Ne morem spati? Evo, kako si lahko zagotovite dober nočni počitek s temi 3 mešanicami eteričnih olj

Če se trudite dobro spati, niste edini. Po podatkih Nacionalne fundacije za spanje ima od 50 do 70 milijonov odraslih v Združenih državah motnje spanja. Na srečo lahko naredite nekaj stvari, da zaprete oči. Eden najučinkovitejših načinov za dober spanec je uporaba eteričnih olj. Eterična olja so koncentrirani rastlinski izvlečki, ki imajo različne prednosti, vključno s spodbujanjem sprostitve in spanja. Obstaja nekaj mešanic eteričnih olj, ki so še posebej učinkovite za spanje. Ena izmed najbolj priljubljenih mešanic je olje sivke in olje kamilice. Ta mešanica je znana po svojih pomirjujočih in sproščujočih lastnostih. Druga priljubljena mešanica je olje cedre in rožmarinovo olje. Ta mešanica je znana po svoji sposobnosti zmanjšanja tesnobe in spodbujanja spanja. In končno, ena najučinkovitejših mešanic za spanje je olje bergamotke in olje ylang-ylanga. Ta mešanica je znana po svoji sposobnosti zmanjševanja stresa in spodbujanja sprostitve. Če iščete dober spanec, poskusite uporabiti eno od teh mešanic eteričnih olj.

Posodobljeno 11. oktobra 2021 9 minutno branje

Zakaj se ljudje obračajo na eterična olja in aromaterapijo kot pomoč pri spanju

Praktično ni elementa našega življenja, ki se ne bi izboljšal z ustreznim spanjem.

– Arianna Huffington, avtorica Revolucije spanja

Raziskave o spanju so jasne – ogrožene spalne navade drago plačujemo.

Kronično pomanjkanje spanja pripisujejo:

• zmanjšana imuniteta(1)
• povečano vnetje (2)
• hormonsko neravnovesje (3)
• povečanje telesne mase(4)
• zasvojenosti s hrano
• megleno razmišljanje
• nesreče pri delu (5)
• prometne nesreče (6)

Dober spanec včasih preprosto ni enostaven iz več razlogov.

Večina nas žrtvuje ali je žrtvovala spanec zaradi velikih delovnih obremenitev, starševskih obveznosti, nespečnosti ali celoanksioznost.

Zato se pogosto obrnemo na zdravila ali pripomočke za spanje brez recepta, ki nam pomagajo do boljšega počitka.

Slaba stran je, da imata oba pravičen delež neželenih stranskih učinkov, kot so zaprtje, driska, omotica, spremembe apetita, mravljinčenje v okončinah in zaspanost čez dan.

Poleg tega se naslednje jutro navadno zbudite omamljeni in počasni.

Zdaj se bolj kot kadar koli prej ljudje obračajo na naravne rešitve za kronične težave s spanjem in za pomoč pri boljšem spanju.

Eterična olja nudijo najmočnejšo obliko naravnih pomirjeval in sproščujočih snovi matere narave, brez omamljenosti in stranskih učinkov.

Pri uporabizavestnoin pravilno, nerazredčena eterična olja (EO) so varna in stroškovno učinkovita naravna možnost, ki jo lahko uporabljate vsako noč.

EO so visoko koncentrirane aromatične spojine, pridobljene iz drevesnega ali rastlinskega materiala, kot so lubje, listi, cvetovi, korenine, smola, sadje ali oreščki.

Veljajo za obliko zeliščne medicine in celostnega zdravljenja, njihova terapevtska uporaba pa se pogosto imenuje aromaterapija ali rastlinska terapija.

V zadnjih letih se je povečalo število znanstvenih študij in raziskovalnih podatkov, ki kažejo, da lahko EO pomagajo pri pomirjanju tesnobe, lajšanju napetosti, izboljšanju razpoloženja, izboljšanju dobrega počutja in lahko celouravnovesiti živčni sistem.

To je pomembno, saj uravnotežen živčni sistem pomeni spočito telo in duha.

Nespečnost in težave s spanjem ali spanjem so pogosto posledica neravnovesja živčnega sistema.

Kako vam EO pomagajo do boljšega spanca

EO vstopajo v vaše telo preko:

• vdihavanje(aromatske spojine pridejo v krvni obtok preko pljuč in v živčni sistem preko vohalne čebulice)
• lokalna uporaba(v krvni obtok pride preko kože)

(vir: Essential Science Publishing)

Ker imajo EO neposredno pot do možganov in živčnega sistema prek vohalne čebulice, lahko močno vplivajo na naše stanje zavesti,razpoloženje, in celo telesne funkcije.

Različna olja imajo različne učinke, zato je pomembno, da se držite tistih, za katera je znano, da imajopomirjujoč in sedativni učinekza spanje.

Dokazano je na primer, da limona pri nekaterih ljudeh poslabša simptome nespečnosti.

Študije kažejo, da:

baldrijan:

• Vdihavanje eteričnega olja baldrijana se je izkazalo za pomembnopodaljšati čas spanjamedtempovečanje GABA(gama-aminomaslena kislina) aktivnost v možganih. GABA je nevrotransmiter, ki pomaga vašemu umu, da se umiri in ostane spanec vso noč. (7)

kamilica:

• Eterično olje rimske kamilice lahko znatnoizboljša kakovost spanjapri bolnikih na oddelku za intenzivno nego boljši od drugih bolj običajnih metod. (8)
• Vdihavanje kamiličnega olja lahko povzroči bolj umirjeno stanje, uravnoteženo razpoloženje inpovečana sposobnost doseganja globokega spanca. (9)

sivka:

• Vrsta kliničnih preskušanj je pokazala, da zaužitje 80 mg sivkinega olja, destiliranega s paro, enkrat na dan povzročizmanjšan nemirin vznemirjenost med 221 bolniki, ki trpijo za anksiozno motnjo. Opozorili so tudiizboljšana kakovost spanjater izboljšanje splošnega počutja in kakovosti življenja. (10)
• Eterično olje sivke se je izkazalo za naravno in učinkovito alternativozdravljenje blage nespečnosti.(enajst)

Muškatni žajbelj:

• Muškatna kaduljavpliva na avtonomni živčni sistem in lahko pomaga nižji krvni tlakin hitrost dihanja, medtem ko povzroča sprostitveni odziv. (12)

Vetiver:

• Raziskovalci so ugotovili, da olje vetiveraima sedativni učinekki zmanjšuje aktivnost vamigdala(del možganov, ki nadzira čustva in odziv na strah). (13)

kadilo:

• Pri vdihavanju lahko učinkovine v olju kadilapovečati občutke pozitivnih čustevin občutek toplote z vplivanjem na možgane in njihove čustvene poti. Živahna čustva nam pomagajo, da spimo bolj trdno, btw. (14)
• Učinkovine v kadilu prav tako naredijo amočno protivnetno. (15) Ker nespečnost in slabe spalne navade povzročajo vnetne reakcije, lahko olje kadila pomagazmanjša vnetjein tako tudi zmanjšajo škodljive učinke premalo spanja. (16)

Ylang-Ylang:

• Olje ylang-ylang se je izkazalo za pomembnoizboljša kakovost spanjapri bolnikih na srčni rehabilitaciji. (17)

sandalovina:

• Njegova učinkovina, santalol, je lahko koristna za tiste, ki imajo težave s spanjem. (18)

Prednosti in slabosti EO za spanje

Prednosti:

• EO so močni – malo gre daleč.Na primer, ali ste vedeli, da gre 30 funtov cvetov sivke v samo eno steklenico?Samo ena kapljica ponuja številne aktivne spojine, ki vam pomagajo vstopiti v sproščeno stanje v nekaj trenutkih.
• Če boste EO uporabljali premišljeno in pravilno, boste verjetno imeli le malo ali nič stranskih učinkov – brez pretirane zaspanosti, motenj spanja ali jutranje otopelosti.
• Visokokakovostni EO so nerazredčeni in zelo koncentrirani. To vam omogoča dostop do pomirjujoče rastlinske modrosti narave brez sintetičnih ali umetnih sestavin ali kemikalij.
• Pomislite na EO kot na popoln dodatek k vašemu naravnemu preventivnemu režimu duševnega in telesnega zdravja.(Poleg tega: za razliko od zdravil in večine pripomočkov za spanje brez recepta lahko ustvarite močne mešanice, da povečate njihove učinke na spanje.)
• Začetne raziskave spanja so obetavne in nekateri EO jasno kažejo vpliv na telesne funkcije, ki vplivajo na spanje, tj.srčni utrip, hitrost dihanja in stresni hormoni.

Slabosti:

• EO so močni – neprevidna ali pretirana uporaba lahko povzroči draženje in celo nasprotni želeni učinek.(Na primer, če se uporablja v prevelikih količinah, lahko Ylang Ylang povzroči glavobol.)
• Vnaprej opravite raziskavo – nekateri EO, kot sta olja rožmarina in citrusov, imajo ponavadi stimulativen učinek in vas bodo napolnili z energijo, namesto da bi vas pomirili.(Zdi se, da je bergamotka izjema.)
• Na žalost je na trgu veliko ponarejenih izdelkov z EO, ki vsebujejo zavajajoče trditve in oznake.Ocenjuje se, da je več kot 75 % vseh EO na trgu razredčenih ali onesnaženih s sintetičnimi materiali.(19)
• Za uporabo EO obstajajo kontraindikacije. Na primer – med nosečnostjo se je treba izogibati muškatnemu žajblju in vetiverju.
• Večina raziskav spanja o EO temelji na osebnih subjektivnih izkušnjah, ki izkrivljajo rezultate. Upoštevajte tudi, da se vsi različno odzivamo na EO, ker je naša biokemija drugačna, tako da tisto, kar deluje za eno osebo, morda ne bo delovalo za vas.

7 nasvetov za spanje za izboljšanje učinkovitosti EO

1 – Jogijska meditacija med spanjem

Ker so težave s spanjem pogosto posledica pretirano aktivnega uma, je dobro, dasprostite se z vodeno meditacijo za spanje, najbolje tik pred spanjem.

Starodavna besedila pravijo, da je prava praksa joge učenje, kako umiriti valovanje uma.

Nevroznanstveniki danes umirjanje valovanja uma imenujejo premikanje možganskih valov.

Možganski valovi so električni tokovi našega uma pri delu in se upočasnijo, ko se umirimo.

Jogijska meditacija med spanjem (aka joga nidra) nam ponuja enostaven in prijeten način, da pritisnemo gumb za dremež in ne pomirimo telesa in uma.

Ta vrsta meditacije pomaga upočasniti naše možganske valove in celo dokazano nam pomagadoseči delta stanje možganskih valov, poznan tudi kot ' stanje globokega spanca '. (dvajset)

Strokovni nasvet: Uporabite katero koli od spodaj navedenih mešanic EO in med meditacijo vključite difuzor. Naredite to, ko ste že v postelji in pripravljeni zadremati.

2 – Naravni dodatki

Združevanje nočne uporabe EO z difuzorjem ali razpršilom za vzglavnik z drugimi naravnimi dodatki je odličen način za krepitev zdravih spalnih navad.

Dodatki, kot so melatonin, GABA (gama-aminomaslena kislina),CBD olje(kanabidiol), 5-HTP (5-hidroksitriptofan) in magnezij vsi pomirjajo in pomirjajo živčni sistem, tako da zaspite in ostanete spani.

3 – Prekinite uživanje kofeina do 13. ure

Eden glavnih krivcev za težave s spanjem je prekomerno uživanje kofeina, zlasti po 13. uri.

Če vas muči tesnoba, razmislite o popolnem prehodu na brezkofeinsko hrano, saj lahko kofein poslabša vaše simptome.

Če je vaše telo napeto na kofein, EO ne bodo tako učinkoviti.

4 – Spite v temni sobi

Če bo vaša soba čim bolj temna in brez umetne svetlobe, bo vaše telo lažje spoznalo, da je čas za spanje.

To pomeni, da odstranite nočne luči, telefonske luči in celo zunanjo svetlobo, ki prihaja iz vaših oken.

Glede na Sleep Foundation:

ušesno eterično olje

Umetna svetloba po mraku lahko možganom pošilja sporočila za bujenje, zavira nastajanje hormona melatonina, ki povzroča spanec, zaradi česar je težje zaspati in ostati spanec.

Pravzaprav je nedavna študija pokazala, da ima lahko tudi močna sobna svetloba ta kemični učinek.

In zgodnji sončni žarki začnejo aktivirati telo in lahko povzročijo, da nekateri vstanemo, preden smo pripravljeni.(enaindvajset)

5 – Zaženite AC

Kot je pokazala ena študija, lahko spanje v hladnejšem prostoru vpliva na kakovost spanja.

Raziskovalci so ugotovili, da so osebe z motnjo spanja bolje in dlje spale (in se zbudile bolj budne), ko je bila temperatura v sobi med 61 in 75 stopinj Fahrenheita. (22)

Naša telesna temperatura, raven glukoze in srčni utrip padejo, ko preidemo v globok spanec, zato sobe, ki so toplejše od zgornjega obsega, motijo ​​naravne procese v telesu.

6 – Blokiraj modro svetlobo

Modra svetloba je umetna svetloba, ki jo oddajajo zasloni naših telefonov, računalnikov, televizije in celo običajnih luči v stanovanjih.

Študije kažejo, da lahko modra svetloba ponoči prekine naravno 24-urno uro našega telesa (cirkadiane ritme), kar posledično moti spanec. (23)

Uporabite očala za blokiranje modre svetlobe, nočni način v telefonu in namestite aplikacijo f.lux za blokiranje modre svetlobe v računalniku.

7 – 4 ure pred spanjem ne jejte ničesar

Poln trebuh inprebavni procesotežujejo trden spanec, zato poskusite svoj zadnji obrok zaužiti najkasneje 4 ure pred spanjem, da zagotovite, da vas stvari, kot sta refluks kisline in plini, ne bodo ovirale pri nastajanju zzz.

Kako izbrati visokokakovostne EO za spanje

Približno 75 % olj na trgu je ponarejenih ali nečistih.

Niso vsi EO ustvarjeni enaki in na žalost je malo predpisov za uveljavljanje enotnih industrijskih standardov kakovosti.

Tržniki lahko izdelke napačno predstavljajo ali označujejo, potrošniki pa niso nič pametnejši.

Izdelki nizke kakovosti so lahko okuženi z dodatki, polnili ali drugimi kemikalijami, ki so lahko škodljive za vaše zdravje ter negativno vplivajo na kakovost spanja in razpoloženje.

Tukaj je 7 nasvetov, ki vam bodo pomagali:

1 – Poiščite certificirana organska eterična olja terapevtske kakovosti.

Certificirana organska olja so najvišji razred eteričnih olj z največjim potencialom sprostitve.

Sintetična olja so najnižji razred vrst olj in njihovi sedativni učinki so minimalni, če sploh.

Zato ljudje pogosto menijo, da EO niso učinkoviti pripomočki za spanje.

Olja, označena kot naravna in čista, so en korak nad sintetičnimi, vendar so ponavadi tako pretirano predelana, da izgubijo svojo terapevtsko moč.

Olja terapevtske kakovosti so manj predelana kot naravna olja, vendar lahko izvirajo iz zelišč in rastlin, ki vsebujejo pesticide in kemikalije.

2 – Preverite, ali je bilo testiranje opravljeno.

Zahtevate lahko rezultate testov podjetja.

Vsako ugledno podjetje vam jih bo na zahtevo izdalo, če v svojem trženju ni razkrilo rezultatov.

Najučinkovitejši test se imenuje GC/MS (plinska kromatografija in masna spektrometrija).

GC/MS testiranje lahko zazna aditive, mešana olja, topila in druge kemikalije.

Prav tako daje izmerjeno in podrobno poročilo o kemičnih sestavinah olja.

3 – Raziščite podjetje.

Je to podjetje ugledno?

Ali razkrijejo, kje je nafta pridobljena?

Ali so rastline in zelišča nabrana ob optimalnem času, da se poveča kakovost in učinkovitost?

Ali imajo posebna priporočila za izdelke, vsebino in raziskave o spanju in sprostitvi?

Še enkrat, bodite pozorni na dobre tržnike in dobre izdelke.

4 – Preverite oznako.

Je na njem žig 'certificirano ekološko'?

Je latinsko ime na njem skupaj z običajnim imenom?

Ali je navedeno, ali je za terapevtske namene?

Ali je v opisu posebej navedeno spanje ali sprostitev?

Ali obstaja skladnost med njihovimi izdelki in sestavinami EO.

Ali je na etiketi navedeno, ali se lahko uporablja za notranje namene ali je za lokalno ali aromatično uporabo?

Ali obstaja rok uporabnosti?

Datum izdelave?

5 – Preverite ceno.

Ali je cena podobna drugim podobnim velikim izdelkom na trgu?

Opazno nizka cena je pogosto opozorilni znak, da je olje nizke kakovosti ali ponarejeno.

Kakovostnejša olja lahko dosegajo visoko ceno, kar se splača, če želite najvišjo kakovost in zdravilno moč.

6 – Preverite latinsko ime.

Pogosto se zgodi, da ima vrsta rastline enaka ali podobna skupna imena, vendar različne sorte.

Različne sorte pogosto ponujajo različne kemične spojine in različne koristi.

Latinska imena za EO so znana kot njihova znanstvena imena.

Latinska imena so običajno v poševnem tisku.

7 – Preverite pri sebi.

Naučite se biti sam svoj sodnik in uporabite svoja čutila za oceno olja.

Bodite pozorni na to, kako se vaše telo odziva na olje.

Uporabite svojo intuicijoin mu zaupajte, ko prejmete povratne informacije.

Opomba – ljudje imajo lahko različne reakcije na olja.

Samo zato, ker je znano, da ima EO pomirjujoč učinek, to ne pomeni, da bo vsaka oseba občutila enak učinek.

Vsi smo ustvarjeni drugače in imamo svojo edinstveno biokemijo, ki je v interakciji z olji.

Za nekatere ljudi sta na primer sivka in sandalovina prej poživila kot pomirjevalo.

Kako uporabljati EO + 3 mešanice eteričnih olj za spanje

Te mešanice vsebujejo najboljša eterična olja, ki vam pomagajo pri sprostitvi in ​​počitku.

Poskusite jih dodati v svojo rutino pred spanjem.

Ne pozabite, malo gre daleč.

Le nekaj kapljic eteričnega olja bi moralo pomagati pri boljšem spancu.

Še enkrat ne pozabite, da se vsak na olja odzove drugače, tako dabodite pozorni, kako se vaše telo odziva.

Mešanica večerne meditacije

Mešanica za miren spanec #1

Mešanica za miren spanec #2

Najboljše uporabe EO za spanje so:

1 -Difuzor– difuzorji eteričnih olj razbijejo in razpršijo aktivne spojine v milijone majhnih delcev, ki napolnijo zrak.

Razprševanje olj v vaši spalnici je odličen način za zaključek noči in odhod v sanjsko deželo.

2 -Namakanje v kopeli– dodajte EO Epsomovi soli in drugim sestavinam v kopalno vodo za prijetno sproščujoče namakanje.

3 -Inhalator– Nekaj ​​kapljic EO kanite v filter ali napolnite z vato. (Na Amazonu lahko najdete cenovno ugodne.)

4 -Masažno olje– Zmešajte EO z nosilnim oljem, kot je jojobino olje, frakcionirano kokosovo olje, olje sladkega mandlja, in izvajajte samomasažo.

5 -Meglica za blazino– Napolnite stekleničko z razpršilom z EO in drugimi sestavinami ter popršite prevleko za vzglavnik pred spanjem

Delite S Prijatelji: