Povezava črevesja in možganov: Malo znana povezava med zdravjem črevesja in duševnim zdravjem

Povezava med črevesjem in možgani je malo znana, a pomembna povezava med zdravjem črevesja in duševnim zdravjem. Ta povezava temelji na dejstvu, da črevesje in možgane povezuje živec vagus, ki je najdaljši živec v telesu. Živec vagus je odgovoren za pošiljanje signalov med črevesjem in možgani, raziskave pa so pokazale, da lahko črevesje in možgani vplivajo drug na drugega na več načinov. Na primer, črevesje lahko vpliva na možgane s proizvodnjo nevrotransmiterjev, kot sta serotonin in dopamin. Serotonin je nevrotransmiter, ki sodeluje pri različnih funkcijah, vključno z razpoloženjem, apetitom in spanjem. Raziskave so pokazale, da imajo ljudje z depresijo pogosto nizko raven serotonina in da lahko zvišanje ravni serotonina pomaga izboljšati razpoloženje. Črevesje lahko vpliva tudi na možgane s proizvodnjo molekul, ki povzročajo vnetje, kot so citokini. Citokini sodelujejo pri imunskem odzivu telesa in raziskave so pokazale, da lahko prehajajo krvno-možgansko pregrado ter vplivajo na razpoloženje in vedenje. Povezava črevesja in možganov je zapletena in premalo razumljena povezava med dvema pomembnima sistemoma v telesu. Vendar pa raziskave začenjajo osvetljevati, kako lahko črevesje in možgani vplivajo drug na drugega ter morebitne posledice te povezave za duševno zdravje.

Posodobljeno 13. oktobra 2021 10 minutno branje

Zamisel, da stanje našega črevesja vpliva na stanje duha, sega že več kot 100 let nazaj. Številni znanstveniki iz 19. in zgodnjega 20. stoletja so verjeli, da kopičenje odpadkov v debelem črevesu sproži stanje samozastrupitve, pri čemer strupi, ki izhajajo iz črevesja, povzročijo okužbe, ki so bile nato povezane z depresijo, anksioznostjo in psihozo.

– Charles Schmidt, za Scientific American

Od otroštva sem doživljal različne stopnje tesnobe in napade panike.

Vendar nisem pomislil dvakrat, ko sem pred nekaj leti prvič začel doživljati različne simptome kroničnega prebavnega trakta. (Prihranil vam bom podrobnosti, a dovolj je reči, da ni bilo lepo ali glamurozno.)

Takrat mi sploh ni padlo na misel, da bi lahko bilo to dvoje (tesnoba + črevesje) povezano in vplivalo drug na drugega.

A kot se je izkazalo, naš um in razpoloženje odražata stanje našega GI trakta (gastrointestinalnega trakta).

Raziskave kažejo, da ima zdravo črevesje pomembno vlogo pri ohranjanju dobrega splošnega zdravja in duševnega/čustvenega počutja.

Zdi se, da je črevesna inteligenca resnična stvar in vaši 'črevesni občutki' in slutnje imajo morda znanstveno razlago.

Izkazalo se je, da imate druge možgane v vašem prebavnem sistemu.

Tako kot možgani v vaši glavi so sestavljeni iz tisočev živčnih celic, ki ustvarjajo tako imenovani črevesni živčni sistem.

Drugi možgani so v stalni komunikaciji z vašim centralnim živčnim sistemom (možgani in hrbtenjača).

Pravzaprav črevesni možgani pošljejo veliko več informacij v možgane glave kot obratno.

To pomeni, da je zdravje črevesja tudi zdravje možganov in obratno.

Če trpite za anksioznostjo ali kroničnim neravnovesjem razpoloženja in trenutno nimate težav s črevesjem, imate srečo ... vendar to ne pomeni, da se pri vas ne more začeti nenadoma, kot se je kasneje pri meni.

In če se soočate s kroničnim razpoloženjem in kroničnimi črevesnimi težavami, bodite pogumni ... Niste sami in obstajajo zelo specifični ukrepi, ki jih lahko sprejmete, da začnete učinkoviteje obvladovati svojo situacijo ...

Dokazi o povezavi med možgani in črevesjem:

Vse več raziskav povezuje kronični stres s kroničnimi težavami z GI in obratno (to je še slabše, če imate anksioznost, ki je akutna in hujša oblika stresa):

Pregledni članek, objavljen v Journal of Physiology & Pharmacology, je zaključil, da je izpostavljenost stresu (zlasti kroničnemu stresu) glavni dejavnik tveganja za razvoj različnih črevesnih bolezni, kot so gastroezofagealna refluksna bolezen (GERD), peptični ulkus, vnetna črevesna bolezen (KVČB). ), bolezen razdražljivega črevesa (IBS). (1)

Pregled je tudi potrdil, da:

medela ali spectra s2

• Neravnovesja črevesno-možganske osi igrajo osrednjo vlogo pri razvoju bolezni, ki jih povzroča stres.
• Stres oslabi delovanje črevesja in spremeni motiliteto (sposobnost vaše prebavljene hrane in iztrebkov, da se premikajo skozi črevesje in ven iz plena).
• Stres povzroča vnetja v črevesju in ostalem telesu.
• Stres lahko poveča vašo občutljivost, zaradi česar se simptomi in nelagodje poslabšajo.

Ena študija skupnosti je pokazala, da je sindrom razdražljivega črevesa (IBS) 'močno povezan' z generalizirano anksiozno motnjo (GAD). (2)

Od 2005 udeležencev so ugotovili, da:

• GAD je bil petkrat pogostejši pri tistih z IBS kot pri tistih brez IBS.
• IBS je bil 4,7-krat pogostejši pri tistih, ki so trpeli za GAD, kot pri tistih, ki niso trpeli za GAD.

Disfunkcija prebavnega trakta je bila povezana tudi z Alzheimerjevo boleznijo, Parkinsonovo boleznijo in multiplo sklerozo.

Naraščajoča epidemija:

Po vsem svetu se dogaja dvojna epidemija:

Odstotek tistih, ki se borijo s kronično anksioznostjo, narašča; tako kot število ljudi, ki imajo neko obliko kronične bolezni prebavil.

Individualno je anksioznost vse večji trend.

Tako kot razširjenost črevesne disfunkcije.

Za mnoge nevede eden hrani drugega in obratno.

In kar je še bolj zaskrbljujoče, zdi se, da so ženske najbolj ogrožene za obe epidemiji ...

STATISTIČNI PODATKI O TESNOBI:

vir: www.nimh.nih.gov

• Po podatkih Nacionalnega inštituta za duševno zdravje (NIMH)18 % odraslega prebivalstva ZDAdoživlja neko vrsto anksiozne motnje. To je približno40 milijonovnas samo v ZDA. Zaradi tega je najpogostejša duševna bolezen v državi. (3)
• Ženske imajo 60 % večjo verjetnost kot moškida v življenju doživijo anksiozno motnjo. (3)
• Le približno ena tretjina tistih, ki se borijo z anksioznostjo, jo zdravi v neki obliki. (4)
• Anksioznost je najpogostejše stanje duševnega zdravjatudi v Avstraliji. V povprečju 1 od 4 ljudi –1 od 3 ženskin 1 od 5 moških – bo imel kronično anksioznost. (5)
• Do40 %avstralskega prebivalstva bo kdaj v življenju doživelo napad panike. (5)
• V Združenem kraljestvu je bilo leta 2013 8,2 milijona primerov kronične anksioznosti. (6)
• V Angliji so ženske skorajdvakrat bolj verjetnoimeti diagnozo anksiozne motnje kot moški. (7)
• V Mehiki so anksiozne motnje tudi najpogostejša duševna bolezen: 14,3 % prebivalstva. Najpogosteje se pojavi tudi pri ženskah.(Ali vidite vzorce?)(8)

GUT STATISTIČNI PODATKI:

vir: www.amino.com

predlog srednjega imena

• IBS (sindrom razdražljivega črevesa) vpliva11 % svetovnega prebivalstva. (9)
• 70 milijonovAmeričani živijo s kroničnimi boleznimi prebavil (črevesja) (10)
• Več kot polovicaprebivalstva ZDA živi s simptomi GI in ne išče pomoči. (11)
• 72 % Američanov doživi enega ali več mesečnih napadov nelagodja v črevesju, kot so bolečina, napenjanje, plini in driska. (11)
• Analiza 4,7 milijona ljudi v ZDA je pokazala, da ima več ljudi diagnozo refluksa kisline kot katere koli druge bolezni prebavil (10).
• Leta 2012 je v Avstraliji približno 70.000 ljudi živelo s KVČB (vnetno črevesno boleznijo). Število ljudi, hospitaliziranih zaradi ulceroznega kolitisa in Crohnove bolezni (dve najpogostejši obliki KVČB), se je v zadnjem desetletju skoraj podvojilo. (12)
• V Združenem kraljestvu 10–20 % prebivalstva doživi simptome IBS, čeprav naj bi bila številka višja od te, saj veliko ljudi s simptomi ne vidi pomoči. (13)
• V Mehiki prevladujejo tudi prebavne motnje. Ena študija je pokazala, da je 58,4 % testne skupine imelo eno ali drugo obliko prebavne motnje. (14)

Kako sta duševno zdravje in prebavno zdravje povezana:

V črevesju imaš vesolje.

Globoko v temnih vdolbinah vašega lastnega črevesja, skoraj brez kisika, leži celotno vesolje ... več kot100 bilijonov mikrobov.

Ti mali fantje prekašajo naše celice 10:1. (15)

Samo v črevesju je 100.000-krat več mikrobov, kot je ljudi na zemlji. (16)

Ti mikrobi vključujejo dobre in slabe črevesne bakterije, glive, viruse in druge enocelične organizme.

Skupaj sestavljata vašom ikrobiom.

Zdravje in raznolikost vašega mikrobioma določajo:

• genetska zasnova
• stanje materinega mikrobioma
• prehrana
• metabolizem
• starost
• geografija
• zgodovina uporabe antibiotikov
ravni stresa;in vaše prevladujoče duševno in čustveno stanje(17)

Zanimivo je, da obstajajo dokazi, da je odnos med vašim mikrobiomom ter mentalnim in čustvenim stanjem dvosmeren.

Kako vaš mikrobiom neposredno vpliva na vaše duševno stanje in razpoloženje:

Ali ste vedeli, da 80 % vašega imunskega sistema leži v pregibih črevesja?

Vaše črevesne žuželke dejansko igrajo ključno vlogo pri uravnavanju imunskega odziva vašega telesa. (18)

Vnetje je povezano z imunskim odzivom telesa.

Ena študija, ki jo je izvedla univerza McMaster v Ontariu v Kanadi, je pokazala, da kronično vnetje črevesja povzroča anksiozno vedenje pri miših. (19)

Študija je tudi pokazala, da je to vnetje spremenilo delovanje možganov in kemijo.

Drug članek, ki ga je objavila Medicinska šola in Oddelek za psihiatrijo na Teksaški tehnični univerzi, je izjavil, da:

Vse več dokazov povezuje črevesno mikrobioto z boleznimi prebavil in izven prebavil.

Disbiozo (neravnovesje) in vnetje črevesja povezujejo s povzročanjem številnih duševnih bolezni, vključno z anksioznostjo in depresijo, ki prevladujeta v današnji družbi.(dvajset)

Kako uravnovesiti črevesje in um:

Ker se zdi, da je ta povezava med tesnobo in črevesjem dvosmerna ulica, je najboljši potek ukrepanja, da začnete sprejemati dvostranski pristop, ki obravnava oboje.

Za vaše črevesje:

Vaše črevesje morda dejansko prispeva k vaši tesnobi.

Kaj jeste, kako jeste in kdaj jeste, vam lahko po nepotrebnem povzroča več jeze, stresa in preobremenjenosti.

Tukaj so 3 močne odločitve, ki jih lahko takoj sprejmete, da boste svojemu črevesju pomagali delovati skupaj z vašim umom:

1. Izločite ali vsaj močno zmanjšajte porabo sladkorja, predelane hrane, aditivov/konzervansov.

Vaš črevesni mikrobiom se odziva na to, s čim ga hranite.

Ko redno uživate raznoliko zdravo, nepredelano hrano, postane vaš mikrobiom programiran tako, da deluje za vas ...

Rafinirani ogljikovi hidrati, sladkor in predelana hrana se hitro absorbirajo v vaše tanko črevo brez pomoči vaših mikrobov.

To pomeni, da vaši črevesni mikrobi ostanejo lačni, zato začnejo jesti celice, ki obdajajo črevesje, kar povzroči tako imenovano puščajoče črevesje.

Črevesna sluznica naj bi bila močna ovira med črevesjem in preostalim delom telesa.

– Dr. Christiane Northrup, strokovnjakinja za zdravje žensk in avtorica uspešnic

Prekomerno uživanje sladkorja in predelane hrane je bilo povezano s spremenjenim mikrobiomom in drugimi črevesnimi neravnovesji.

Količina rafiniranega sladkorja v prehrani lahko pomembno vpliva na delovanje črevesja in sestavo črevesne vsebine,pravi študija, ki je pokazala, da diete z visoko vsebnostjo rafiniranih sladkorjev/ogljikovih hidratov povzročajo neravnovesja vaših črevesnih žuželk, kar lahko povzroči povečanje števila nekaterih sevov bakterij. (21)

Zdi se tudi, da lahko diete z visoko vsebnostjo rafiniranih sladkorjev/ogljikovih hidratov podaljšajo čas prehoda črevesja.

Dlje kot ostane iztrebek v vas, večje je tveganje, da boste izpostavljeni potencialno strupeni črevesni vsebini. (22)

2. Povečajte uživanje kakovostnih, organskih prebiotičnih in probiotičnih živil.

Hrana, ki jo jeste, je lahko najvarnejša in najmočnejša oblika zdravila ali najpočasnejša oblika strupa.

– Ann Wigmore, holistična zdravnica in avtorica

Probiotikiso žive bakterijske kulture. (V bistvu črevesne žuželke.)

Ko zaužijemo te malčke, jih dobra količina doseže črevesje v aktivnem stanju in spodbuja številne koristne koristi za zdravje, kot je pomoč pri ohranjanju ravnovesja vašega mikrobioma, tako da ni prekomernega razraščanja škodljivih bakterij, ki lahko povzročijo okužbe in druge zdravstvene težave. Izkazalo se je tudi, da probiotikineposredno sodelujejo z imunskim sistemom, ki pomaga prizmanjša vnetje črevesjainzmanjšanje ravni stresa v telesu. (23)

Če v črevesju ni dovolj probiotikov, lahko pride do neravnovesja mikrobioma, kar je povezano z boleznimi prebavil, kot so vnetne črevesne bolezni (KVČB), kot sta Crohnova bolezen in ulcerozni kolitis, sindrom razdražljivega črevesa (IBS) in celo debelost ter tip 2. diabetes. (24)

Živila, bogata s probiotiki, vključujejo:(25)

• fermentirani jogurti in kefir (*če prenašate in niste alergični na mlečne izdelke, laktozo in kazein, uporabite kokosove različice)
• fermentirano zelenjavo, kot sta kimči in kislo zelje
• surovi sir (*če prenašate in niste alergični na mlečne izdelke, laktozo in kazein.)
• v slanici sušene olive
• vložena zelenjava
• jabolčni kis
• kombuča

Prebiotikiali niso živi organizmi kot probiotiki; so snov, ki izvira iz fermentiranih vlaknin, ki jih jemo, vendar jih ne moremo prebaviti.

Prebiotiki so v bistvu hrana za probiotike v našem črevesju.

Probiotiki jedo prebiotike in nato fermentirajo, kar ostane, v tako imenovane kratkoverižne maščobne kisline (SCFA).

Ta proces sprošča nevrotransmiter serotonin in protivnetna sredstva, ki zmanjšujejo stresne signale v možganih.(26)

Kara Landau, izvršna direktorica podjetja Uplift Food in svetovalka za prehrano pri Global Prebiotic Association pravi:

Ko uživamo prebiotike, lahko probiotiki, ki jih naravno najdemo v nas, fermentirajo ta hranila, pri čemer je ključni stranski produkt procesa fermentacijekratkoverižnimaščobne kisline (SCFA).

Glede na to, da se težave z duševnim zdravjem začenjajo razumeti ne le kot pomanjkanje hormonov, temveč tudi kot posledica notranjega vnetja, je smiselno, da naše telo podpiramo s protivnetno dieto, katere del so prebiotiki in probiotiki.. (26)

Čeprav je potrebnih več raziskav, se vsekakor zdi, da redno uživanje prebiotikov in probiotikov lahko pomagauravnavajo naše hormonein zatouravnavajo naše razpoloženje.

Ena študija univerze Oxford je pokazala, da lahko uživanje prebiotikov pomembno vpliva na možgane,znižanje ravni stresnega hormona (kortizola).in zatozmanjšati odziv telesa na stres in anksiozna nagnjenja. (27)

odpoklic drevesne jabolčne kaše

Živila, bogata s prebiotiki, vključujejo: (28)

• akacijev gumi
• surova korenina cikorije
• surova topinambur
• surovo zelenje regrata
• surov česen
• surovega pora
• surova ali kuhana čebula
• surove jice
• surovi šparglji
• premalo zrele banane

3. Dihajte globoko in namerno.

Dokazano je, da globoko dihanje pomaga ublažiti stresni odziv, za katerega smo videli, da ogroža prebavo.

Globoko dihanje pomaga ohranjati zdravo prebavo in olajša razburjene trebuščke.

Ko globoko dihamo, aktiviramo diafragmo, mišico nad prebavili.

To ustvari masažno gibanje, ki pomaga stimulirati pretok krvi v vašem črevesnem traktu in zagotavlja, da se vaše črevesne mišice še naprej premikajo, kot je predvideno. Globoko dihanje lahko pomaga preprečiti refluks kisline, napenjanje, hiatalno kilo in črevesne krče. (29)

Za vaš um:

Vaša tesnoba morda poslabša vaše črevesne težave.

Tukaj so 3 močne odločitve, ki jih lahko sprejmete takoj in vam bodo pomagale, da vaš um deluje skupaj z vašim črevesjem:

1. Dihajte globoko in namerno.

S spreminjanjem vzorcev dihanja lahko spremenimo svoja čustvena stanja ter način razmišljanja in interakcijo s svetom.

– Patricia L. Gerbarg, dr. med., psihiatrinja s Harvarda in klinična raziskovalka

Za popolno razlago o tem, kako lahko globoko trebušno dihanje zmanjša stres in tesnoboPojdi sem.

Vaš dih deluje kot preklopna postaja za vaš živčni sistem, zlasti med delom vašega živčnega sistema, ki je odgovoren zaodziv na stres, in del, odgovoren zaodziv sprostitve/počitka/prebave.

Globoko dihanje pomaga telesu pošiljati signale varnosti, tako da lahko vstopite v višje stanje delovanja – takšno, ki je zdravilno, obnavljajoče in vodi k trajni izpolnitvi in ​​uspevanju. (30)

Globoko dihanje se je tudi izkazalo za učinkovito možnost za zdravljenje čustvenih in duševnih zdravstvenih stanj, kot so stres, tesnoba in depresija. (31)

2. Previdno in redno premikajte svoje telo.

Vemo, da so stare delitve telesa in uma napačne.

Telo je um in um je telo.

Ko skrbite zase, pomagate celotnemu sistemu.

–Ben Michaelis, dr., evolucijski klinični psiholog in avtor

Vsi so nam rekli, da je gibanje telesa dobro za fizično zdravje.

Nekateri dokazi potrjujejo, da sta 2–2,5 ure zmerne do visoko intenzivne vadbe na teden dovolj, da zmanjšate tveganje za kronične bolezni in umrljivost. (32)

Zdi se, da je redno zavestno gibanje dobro tudi za naše duševno zdravje.

Eden od razlogov je, da ko se gibamo, telo sprošča kemikalije za dobro počutje, kot so endorfini (tj. tekaško ali joga).

Študija Univerze Penn State je pokazala, da ljudje, ki premikajo svoja telesa, čutijo bolj spodbudna čustva, kot sta razburjenje in navdušenje. (33)

Študija Univerze Princeton na miših je pokazala, da telesna vadba preprečuje aktivacijo, ki jo povzroči stres v določenih predelih možganov, in tako izboljša regulacijo anksioznosti. (34)

S premišljenim in rednim gibanjem telesa ublažimo učinke stresnega odziva, kar bo izboljšalo prebavo.

3. Sprejmite redno prakso petja.

Izkazalo se je, da sta naš glas in dih vse, kar resnično potrebujemo, da si pomagamo najti mirnejše in varnejše središče v sebi.

Petje in globoko dihanje stimulirata vagusni živec, zelo ključen živec, povezan s telesnim parasimpatičnim živčnim sistemom – vejo vašega živčnega sistema, ki je odgovorna za odziv sprostitve/počitka/prebave.

Dr. Stephen Porges proučuje, kako nam stimulacija vagusnega živca pomaga, da se počutimo varne in tako olajša zmožnost povezovanja s samim seboj in drugimi.

Po mnenju dr. Porgesa stimulacija tega živca vodi do znižanja naše obrambe, kar nam pomaga, da postanemo bolj mirni, prisotni in pozorni. (35)

Z aktiviranjem odziva sprostitev/počitek/prebava podpiramo naše črevesje pri doseganju optimalnega prebavnega zdravja.

Ugotovljeno je bilo tudi, da petje močno deaktivira amigdalo, možganski čustveni center, ki deluje kot alarmni sistem za morebitne grožnje.(36)

Če še niste izkusili prakse petja, se lahko zdi nerodno in morda celo zastrašujoče.

Predlagam, da začnete z majhnim in zasebnim, da se lažje vključite.

imena močnih moških

Udobno se namestite, s pokončnim hrbtom.

Zapri oči.

Nekajkrat globoko vdihnite.

In dovolite, da vokalizacija petja odzvanja v celotnem telesu.

Lahko se odločite, da začnete z aum (om) ali preprosto brenčate z zaprtimi usti.

Delite S Prijatelji: