Vodena čuječnostna meditacija za izboljšanje dobrega počutja in notranje umirjenosti

Dobrodošli! Ta vodena meditacija čuječnosti je zasnovana tako, da vam pomaga povečati dobro počutje in notranjo umirjenost. Osredotočili se bomo na svoj dih in ga uporabili kot sidro, ki nas bo vrnilo v sedanji trenutek. Ta meditacija je popolna za začetnike ali vse, ki želijo v svoj dan dodati malo več miru in sprostitve. Začnimo!

Posodobljeno 10. maja 2020 4 minutno branje

V budizmu je ključna pozornost.

Čuječnost je energija, ki osvetljuje vse stvari in vse dejavnosti, proizvaja moč koncentracije, prinaša globok vpogled in prebuja.

Čuječnost je osnova budistične prakse.

– Thich Nhat Hanh, avtor knjige The Miracle of Mindfulness

Morda ste že bolj seznanjeni s prakso čuječnosti, kot si mislite.

Nekatere oblike meditacije čuječnosti, ki jih morda poznate:

• meditacija skeniranja telesa
• meditacija ljubeče prijaznosti
• meditacija v hoji

Zdi se, da je 'čuječnost' dandanes modna beseda, toda kako jo dejansko izvajamo v vsakdanjem življenju?

Zakaj bi sploh želeli?

Kakšne so prednosti?

No ... poglejmo ...

Znanstveno utemeljene prednosti čuječnosti:

(vir: giphy.com)

doterra olje za bolečine v ušesu

Najboljši način za zajemanje trenutkov je pozornost.

Tako gojimo čuječnost.

Čuječnost pomeni biti buden.

Pomeni vedeti, kaj delaš.

– Jon Kabat Zinn, avtor in ustvarjalec MBSR (zmanjšanje stresa na podlagi čuječnosti)

Koristi čuječnosti so podobne koristim meditacije.

Vsakodnevna praksa čuječnosti meditantom pomaga do globljega in dolgotrajnejšega lajšanja stresa.

Povečuje njihovo kakovost življenja.

Meditacija čuječnosti lahko pomaga znižati krvni tlak in izboljšati delovanje imunskega sistema. (1)

Študije o tehnikah meditacije pozornosti in MBSR (zmanjšanje stresa na podlagi čuječnosti) poudarite več ključnih prednosti sprejetja te prakse v vsakdanjem življenju:

1.)Klinična uporaba meditacije čuječnosti za samoregulacijo kronične bolečine(2)

90 bolnikov s kronično bolečino je bilo podvrženih 10-tedenskemu programu meditacije pozornosti.

Ugotovili so, da:

Statistično značilno zmanjšanje so opazili pri meritvah bolečine v sedanjem trenutku, negativne telesne podobe, zaviranja aktivnosti zaradi bolečine, simptomov, motenj razpoloženja in psiholoških simptomov, vključno z anksioznostjo in depresijo.

Uporaba zdravil, povezanih z bolečino, se je zmanjšala.

Raven aktivnosti in občutek samospoštovanja sta se povečala.

2.)Triletno spremljanje in klinične posledice intervencije za zmanjšanje stresa, ki temelji na meditaciji čuječnosti, pri zdravljenju anksioznih motenj(3)

V študiji pred tem spremljanjem je 22 bolnikov z anksiozno motnjo pokazalo klinično in statistično značilno izboljšanje subjektivnih in objektivnih simptomov tesnobe in panike po 8-tedenskem programu meditacije pozornosti.

V tej triletni nadaljnji študiji je bilo ocenjenih 18 od prvih 22 udeležencev.

Ti subjekti so pokazali ohranitev dobičkov, pridobljenih v prvotni študiji.

Študija je zaključila, da ima lahko stalna praksa meditacije pozornosti dolgoročne ugodne učinke pri zdravljenju ljudi z diagnozo anksioznih motenj.

Meditacija čuječnosti pomaga tudi pri preoblikovanju možganov na bolje.

Sara Lazar, nevroznanstvenica s Harvarda. vodi raziskovalni laboratorij z namenom proučevanja učinkov meditacije, čuječnosti in joge na možgane.

Natančneje, učinke, ki jih imajo te stvari na naše kognitivne in vedenjske procese, kot sta reševanje problemov in sposobnost preglasitve negativnih misli.

Ona pravi:

Naši rezultati kažejo, da lahko meditacija povzroči na izkušnjah temelječe strukturne spremembe v možganih.

Našli smo tudi dokaze, da lahko meditacija upočasni s starostjo povezano atrofijo določenih predelov možganov.(4)

Njeno potovanje v raziskovanje čuječnosti se je začelo, ko se je poškodovala med treningom za maraton:

Imel sem nekaj tekaških poškodb, zato sem obiskal fizioterapevta, ki mi je rekel, naj neham teči in se samo raztegnem.

Tako sem začela prakticirati jogo kot obliko fizikalne terapije.

Začel sem ugotavljati, da je zelo močan, da ima nekaj resničnih koristi, zato me je samo začelo zanimati, kako deluje.

Učitelj joge je izrekel najrazličnejše trditve, da bo joga povečala vaše sočutje in odprla vaše srce.

In pomislil bi: 'Ja, ja, ja, tukaj sem, da se raztegnem.'

Vendar sem začela opažati, da sem bolj mirna.

najboljša ekskluzivna formula za dojenčke

Bolje sem se znal spopasti s težjimi situacijami.

Bil sem bolj sočuten in odprtega srca ter sem lahko videl stvari z vidika drugih.(5)

Zato se je odločila preučiti, zakaj je čutila tako otipljiv premik in kaj se je med temi praksami dogajalo v njeni glavi.

Odločila se je odkriti, kaj se zgodi z našimi možgani kot posledica vadbe teh dejavnosti, in ugotovila, da ima dosledna praksa čuječnosti številne prednosti:

1.) Lahkopovečanje debeline v korteksu, del možganov, ki je povezan s sposobnostjo samoregulacije, sposobnostjo učenja iz preteklih izkušenj in optimalnim odločanjem. (6)

2.) Topoveča sivo snov v hipokampusu, ki preprečuje degenerativne učinke tesnobe in kroničnega stresa. Ugotovljeno je, da imajo tisti, ki doživljajo anksioznost in kronični stres, manjši hipokampus. Znanost opozarja na dejstvo, da ima ta možganska regija pomembno vlogo pri gojenju odpornosti. (7)

3.) Že 8 tednov dosledne vadbe čuječnosti je dovolj, da ukrotite inskrči svojo amigdalo(možganski čustveni center). Še več, Lazarjeva raziskava kaže, da je krotenje amigdale povezano s spremembo stresa. Bolj kot so ljudje poročali o zmanjšanju stresa, manjša je bila amigdala, pravi. (8)

4.) Še enkrat, samo 8 tednov dosledne prakse pozornosti je dovolj, daokrepi možganske predelepovezano z: potepanjem uma in samorelevantnostjo, učenjem, spoznavanjem in čustvenim razvojem, empatijo in sočutjem. (9)

Vadite čuječnost v vsakdanjem življenju

(vir: giphy.com)

Ne pozabite, da je vadba čuječnosti kot katera koli druga veščina – vadba in doslednost sta ključni.

Bolj kot boste izvajali te tehnike čuječnosti, bolj bo to stanje bivanja postalo druga narava.

Vaše duševno zdravje bo cvetelo.

Ključ do vadbe čuječnosti je v tem, da najprej postanemo pozorni na svoje dihanje.

Pravzaprav je Buda učil, da je meditacija za zavedanje dihanja temelj za pozornost.

Tukaj je praksa čuječnosti, ki jo lahko kadar koli uporabite kot del svojega osebnega programa zmanjševanja stresa:

Sedite vzravnano in se udobno namestite.

Sprostite vrat in ramena.

Sprostite obraz, jezik in čeljust.

Izpusti.

Zmehčajte svoj pogled.

Ozavestite ta sedanji trenutek.

Ozavestite svoj dih.

zastoji z oljem poprove mete

Upoštevajte vdih.

Bodite pozorni na izdih.

Bodite pozorni na dih, ki prihaja skozi vaše nosnice.

Bodite pozorni na dihanje, ki izhaja iz vaših nosnic.

Vdihnite.

Izdihnite.

Kot oceanski valovi.

Ebbing.

Teče.

Opažanje občutkov dihanja.

Občutek občutkov dihanja z zavestjo.

Naša prisotnost je naša daritev na oltar tega trenutka.

Naravno dihanje.

Dihanje in opazovanje.

Popolno pozornost usmerimo na svoj dih.

Opazovanje toka.

Zlivanje z njim.

Dovoliti dihu, da je tak, kot je.

Brez potrebe po menjavi.

Dovolimo si dihati.

Biti.

little spoon pregledi reddit

Uživajte v tem trenutku.

Zavedanje sedanjega trenutka.

Če um tava, preprosto vrnite pozornost na dih.

Dih je most do prehoda, da smo tukaj in zdaj.

Vdihovanje.

Opažanje.

Izdih.

Opažanje.

Popolno zavedanje telesnih občutkov.

Popolnoma se zavedajte dihanja.

Tukaj sta dve vodeni meditacijski seji, ki jima lahko sledite:

1-minutna meditacija:

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-3.mp4

18-minutna meditacija pozornosti na dihanje:

https://soundcloud.com/calmwithyoga/breath-awareness-meditation

Delite S Prijatelji: