Preizkusite ti 2 preprosti dihalni vaji za napade panike

Ko gre za obvladovanje napadov panike, je treba upoštevati nekaj ključnih stvari. Najprej in predvsem je pomembno razumeti, da vsak doživlja tesnobo drugače, tako da tisto, kar deluje pri eni osebi, morda ne bo delovalo pri drugi. Drugič, pomembno si je zapomniti, da obstaja vrsta različnih tehnik, ki so lahko učinkovite pri obvladovanju napadov panike, in morda boste potrebovali nekaj poskusov in napak, da ugotovite, kaj vam najbolj ustreza. Glede na to sta še posebej dve dihalni vaji, ki sta lahko v pomoč pri obvladovanju napadov panike. Prvo je znano kot 'škatlasto dihanje' in vključuje vdih štirikrat, zadrževanje diha štirikrat, izdih štirikrat in nato zadrževanje diha štirikrat. Ta vaja vam lahko pomaga upočasniti dihanje in vam pomaga osredotočiti pozornost na kaj drugega kot na napad panike. Druga dihalna vaja je znana kot 'diafragmalno dihanje' in vključuje globok vdih skozi nos in nato počasen izdih skozi usta. Ta vaja vam lahko pomaga sprostiti telo in duha ter lahko pomaga povečati količino kisika, ki ga vaše telo dobiva. Obe dihalni vaji sta lahko v pomoč pri obvladovanju napadov panike, zato je vredno, da ju preizkusite in ugotovite, kaj vam najbolj ustreza.

odpoklic formule elecare jr

Globoko sem vdihnil in poslušal staro ječanje svojega srca: sem, sem, sem.

– Sylvia Plath, pesnica in pisateljica

Nekoč sem živela v nenehnem strahu pred trenutkom, ko me bo napadel naslednji napad panike.

Krvni tlak narašča in bolečina v prsih se širi.

Srčni utrip bije miljo na minuto.

Vroče, prepotene roke.

Ne slišim.

Ne morem dihati.

Močan strah in tesnoba prevzameta v nekaj sekundah.

Vem, da nisem sam v tej izkušnji.

Približno 6 milijonov nas v ZDA bo v življenju doživelo vsaj en napad panike, ženske pa so dvakrat pogosteje kot moški. (1)

Čeprav se nam trenutno zdi, da je vse izpod našega nadzora, se je možno dvigniti nad panično motnjo.

Vem, ker sem to naredil – leta nisem imel napada panike.

Kaj mi je najbolj pomagalo?

Dihalne vaje, joga in obvladovanje stresa postanejo del mojega vsakdana ...

Z dihom prekinite vzorec

Napadi panike se počutijo kot potresi, združeni z vulkani, ki izbruhnejo v vas.

(vir: https://www.funnyhub.com/volcano-gifs/6)

Eden najbolj ogroženih telesnih procesov med napadom je vaš vzorec dihanja.

Vsak cikel dihanja se skrči, pojavi se zasoplost in plitvo dihanje, kar lahko povzroči hiperventilacijo, če niste previdni.

Pred nekaj leti sem si močno želel ponovno pridobiti nadzor nad svojim življenjem, svojim telesom in umom, zato sem se odločil najti vse, kar bi mi lahko pomagalo doseči to naravno.

Naletel sem na močno praksoKralj joge, joga uma in čustev.

Celoten cilj radža joge je naučiti se osvojiti um in čustva, tako da postanemo manj reaktivni/impulzivni in bolj uravnoteženi ter bolj takšni, kot v resnici smo.

Tudi sredi zloma, ko sem zaradi tega pohabljen.

olje za odganjanje bolh

Eden od glavnih členov te vrste joge jejogijsko dihanjeali pranajamo, ker se verjame, da lahko um nadzorujemo, če se najprej naučimo nadzorovati svoje vdihe in izdihe.

Praksa mi je ponudila tudi zmogljivo orodje, ki sem ga lahko uporabil, ko sem začutil napad, ki se plazi naprej.

Starodavna umetnost pranajame ali jogijskega dihanja.

Nauki joge trdijo, da če se um premikata, se premikata tudi srce in dihanje.

Ko smo jezni, se nam pospeši dih; ko spimo, se naše dihanje upočasni.

Če dih zavestno upočasnimo in ga naredimo ritmičnega, da zavesti ne moti, lahko dosežemo ustrezno umirjenost.

-Dr. Hiroshi Motoyama, Znanost in evolucija zavesti

Obstaja več znanstveno podprtih preprostih dihalnih vaj, ki sem jih uporabljal za obvladovanje napadov in zmanjšanje tesnobe.

Vsem je skupen en element – ​​globoko dihanje.

Globoko dihanje ni isto kot 'veliko dihanje', ki vključuje večje vdihe, kot je potrebno.

Ko globoko dihate, vključite spodnji del trebuha, zato ga imenujemo tudi trebušno dihanje in trebušno dihanje.

Z dihanjem s spodnjim delom trebuha aktivirate diafragmo – kupolasto mišico, ki leži tik pod rebri in pljuči.

Diafragmatično dihanje pomaga ublažiti vaš odziv na stres in služi kot naravna sprostitvena tehnika za telo, da sprosti mišično napetost in stres.

2 preizkušeni jogijski vaji za globoko dihanje, ki ju lahko uporabite pred, med in po napadih:

#1:Sama Vritti(aka enakomerno dihanje )

#2: Nadi Shodhana (aka dihanje z izmeničnimi nosnicami )

S sprejetjem dosledne in redne prakse uporabe katere koli od teh tehnik postanete jasnejši kanal, skozi katerega se lahko dvignete nad duševni in čustveni nemir.

V sanskrtu 'nadi' pomeni 'kanal' in 'shodhana' pomeni 'očiščenje'.

To je ista tehnika, ki se ji je po porazu na volitvah zatekla Hillary Clinton. (2)

Številne študije kažejo na opazne koristi za duševno, čustveno in fizično zdravje, povezane z doslednim uživanjemNadi Shodhanapraksa.

Dokazano je, da ponovno uravnovesi naš živčni sistem z aktiviranjem odziva sprostitve in regeneracije, medtem ko deaktivira odziv na stres/paniko. (3)

Zdi se tudi, da tehnika uravnoveša aktivnost desne in leve možganske hemisfere, kar nam pomaga premagati reakcije trzanja v kolenih, hkrati pa omogoča negovanje veščin, kot sta zavest in pristna prisotnost sredi panike in strahu. (4)

Pravzaprav je, ko smo v mukah napada panike, kot da bi naš um, ki razmišlja racionalno, ugrabili in izklopili.

izbira staršev formula nežna

Nismo sposobni delovati ali se osredotočiti ali osredotočiti, kaj šele, da bi delovali po svojih najboljših močeh.

Zdi se, da Nadi shodhana izboljša učinkovitost, zlasti med nalogami, ki zahtevajo koncentracijo. (5)

Ena študija, ki je vključevala skupino 5 različnih tehnik pranajame, vključno z Nadi Shodhana, je pokazala 73-odstotno stopnjo pozitivnega odziva in 41-odstotno stopnjo remisije med bolniki z GAD (generalizirano anksiozno motnjo) po samo 4 tednih vadbe pranajame.(6)

Kako torej izvajamo to močno tehniko?

Tu je 8 korakov, ki jim je treba slediti v trenutku, ko začutimo, da vas začne grajati panika:

1. Sedite vzravnano in udobno, s sproščenimi vratom, rameni, obrazom in čeljustjo.
2. Levo roko položite na levo koleno
3. Popolnoma vdihnite, tako da se spodnji del trebuha razširi navzven (5 točk)
4. Zamašite desno nosnico z desnim palcem in izdihnite, tako da skrčite spodnji del trebuha navznoter. (8 točk)
5. Vdihnite, medtem ko desni palec držite tam, kjer je. (5 točk)
6. Zamašite levo nosnico z desnim sredincem in prstancem ter popolnoma izdihnite (8 štetij)
7. Vdihnite, medtem ko prste držite tam, kjer so. (5 točk)
8. Enak vzorec v korakih 4–7 ponavljajte vsaj 5 minut, da popolnoma preklopite telo iz načina panike v način mirovanja. (Čim dlje, tem bolje.)

Vadite skupaj z mano in naredimo to skupaj:

Zavežite se vsakodnevni praksi, da ustvarite RESNIČNE spremembe

Vem, kako frustrirajoče in strašljivo je lahko živeti prepuščeno na milost in nemilost napadu panike, ki lahko udari vsak trenutek.

Imel sem svoj pošten delež javnih zlomov.

Ampak to lahko prebrodiš.

To lahko premagate tako, da preprosto začnete uporabljati svoj dih.

Ne pozabite:

Med napadom panike nas ugrabi dih, ko telo in um preideta v zasilni način.

Zaradi tega je zelo težko zavestno, počasi in globoko dihati.

Toda v tistem trenutku lahko prevzamete nadzor nad svojo fiziologijo, tako da zavestno nadzorujete svoj dih.

Ta posebna pranajama ni čarobna tableta.

Za najboljše rezultate začnite to vaditi vsak dan in iz tega ustvarite navado.

Postanite tesno seznanjeni z gibi in občutki Nadhi Shodhane.

Vložiti samo 5 minut na dan (od 1.440 minut vsak dan) v vaš duševni mir in zmago nad paniko je vredno, kajne?

Seveda je.

Dobil si to!

PS: Morda se vam zdi, kot da greste skozi to sami ali da nihče drug tega ne doživlja tako kot vi – vendar ne pozabite, da mnogi od nas trpimo v tišini.

Če bi lahko potrebovali malo pomoči pri nastavitvi vadbe dihanja, mi pišite v razdelku za stike, mi pošljite e-pošto ali se obrnite na IG (@motherhoodcommunityofficial)

Delite S Prijatelji: