Premišljeno prehranjevanje: Kako uporabiti hrano kot meditacijsko orodje za premagovanje čustvenega prehranjevanja

Zavestno prehranjevanje je praksa, ki vam lahko pomaga, da se bolje zavedate svojih prehranjevalnih navad in naredite spremembe za izboljšanje splošnega zdravja. Lahko se uporablja kot orodje za premagovanje čustvenega prehranjevanja, ki je pogosta težava mnogih ljudi. Premišljeno prehranjevanje vključuje pozornost na svoje misli, občutke in fizične občutke pred, med in po jedi. To vam lahko pomaga, da se bolje zavedate svojih sprožilcev čustvenega prehranjevanja in poiščete druge načine za obvladovanje svojih čustev. Zavestno prehranjevanje ni dieta ali načrt za hujšanje. To je način prehranjevanja, ki vam lahko pomaga, da se bolje zavedate potreb svojega telesa in sprejemate odločitve, ki so prave za vas.

Posodobljeno 1. maja 2020 7 minutno branje

Premišljeno prehranjevanje nadomešča samokritiko s samonegovanjem.

Sram zamenja s spoštovanjem lastne notranje modrosti.

– Roshi dr. Jan Chozen Bays, pediater, učitelj zen budizma in avtor

Vam je znan občutek prenajedanja do te mere, da ste morali odpeti gumb na hlačah?

Ali pa ste že kdaj odprli vrečko čipsa pred kavčem, da bi gledali televizijo, in potem ugotovili, da ste pojedli skoraj celotno vrečko?

Ali pa ste morda imeli nenavadno stresen ali naporen dan in se za tolažbo takoj obrnete na bogato hrano.

Verjetno smo vsi bili tam kdaj ali drugače, kajne?

Zaradi hitre zasedenosti našega sodobnega življenja je večina od nas navajena preskakovati obroke, opravljati več nalog hkrati, tako da jemo za svojo mizo ali gledamo televizijo, in hrano na hitro pobrišemo, da se lahko premaknemo k naslednji nalogi.

Sčasoma lahko te prehranjevalne navade povzročijo valovite učinke, ki prodrejo v druge vidike našega življenja in splošnega zdravja.

Kronično nepremišljeno prehranjevanje lahko povzroči:

• Povečana raven stresa in tesnobe
• Kompromitiranozdravje črevesjain prebavo
• Povečano vnetje in napenjanje
• Zmanjšana kakovost spanja
• Nizke ravni energije
• Možganska meglain duševno zamegljenost
• Nizek libido
• Oslabljena imunska funkcija
• Povečanje telesne mase

Mnogi med nami nismo le ločeni od svojih teles, ampak tudi od hrane, ki jo jemo.

Pogosto se ne zavedamo, kaj jemo, kako jemo, kdaj jemo ali celozakajmi jemo.

Pravzaprav se mnogi od nas (zlasti ženske) spopadamo s čustvenim prehranjevanjem in/ali prenajedanjem kot načinom obvladovanja neprijetnih čustev, stresa, tesnobe in preobremenjenosti.

Takšna prehranjevalna vedenja lahko hitro povzročijo, da se zataknemo v vzorcih krivde in sramu.

Vendar ni nujno, da je tako.

Obstaja še ena možnost.

Lahko se opolnomočimo in izboljšamo svoje splošno zdravje in dobro počutje tako, da vnašamo zavest in namero v svoje prehranjevalne izkušnje.

Proces prehranjevanja in prehranjevanja lahko spremenimo iz občutka krivde in bolečega v navdihujočega, prijetnega in radostnega.

Potrebuje le malo predanosti, malo volje, malo ljubezni do sebe in ja, malo znanja.

Praksa ozaveščenega prehranjevanja nam lahko pomaga doseči to...

Kaj je čuječe prehranjevanje?

Majhen, a vedno večji obseg raziskav kaže, da bi lahko počasnejši, bolj premišljen način prehranjevanja pomagal pri pridobivanju telesne teže in morda nekatere ljudi odvrnil od predelane hrane in drugih manj zdravih izbir.

Ta alternativni pristop so poimenovali premišljeno prehranjevanje.

je podobno varen

Temelji na budističnem konceptu čuječnosti, ki vključuje popolno zavedanje tega, kar se trenutno dogaja znotraj in okoli vas.

Na drugih področjih so bile tehnike čuječnosti predlagane kot način za lajšanje stresa in lajšanje težav, kot so visok krvni tlak in kronične prebavne težave.

– Harvard Health

Zavestno prehranjevanje je klinično dokazana metoda, ki lahko pomaga izboljšati prebavo, stres,vnetje, in tesnoba.

Premišljeno prehranjevanje nam lahko pomaga, da se bolje zavedamo svojih slepih peg, nagnjenosti k avtopilotu in trzajočih reakcij ob hrani.

Pomaga nam lahko prepoznati, po čem nezavedno posegamo, ker iščemo tolažbo, užitek ali pa samo želimo otopeti.

Na ta način nas premišljeno prehranjevanje uči razlikovati namere, ki stojijo za našo izbiro hrane v danem trenutku.

(vir: Susan Albers, PsyD.)

Dr. Susan Albers, strokovnjakinja za prehranjevanje in psihologinja, predlaga, da si zastavite ta štiri vprašanja, ko ne morete ugotoviti, ali ste čustveno ali fizično lačni:

Ali želim jesti za energijo, da napolnim svoje telo, da bo preživelo dan, ali iščem olajšanje ali občutek varnosti?

Ali jem kot odziv na fizično lakoto (kruljenje v želodcu, nizka energija itd.) ali se počutim prestrašeno, razočarano, preobremenjeno ali srečno?

Ali izbiram hrano, bogato s hranili, ali sladko, mastno in slano hrano?

Ali gradim zdrav odnos s hrano v primerjavi z anksioznostjo, krivdo ali strahom?

Če se navadimo vsakodnevno postavljati ta vprašanja, bomo lahko čustveno prehranjevanje postopoma spremenili v zdravo prehranjevanje.

Svojo hrano bomo namerno izbrali bolj pametno in z vidika postavljanja dodatnih vprašanj, kot so:

Ali me ta izbira resnično hrani?

Kako se bom počutil, ko bom to pojedel?

Se bo moje telo na to izbiro hrane odzvalo pozitivno ali negativno?

Kakšne so prednosti čuječega prehranjevanja?

(vir: chibird preko giphy)

Koristi za fizično zdravje:

• Izboljšanozdravje črevesjain prebavo
• Boljša absorpcija hranil
• Okrepljena imunska funkcija
• boljekakovost spanja
• Zmanjša vnetje in napenjanje
• Uravnotežene ravni krvnega sladkorja
• višjeenergijastopnje
• Hujšanje in uravnavanje telesne teže
• Več prilagajanjatelesnih signalovin modrost
• Preprečuje prenajedanje in prenajedanje
• Izboljšana sposobnost zaznavanja signalov sitosti in lakote

Duševne/čustvene koristi:

• Zmanjšana raven stresa in tesnobe
• Več mentalne ostrine in ohranjanja spomina
• Okrepljenointuicijo
• Povečana samozavest
• Povečana samozavest
• Manjreaktivnostin impulzivnost
• Več užitka v življenju
• Povečana prisotnost inzavedanje
• Duševni mir in notranja spokojnost
• Omogoča vam bolj uravnoteženoperspektiva
• Boljša čustvena regulacija
• Povečan stresodpornost

Zavestno proti nespametnemu prehranjevanju:

Kako to, da sta hrana in prehranjevanje postala tako pogost vir nesreče?

In zakaj se je to zgodilo v državi z obiljem hrane?

Temeljni razlog za naše neravnovesje s hrano in prehranjevanjem je, da smo pozabili, kako biti prisotni, ko jemo.

otroška soba dekle

Jemo brezglavo.

Hrana, maščobne celice in želodec niso problem.

Problem je v umu.

Leži v našem pomanjkanju zavedanja o sporočilih, ki prihajajo iz našega telesa, iz samih naših celic in iz našega srca.

Zavestno prehranjevanje nam pomaga, da se naučimo slišati, kaj nam telo sporoča o lakoti in zadovoljstvu.

Pomaga nam ozavestiti, kdo v kompleksu telo/srce/um je lačen ter kako in s čim ga je najbolje nahraniti.

– Dr. Jan Chozen Bays, pediater, učitelj zen budizma in avtor

Premišljeno prehranjevanje:

• Jejte počasi
• Okusite vsak grižljaj
• Žvečite tolikokrat, da se hrana v ustih razgradi in pride v interakcijo s slino, preden jo pogoltnete
• Premor med grižljaji tako, da iztaknete vilice
• Vsi čuti vključeni in polno prisotni pri izkušnji prehranjevanja
• Uravnavanje in opazovanje ravni sitosti vašega telesa
• Priložnost za vadbo čuječnosti med obroki in kot obliko samoprehranjevanja

Ali vsak grižljaj temeljito prežvečite? (vir: giphy)

Nespametno prehranjevanje:

• Jejte hitro
• Ni res prisoten pri vsakem ugrizu
• Prežvečite le nekajkrat, preden pogoltnete, vendar hrane v ustih ne razgradite v celoti
• Ne ustavljajte se med grižljaji in žvečenjem ter ne odlagajte vilic
• Raztresen; Čutila niso popolnoma vključena v izkušnjo prehranjevanja
• Prenajedanje in polnjenje do sitosti, ker niste usklajeni s signali sitosti vašega telesa
• Uporaba hrane kot oblika samoponiževanja in samokaznovanja

Praksa zavestnega prehranjevanja v akciji:

Čuječnost pomeni posvečanje pozornosti na določen način: namerno, v sedanjem trenutku in brez obsojanja.

– Jon Kabat-Zinn, ustvarjalec MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction)

Kako lahko čas obrokov in izbiro hrane prepojimo s pozornostjo?

Odgovor je tako, da v tem trenutku ponudimo svojo popolno pozornost.

Obroki lahko postanejo priložnosti za meditacijo čuječnosti.

Vključite 2-3 minutezavestno dihanjepred obroki in dobite zmagovalno kombinacijo.

Lahko okusite svoj prvi grižljaj z vključenimi vsemi čuti?

Ste pri vsakem grižljaju pozorni na okus, teksturo, vonj in občutke?

Se spomnite, da med žvečenjem in med vsakim grižljajem hrane globoko dihate?

Ali opazite razliko med različnimi živili in njihovim okusom, vonjem in občutkom v ustih?

To je tisto, kar je potrebno, da postanete pozoren jedec.

To je potrebno, da se uglasite s svojim notranjim svetom in opazite, kaj vaše telo potrebuje.

Predstavljajte si, da bi lahko to prakso uporabili na drugih področjih svojega življenja.

To je tisto, kar azavestno življenjebi izgledal kot.

4 dodatni nasveti za prehranjevanje:

(vir: @brassrootsfood prek giphy)

1 – Prijava pred vsakim obrokom

Ko sem delal kot trener okrevanja za ženske z motnjami hranjenja, smo vsak obrok začeli s prijavo.

To je koristna praksa, ki takoj prikliče pozornost in telozavedanje.

Ta prijava ne sme biti velika preizkušnja ali vzeti veliko časa.

Preprost premor inkako se počutimje več kot dovolj.

Lahko tudi vprašate:Na lestvici od 1 do 10, kako fizično sem lačen?

je bil enfamil gentlease odpoklic

2 – Ne jejte, ko ste jezni, prestrašeni, zaskrbljeni ali akutno pod stresom

(vir: brez sramu prek giphy)

Jesti, medtem ko čutite ta čustva, ni dobra ideja.

To je zato, ker ta čustva sprožijo telo, da aktivira odziv na stres insimpatični živčni sistem.

Ko se to zgodi, se prebava izklopi, tako da če jeste v tem času, hrane ne boste pravilno prebavili.

To lahko povzroči nelagodje, pline, zaprtje, napenjanje, refluks kisline in celo slabo absorpcijo hranil.

Če to storite večkrat, bo vaše črevesno zdravje trpelo.

Slabo črevesno zdravje je povezano s stresom, nerazpoloženjem intesnoba hujša.

Zato je prijava tako pomembna – ker vam pomaga, da se ustavite in opazite, v katerem prostoru ste.

Če se pred jedjo počutite čustveno, je dobro, da vadite pranajamo ozvaje trebušnega dihanjada umirite živčni sistem in pripravite črevesje na čas hranjenja.

3 – Naj bodo vaše interakcije s hrano smiselne

Ko smovlivati ​​pomenv naše izkušnje jih lahko začnemo premikati.

Lahko se odločite, da boste na svoje obroke gledali kot na nesmiselne ali kot na sredstvo za dosego cilja ali pa se odločite, da bodo za vas imeli pomen.

Razmislite o širši sliki tega, kar boste jedli.

Je živahen in poln hranil, ki bodo nahranile vaše celice?

Kakšen je vaš namen s to hrano?

Kako želite, da se počutite?

Kako lahko hrana postane hrana, ki podpira vaše cilje in pomembne naloge?

Kako lahko hrana postane vaš zaveznik namesto sovražnika?

Hvaležnostje še en način, kako dati hrani (in življenju nasploh) višji pomen.

Trenutek, ko smo za nekaj hvaležni, je trenutek, ko povečamo sedanji trenutek, ne da bi ga obsojali ali morali spremeniti.

Tik preden se lotite svojega obroka, si vzemite trenutek, da začutite in notranje izrazite resnično hvaležnost svoji hrani, ker vas je nahranila in napolnila.

eterična olja za lajšanje bolečin

Lahko občutite hvaležnost za inteligenco vašega črevesja, saj točno veste, kaj storiti, da prebavite hrano, tako da nahrani vsako celico v vašem telesu.

4 – Premišljeno prehranjevanje ne pomeni, da si nikoli ne morete privoščiti nezdrave hrane.

Ni nujno, da je premišljeno prehranjevanje dolgočasno ali da vas zasužnji na neskončne diete.

Zamislite si to kot prakso čuječnosti za negovanje več odpornosti, samozavesti in zavedanja.

Lahko si privoščiš torto (ali sladoled) in jo tudi poješ...

Toda pozorno prehranjevanje vam bo pomagalo, da ga boste bolj okusili, pri tem pa ne boste pretiravali.

Poskusite opaziti notranjo pričo ali opazovalca v sebi, ko naredite vsak grižljaj.

Preverite, ali lahko dosežete svojo nastavljeno točko sitosti.

Ali jeste to hrano, ker resnično hrepenite po njej in želite v njej uživati?

Ali pa ga jeste, ker se poskušate z nečim spoprijeti ali otrpniti?

Obstaja velika razlika in pozorno prehranjevanje vam lahko pomaga ugotoviti.

To imaš.

Delite S Prijatelji: