Ste poudarili Eff Out? Uporabite Box Breathing kot najboljšo tableto za ohlajanje

Če se počutite pod stresom, niste sami. Pravzaprav je po podatkih Ameriškega psihološkega združenja stres na najvišji ravni vseh časov. Toda obstaja preprosta rešitev, ki vam lahko pomaga, da se hitro počutite bolje: dihanje v obliki škatle. Box dihanje, imenovano tudi kvadratno dihanje, je preprost, a učinkovit način za umiritev duha in telesa. Je odlično orodje, ki ga lahko uporabite, ko ste zaskrbljeni, pod stresom ali preobremenjeni. Takole deluje: 1. Začnite tako, da počasi in globoko vdihnete skozi nos in štejete do štiri. 2. Zadržite dih in štejte do štiri. 3. Počasi in globoko izdihnite skozi usta in štejte do štiri. 4. Cikel ponovite štirikrat. Boks dihanje lahko izvajate kjerkoli in kadarkoli. Poskusite naslednjič, ko boste pod stresom, in preverite, kako deluje pri vas.

Preden lahko prevzamete nadzor nad svojim umom, ga morate najprej umiriti. Najhitrejši način za umiritev uma in telesa je s počasnim in nadzorovanim globokim dihanjem.

– Mark Divine, nekdanji poveljnik mornariških SEAL, avtor knjige 'Nepremagljiv um' in ustvarjalec Sealfita

Stresne situacije so del vsakdana.

Pogosto ne moremo storiti veliko, da bi jih nadzorovali, a kljub temu še vedno vplivajo na nas.

To je lahko vedno bolj frustrirajoče.

Torej, kaj lahko storimo, da se počutimo bolj nadzorovane v situacijah visokega stresa?

Čeprav imamo morda le omejen vpliv na dogajanje v zunanjem svetu okoli nas, imamo moč vplivati ​​na svoj notranji svet.

gerber lil palčke arzen

Vaš notranji svet vključuje vaše telo in um, vaše občutke in misli, vaše zaznave, prepričanja, spomine in reakcije.

Prva točka vstopa vanj je preko diha.

Pravilno dihanje je eno najmočnejših blažilcev stresa, ki jih imamo vedno na razpolago.

Namerne in počasne dihalne vaje delujejo kot prepotreben gumb za ponastavitev, ki nam pomaga ohraniti mirnost sredi kaosa ...

Zakaj je vaš zadah ultimativna naravna tableta za mrzlitev:

Nepravilno dihanje je pogost vzrok za slabo počutje.

Če bi moral svoje nasvete o bolj zdravem življenju omejiti le na en nasvet, bi bil to preprosto učenje pravilnega dihanja.

Ni močnejše – ali enostavnejše – vsakodnevne vadbe za krepitev zdravja in dobrega počutja od dihanja.

– Andrew Weil, dr. med., avtor knjige Spontane Healing

Vaš dih je tesno povezan z vašim živčnim sistemom prek vašega avtonomnega živčnega sistema (ANS).

Vaš ANS preko svojih dveh vej nadzira osnovne telesne procese in pomaga uravnavati funkcije, kot sta krvni tlak in srčni utrip.

Njegovi dve veji delujeta kot dva komplementarna nasprotna zobnika:

1)Pospeševalec (aka simpatični živčni sistem):nadzoruje stresni odziv na boj ali beg.

2)Zavora (aka parasimpatični živčni sistem):nadzoruje regenerativni sprostitveni odziv.

Stresne situacije vplivajo na naše dihanje tako, da je vsak vdih kratek in plitek.

Te spremembe v ritmu dihanja nato pošljejo signale v stiski vašemu živčnemu sistemu in vaše reakcije boja ali bega se dodatno aktivirajo.

Ko smo v načinu boja ali bega, je prizadeta naša sposobnost jasnega razmišljanja in sprejemanja premišljenih odločitev.

Namesto tega prevzamejo naše impulze in namesto premišljenih odzivov imamo trzajoče reakcije.

Biti v boju ali begu prav tako negativno vpliva na duševno in fizično zmogljivost.

(vir: giphy)

Vse to pa je mogoče obrniti, če preprosto ponovno prevzamete nadzor nad svojim dihom.

Ne pozabite – če se ne naučite nadzorovati svojega diha, bo vaš dih nadzoroval vas. #boxbreathing #chillax #breathesslowly Kliknite za tweet

Tako lahko preglasite vpliv stresnih dogodkov – tako, da na svojo hitrost dihanja usmerite pozornost, zavest in namero.

Počasno in globoko dihanje iz spodnjega dela trebuha vpliva na vaš avtonomni živčni sistem (ANS) in povzroči, da preklaplja prestave s plina na zavore.

To pomaga ustvariti bolj umirjeno stanje duha, ki nam omogoča delovanje iz višjih možganskih centrov, kar samodejno izboljša mentalno in fizično zmogljivost.

imena, ki pomenijo časomerilca

Dihanje iz spodnjega dela trebuha se imenujediafragmatično dihanjeker aktivira diafragmo – kupolasto mišico, ki ločuje trebuh od prsi.

Aktivacija te mišice pomaga vklopiti vaš sprostitveni odziv, kar pomaga:

– uravnavajte srčni utrip

– prispeva k znižanju krvnega tlaka.

– krepi imunski sistem

– izboljša kapaciteto pljuč

– podpira duševno zdravje

Box Breathing Technique je vaš najboljši zaveznik pod pritiskom:

Domneva se, da počasno in globokopranajama(jogijsko dihanje) tehnike lahko dejansko ponastavijo neravnovesja avtonomnega živčnega sistema, zato se ne pozabite vrniti k dihanju kot načinu za premor in pritisniti gumb za ponastavitev, kadar koli ga potrebujete. (1)

Po mnenju klinike Mayo lahko redna praksa počasnega trebušnega dihanja ponovno usposobi vaš živčni sistem, da deluje bolj umirjeno. (2)

Tu pride preprosta tehnika, imenovana Box Breathing, res prav.

Ta majhna vaja je res prestala preizkus časa.

plačilna lista zdrave varuške

Box Breathing je sodobno ime za starodavno pranajamo (jogijsko dihanje) tehniko Sama Vritti.

Sama v sanskrtu pomeni miren in tih.

Vritti pomeni duševno klepetanje ali nihanje uma.

Um doživlja več nihanj ali mentalnega klepetanja v trenutkih visokega stresa.

Z vadbo Sama Vritti se začnemo osredotočati nase in pomirjamo in umirjamo preveč aktiven opičji um.

Box Breathing se imenuje tudi bojno dihanje, taktično dihanje, enakomerno dihanje ali dihanje štirih kvadratov.

Isto tehniko, ki so jo uporabljali jogiji pred tisočletji, uporabljajo tudi pripadniki ameriške mornarice SEAL kot del urjenja tjulnjev, pa tudi olimpijski športniki, prvi posredovalci, policisti in gasilci.

Zakaj?

Ker deluje, ko ste pod pritiskom.

Naj vas preprostost te vaje ne zavede – če deluje za mornariške tjulnje, zakaj ne bi delovalo tudi vam?

Kako vaditi škatlasto dihanje:

Za vsak korak procesa dihanja bomo dihali z enakim številom točk - vdih, zadrževanje, izdih, zadrževanje.

Navodila po korakih:

1. Udobno sedite vzravnano s sproščenimi usti, obrazom, vratom, čeljustjo in rameni
2. Poskusite ne premikati ramen, vratu, prsnega koša ali zgornjega dela telesa
3. Dihajte skozi nos
4. Vdihnite štirikrat
5. Ob vdihu razširite spodnji del trebuha navzven (to bo aktiviralo varnostne signale za pomirjujoč in pomirjujoč del vašega živčnega sistema)
6. Držanje za štiri štetja
7. Izdih za štirikrat
8. Ob izdihu skrčite spodnji del trebuha navznoter
9. Držanje za štiri štetja
10. Ponavljajte najmanj 12 krogov (nekaj več kot tri minute)

Sledite spodnjim pozivom za vodeno majhno mini sejo:

Uporabite to tehniko, kadar koli jo potrebujete – ko sranje udari v pahljačo ali v trenutkih frustracije, jeze ali preobremenjenosti.

Vedno dihate, zato ga lahko uporabite v svojo korist!

Še bolje pa je, da lahko dodate Box Breathing v svoje dnevne rutine kot orodje za obvladovanje stresa.

najboljše vrečke na svetu

En celoten krog dihanja 4-4-4-4 je 1 popoln vdih.

Ali se lahko zavežete samo 12 zavestnim vdihom na dan?

Seveda lahko

Vsak dan boste naredili približno 17.000 vdihov, zato bi moralo biti enostavno posvetiti 12 svojemu duševnemu, čustvenemu in fizičnemu počutju.

(To je le 0,0007 % vaše skupne dnevne količine dihanja, btw.)

Lepota Box Breathing/ Sama Vritti je v tem, da lahko to počnete kadarkoli in kjer koli. Vadite to med vožnjo, čakanjem v vrsti, tuširanjem ali celo v zdravniški ordinaciji in nihče vam ne bo povedal.

REFERENCE

:

(1) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987706001666

(2) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/decrease-stress-by-using-your-breath/art-20267197?pg=2

Delite S Prijatelji: