Pranajama za anksioznost: starodavna rešitev brez zdravil

Pranajama je starodavna rešitev za anksioznost brez zdravil, ki se že stoletja uporablja v Indiji. Je oblika nadzora dihanja, ki vključuje uporabo posebnih dihalnih tehnik za nadzor dihanja. Pranajama se je izkazala za učinkovito pri zmanjševanju anksioznosti in izboljšanju splošnega počutja.

Mirnost ohranjamo z nadzorovanim izdihom ali zadrževanjem diha.

– Sutra 1.34, 1. knjiga, Patanjalijeve joga sutre, verodostojno starodavno besedilo o 8-kraki jogijski poti

Anksioznost je zahrbten, vztrajen mofo.

Ravno ko misliš, da stvari obvladaš, se zgodi nekaj, kar sproži še eno plast, ki se je nisi zavedal.

(vir: http://wifflegif.com prek giphy)

Poskus nadzora nad pretiranim umom in prevladovanjem čustev je naporen.

Ta prostor mi ni tujec, saj se že od otroštva borim s tesnobo.

glivična okužba doterra

Večinoma (v dobrih dneh) ga imam (nekoliko) pod nadzorom, čeprav je nenehno delo, da ga obvladam.

Resnica je, da je skrb za vaše duševno zdravje in dobro počutje vsakodnevna življenjska praksa.

Če ste dosledni pri tem, se lahko vaša kakovost življenja sčasoma izboljša intesnoba se bo počutila veliko bolj obvladljivo…

Praksa pranajame: starodavna rešitev brez zdravil

Eden od načinov, kako to doseči, je redno vadbo joge.

Ne govorim samo o asanah (položajih joge), čeprav so zagotovo v pomoč ...

Govorim o praksi pranajame (jogijsko dihanje).

Ni vedno lahko priti v studio na predavanje ali se držati domače vadbe, vendar je morda lažje zavezati se redni vadbi nekaj minut globokega dihanja kot obliki vadbe joge ...

Dihalne vaje je enostavno izvajati na poti, saj večino časa nihče ne more niti reči, da jih izvajate.

Starodavni jogiji so tako zelo verjeli v pomirjujočo in ozemljitveno moč diha, da so mu posvetili cel ud ali del, imenovanpranajama, kar je v sanskrtu za 'uravnavanje življenjske sile z nadzorom dihanja.'

Hatha Yoga Pradipika, 500 let staro starodavno besedilo o Hatha Yogi (v glavnem osredotočeno na položaje joge) pravi, da:

Gospodar čutov je um;

Gospodar uma je dih;

gospodar diha je živčni sistem;

mirnost živcev in koncentracija

odvisno izključno od enakomernega, gladkega in

ritmični zvok vdiha in izdiha.

Vaje pranajame so običajno sestavljene iz treh faz:

1- izdih

2- vdihavanje

3- zadrževanje diha (kumbhaka)

Dih je tesno povezan z našim čustvenim in duševnim stanjem, ki ustvarja zanko Dih-čustvo:

1- Naša čustva in misli vplivajo na naš ritem dihanja.

Naslednjič, ko vas bo prevzela tesnoba, poskusite opaziti svoj vzorec dihanja.

Verjetno bo kratko in hitro.

In obratno, če ste globoko zbrani ali sodelujete v prijetnem pogovoru, boste verjetno opazili, da je vaše dihanje počasnejše, daljše in morda celo globlje.

toast za dojenčke

2- Naš ritem dihanja lahko vpliva na naše duševno/čustveno stanje.

Če bi začeli hitro dihati s kratkimi in plitkimi vdihi, se boste verjetno začeli počutiti bodisi budni in pozorni ali pa zaskrbljeni in na preži.

In tako, če začnete dihati počasi in globoko, se boste najverjetneje začeli počutiti manj nelagodno in bolj umirjeni.

Ta zanka deluje zelo hitro.

V samo nekaj minutah lahko začnete ponovno prevzemati nadzor nad svojim duševnim/čustvenim stanjem z zavestnim nadzorom svojega diha.

To je zato, ker globoko nadzorovano dihanje dejansko pošilja signale vašemu telesu in možganom, ki aktivirajo dele vašega pomirjujočega, sproščujočega in pomirjujočega živčnega sistema, medtem ko deaktivirajo vaš odziv na stres.

Zdi se, da znanost podpira to starodavno jogijsko modrost, saj številne študije kažejo, da je redna in dosledna praksa jogijskega dihanja lahko učinkovita in koristna pri zdravljenju anksioznih motenj in kroničnega stresa, morda celo bolj kot samo zdravila:⁽¹⁾

3 tehnike pranajame, ki vam bodo pomagale ustvariti večjo notranjo umirjenost:

#1 – Nadi Shodhana (izmenično dihanje skozi nosnico):

totehnikavključuje izmenično uporabo desne in leve nosnice kot sredstvo za uravnovešanje ne le vašega razpoloženja, ampak tudi vaših dveh možganskih hemisfer!

To je ista tehnika, ki jo je Hillary Clinton uporabila za pomoč pri soočanju s stresom med kampanjo.

Kot je povedala Andersonu Cooperju v intervjuju za CNN:

Na podlagi osebnih izkušenj lahko rečem le, da je to zelo sproščujoče, če sediš s prekrižanimi nogami na blazini za jogo in to počneš ter resnično poskušaš vdihniti in zadržati ter nato narediti dolg izdih.

#2 – Ujjayi (bojevniški dih, oceanski dih, zmagoviti dih):

Ujjayije zelo preprosta tehnika, ki vključuje nežno zoženje zadnjega dela grla, tako da vaši vdihi in izdihi zvenijo kot oceanski valovi, ki se nabirajo in pretakajo.

To je isti dih, ki se uporablja pri tradicionalnih tečajih aštange.

#3 – Pomirjujoč dih:

(vir: gifsoup.com prek giphy)

Samo 5 minut na dan naslednje tehnike dihanja vam lahko pomaga povečati notranjo umirjenost, mentalno osredotočenost in življenjsko energijo.

Opazili boste, da je izdih veliko daljši od vdiha.

Dokazano je, da daljši izdihi pomagajo aktivirati vaš parasimpatični živčni sistem.

To je veja vašega živčnega sistema, ki nadzira odziv sprostitve in regeneracije (in zato pomaga pri lajšanju tesnobe!)⁽²⁾

KAKO:

1. Sedite vzravnano in se udobno namestite.
2. Zaprite usta, dihajte samo skozi nos.
3. Z vsakim vdihom razširite spodnji del trebuha navzven, ko se pljuča napolnijo z zrakom. (To tudi pomaga aktivirati pomirjujočo parasimpatično živčno vejo.)
4. Z vsakim izdihom skrčite spodnji del trebuha navznoter proti hrbtenici, medtem ko pljuča izpraznijo zrak.
5. Vdihnite 4-krat.
6. Zadržite 8 štetij.
7. Izdihnite za 12 štetij.
8. Ponovite korake 5-7 za najmanj 13 krogov. (To je nekaj več kot 5 minut.)

To vadite vsak dan in ko se boste s to prakso seznanili in se boste z njo počutili udobno, dodajte še eno 5-minutno sejo vsak dan.

Idealno bi bilo, če si prizadevate za 5-minutno sejo vsako jutro pred začetkom dneva in 5-minutno sejo vsak večer, ko zaključite dan.

Še enkrat, pranajama za anksioznost ni čarobna tableta – učinki so kumulativni, ne takojšnji (večino časa).

Seveda se lahko začnete počutiti bolj sproščeno v nekaj minutah vadbe v tem trenutku, vendar ne pozabite, da boste želeli to vaditi vsak dan, če želite izkoristiti VSE prednosti.

Naj vam to postane navada in ga vključite v svoje dnevne všečke in kmalu se bo vaš odnos do tesnobe spremenil.

Delite S Prijatelji: