Tukaj je tisto, kar bi res morali jesti med perimenopavzo

Strokovnjak za zdravje žensk deli prehranske nasvete.

Povprečen človek, ki doživi menstruacijo bo v 40 letih preživela okoli 3000 dni menstruacije. Štirideset. leta. To je a sranje od maxi blazinice . Ko pa začnejo naša telesa prehod v menopavzo — poznana kot perimenopavza — čakajo novi izzivi. Dobra novica je, da lahko ustrezna prehrana zmanjša vpliv.

similac občutljiva primerjava cen

Obiskala sem strokovnjaka za zdravje in hormone, da bi ugotovila, kakšno prehrano potrebuje naše telo med perimenopavzo. In poleg velike količine beljakovin , je dieta, ki bi se je morali držati, pravzaprav precej enostavna.

Zakaj je pravilna prehrana v perimenopavzi tako pomembna?

'Pravilna prehrana med perimenopavzo je ključnega pomena, saj pomaga pri obvladovanju hormonskih nihanj in z njimi povezanih simptomov. Uravnavanje krvnega sladkorja in zadostne količine beljakovin sta ključnega pomena za zmanjšanje simptomov perimenopavze, kot so vročinski utripi, možganska megla, nihanje razpoloženja, povečanje telesne mase in utrujenost,' pravi. Dr. Christine Maren , certificirani zdravnik Ameriškega odbora za družinsko medicino in certificirani zdravnik Inštituta za funkcionalno medicino.

Čeprav je normalno, da hormoni nihajo med perimenopavzo , ravni estrogena na začetku perimenopavze sorazmerno počasi upadajo, preden se popolnoma potopimo z nosom, ko se bližamo menopavzi. In ker so naša telesa močno odvisna od estrogena za uravnavanje občutljivosti na inzulin, lahko raven sladkorja v krvi skokovito naraste brez ustrezne prehrane.

Maren pravi, da lahko ti skoki sprožijo stresne odzive in še dodatno motijo ​​naše že tako pokvarjene hormone, vendar lahko stabilen krvni sladkor ljudem v perimenopavzi pomaga vzdrževati dosledno raven energije in zmanjšati nihanje razpoloženja.

Katera živila so bistvena med tem prehodom?

Ustrezen vnos beljakovin in vlaknin pomaga pri vsem, od uravnavanja krvnega sladkorja do podpiranja črevesnih mikrobov do ohranjanja kostne in mišične mase, zaradi česar so bistveni sestavni deli prehrane v perimenopavzi.

Wicca imena čarovnic

'Ohranjanje mišične mase med perimenopavzo je ključnega pomena. Visokokakovostne, puste živalske beljakovine - pomislite na jajca, piščanca, purana, govedino, hranjeno s travo ali bizone - pomagajo preprečiti s starostjo povezano izgubo mišic, imenovano sarkopenija, ki je posledica upada hormonov .. Mnoge ženske se sprašujejo, zakaj izgubljajo mišično maso, ker izgubljamo estrogen,' pojasnjuje Maren. 'Beljakovine prav tako pomagajo pri uravnavanju krvnega sladkorja. Ko je krvni sladkor izven razpona, lahko povzroči utrujenost, insulinsko rezistenco, povečanje telesne mase, motnje spanja in vročine.'

Ker veliko njenih pacientov opravlja več nalog (tudi mame, kot smo mi), priporoča zajtrk, bogat z beljakovinami, ki pomaga pri sitosti čez dan ter pri fizičnih in duševnih funkcijah: 'Beljakovine podpirajo kognitivno funkcijo, hormonsko funkcijo, imunsko funkcijo, celično delovanje. zdravje, nevrotransmiterji, razstrupljanje, izgradnja in okrevanje mišic in še veliko več.'

Vlaknine, kompleksni ogljikovi hidrati in zdrave maščobe so prav tako pomembne, zato Maren pravi, da se je pomembno osredotočiti na uživanje neškrobne zelenjave, svežega celega sadja in uravnoteženih količin živil, ki vsebujejo maščobne kisline omega-3, kot so avokado, oreščki, semena , in ribe.

Kaj pa hrana za ženske, ki se prehranjujejo vegetarijansko ali vegansko?

Medtem ko je večina popolnih beljakovinskih živil živalskega izvora, je še vedno mogoče pridobiti ustrezno količino beljakovin z rastlinsko prehrano. Tistim, ki se prehranjujejo vegansko, Maren svetuje, da poleg visokokakovostni beljakovinski praški ki so običajno formulirani z mešanico konopljinih ali grahovih beljakovin. Vegetarijancem priporoča, da v svojo prehrano vključijo organski grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob in organsko skuto z nizko vsebnostjo maščob.

Ali obstaja kakšna hrana ali pijača, ki se ji morate med perimenopavzo izogibati?

Vnaprej se opravičujemo tistim, ki uživamo v kozarcu vina, vendar bo perimenopavza zahtevala strm korak nazaj pri uživanju alkohola, pa tudi zmanjšan vnos rafiniranih ogljikovih hidratov in sladkorjev, kofeina in ultra predelane hrane. Preden začnete jokati, vedite, da zmanjšanje pomeni manj vročih utripov in nihanj razpoloženja ter boljši spanec. Te žrtve imajo tudi pozitivne učinke na zdravje.

'Rafinirani ogljikovi hidrati in sladkorji zvišajo krvni sladkor [in lahko] končno privedejo do insulinske rezistence in povečanja telesne mase,' pravi Maren. '[Alkohol] je povezan s povečanim tveganjem za raka na dojki … in ženske, ki so bolj občutljive na kofein, imajo po prekomernem vnosu kofeina, še posebej, če ga zaužijejo na prazen želodec, pogostejše vročinske utripe in anksioznost. Končno visoko predelana hrana vsebuje kemikalije ki lahko dejansko ugrabijo signale sitosti. Lahko vsebujejo tudi endokrine motilce.'

ali gerber izdeluje formulo

Katere dodatke je treba vključiti v vašo prehrano v perimenopavzi?

Maren ugotavlja, da je mogoče dodatke uporabiti za zapolnitev prehranskih vrzeli in podporo splošnega zdravja med perimenopavzo. »Pogosto priporočam vitamine D3/K2, magnezij, metiliran kompleks B, ribje olje, cink, kolagen in kreatin,« pravi in ​​dodaja: »Vendar, ko gre za izbiro prehranskih dopolnil za perimenopavzo, ni enotne velikosti. -rešitev, ki ustreza vsem.'

Ker priznava tudi, da je potovanje vsakogar skozi ta prehod edinstveno, svetuje, naj vsak posameznik skupaj z zdravstvenim delavcem ustvari osebni načrt prehranskih dopolnil, hkrati pa opozarja, da je kakovost pomembna prav tako kot personalizacija: 'Iščite izdelke iz priznanih proizvajalcev ki uporabljajo testiranje tretjih oseb za preverjanje svojih sestavin in končnih izdelkov.

Kaj pa naravne ali rastlinske alternative tradicionalnemu HNZ?

'Po mojem mnenju je najučinkovitejša, najvarnejša in najboljša možnost za hormonsko nadomestno [terapijo] bioidentičen/telesno identičen estradiol in mikroniziran progesteron +/- testosteron,' pravi Maren. 'Vendar, če te niso na voljo ali primerne možnosti, nekateri ljudje raziskujejo naravne alternative. Najbolj raziskane rastlinske možnosti vključujejo fitoestrogene (iz soje in lanenega semena), črnega kohoša in svetlinovo olje. Medtem ko ti botanični izdelki lahko nudijo blage hormone, podpornih učinkov, so manj učinkoviti kot bioidentični hormoni.'

Delite S Prijatelji: