti in fizičnega zdravja)
• Znižuje krvni tlak
• Izboljša prebavo

Anksioznost lahko povzroči neravnovesje ANS

Ker največja rast in razvoj potekata na meji podpore in izziva, je uravnoteženo delovanje avtonomnega živčnega sistema ključ do maksimalne prilagoditve okolju, ki se nenehno spreminja.

– Dr. John Demartini, raziskovalec, avtor in pedagog

Ta dva podsistema delujeta inverzno, komplementarno nasprotno, spet podobno dinamiki jin-janga v kitajski filozofiji.

Če je enega več, je drugega manj.

Ko smo zaskrbljeni, zlasti kronično, je naš SNS vklopljen predolgo.

Postane preveč aktiven in to pomeni, da je naš PNS premalo aktiven.

ANS je namenjen ravnotežju (ne pozabite, da uravnava telesno homeostazo/ravnovesje!)

Če je vaš SNS vklopljen predolgo ali predolgo, torej ni dobra novica.

Zaskrbljeni se moramo zavedati, da gre za nas približnopomiritev SNSin aktiviranje PNS.

eterična olja avtomobilska slabost

Zapomniti si moramo, da nam uravnotežen ANS pomaga pri soočanju s spremembami in strahom.

Kako preglasiti svoj odziv na stres tako, da se naučite vsak dan aktivirati odziv na sprostitev:

Ker je eden glavnih ključev za pomiritev tesnobe naučiti telo in duha, da se sprostita, so tukaj 4 preizkušeni načini, kako izkoristiti svoj vgrajeni sistem za sprostitev ...

1) Stimulirajte svoj vagusni živec

Živec vagus je glavni živec PSNS, ki poteka od dna glave navzdol po ušesu in grlu ter navzdol do trebušnih in prebavnih organov.

Vagus je del neprostovoljnega/avtonomnega živčnega sistema in upravlja nezavedne telesne funkcije, kot sta uravnavanje srčnega utripa in nadzor prebavnega procesa.

Prednosti aktiviranega (stimuliranega) vagusa:

• V telesu ima protivnetno vlogo. Ljudje s kronično anksioznostjo in depresijo imajo višjo stopnjo vnetja v črevesju in drugih delih telesa ter povečano tveganje za puščanje črevesja, za katerega smo videli, da je povezano s kroničnim vnetjem (2).
• Spodbuja nevrogenezo (regeneracijo in rast nevronov). Ena študija je pokazala, da povečanje nevrogeneze pri odraslih zadostuje za zmanjšanje vedenja, povezanega z anksioznostjo in depresijo. Antidepresivi povečajo nevrogenezo, vendar je bilo ugotovljeno, da je nevrogeneza prek kronične stimulacije vagalnega živca veliko hitrejša od tiste, ki jo povzročajo antidepresivi. (3) (4)
• Močno poveča raven BDNF v možganih. BDNF (nevrotrofični faktor, pridobljen iz možganov) je možganska kemikalija, za katero se domneva, da igra vlogo pri uravnavanju odziva na stres in motenj razpoloženja. Ugotovljeno je bilo, da imajo ljudje z anksioznostjo in depresijo nižje ravni BDNF, zlasti v hipokampusu. Odlična novica je, da je ista študija, ki je povezala kronično stimulacijo vagalnega živca z nevrogenezo, tudi ugotovila, da je dosledna stimulacija vagusa povzročila močno povečanje izražanja BDNF v hipokampusu. (4)

Globoki, dolgi, neprekinjeni trebušni vdihi stimulirajo vagus in s tem aktivirajo sprostitveni odziv PNS ...

2) Dihajte s trebuhom

Začetek sprostitvenega odziva prektrebušno dihanjepomaga usposobiti telo, da se bolj umirjeno odzove na stres. Kot pojasnjuje dr. Esther Sternberg, raziskovalka stresa in zdravljenja na Nacionalnem inštitutu za duševno zdravje, je odziv na stres (SNS) pedal za plin, vagusni živec pa je zavora:

Sprostitveni odziv nadzira drug niz živcev – glavni živec je vagusni živec.

Pomislite na avto, ki drvi po avtocesti s hitrostjo 120 milj na uro.

To je odziv na stres in vagusni živec je zavora.

Ko ste pod stresom, imate nogo na plinu, stopalko do tal.

Ko počasi in globoko vdihnete, je to tisto, kar sproži zavoro. (1)

Raziskave kažejo, da lahko samo nekajminutna namera, počasno, globoko dihanje trebuha povzroči sprostitev in notranjo umirjenost.

3) Lotite se petja

Verjeli ali ne, petje in brenčanje sta preizkušena načina za stimulacijo vagusnega živca in povečanje tonusa vagusa.

Po dr. Stephenu Porgesu in njegovi polivagalni teoriji vibracije iz vokalizacije glasnega petja ali brenčanja dejansko prebudijo vaš vagusni živec, tako da pride na splet.

4) Začnite vsakodnevno prakso hvaležnosti

Izkazalo se je, da rednapraksa hvaležnostije močno zdravilo in lahko celo pomaga oživiti anksiozne možgane na bolje.

Morda je prav zato jogijska praksa zadovoljstva (Santosha) ena ključnih praks na pravi jogijski poti.

Institute of Heartmath je zadnjih 20 in nekaj let raziskoval, kako nekatera čustvena stanja vplivajo ne le na HRV, temveč na vašo splošno srčno inteligenco in dobro počutje.

Po njihovih raziskavah pozitivna čustva in pozitivni občutki, kot so hvaležnost, spoštovanje, zadovoljstvo in navdih, aktivirajo PSNS s povečanjem variabilnosti srčnega utripa.

Na enak način negativna čustva ustvarjajo stanje nepovezanosti in znižujejo HRV.

Heartmath je izmeril HRV med doživljanjem različnih čustvenih stanj in ugotovil, da:

Različni vzorci srčnega ritma označujejo različna čustvena stanja ...

Vztrajna čustva, kot so hvaležnost, skrb, sočutje in ljubezen, ustvarjajo gladek, sinusnemu valu podoben vzorec v srčnem ritmu.

To odraža večji red v nadzornih sistemih višje ravni v možganih, povečano sinhronizacijo med obema vejama ANS in splošni premik v avtonomnem ravnovesju proti povečani parasimpatični aktivnosti. (1)

Spodnji grafi prikazujejo odčitke HMI HRV.

(vir: Inštitut Heartmath)

Zgornja rdeča je v trenutku frustracije.

Bodite pozorni na neenakomeren, nazobčan vzorec.

Spodnja modra je bila posneta v trenutku hvaležnosti.

Bodite pozorni na bolj harmoničen vzorec, podoben sinusnemu valu.

Delite S Prijatelji: