Ali je vadba 12-3-30 dejansko zakonita? Vprašali smo strokovnjake

Kar imajo povedati strokovnjaki za fitnes, vas bo morda presenetilo.

Stiskati čas za gibanje je težko tudi v najboljših okoliščinah, zato, ko smo opazili Vadba na tekalni stezi '12-3-30'. v vseh naših virih smo se skromno veselili ideje, da bi se prikradli na solidno potenje celega telesa v samo 30 minutah .

Toda ali je ta trendovska vadba TikTok dejansko tako dobra, kot se zdi? Scary Mommy je zbrala nekaj fitnes profesionalcev, ki so delili podrobnosti o tej zelo preprosti kardio rutini, ki jo je lahko slediti, in o tem, ali je varna in učinkovita ali ne.

Kaj je vadba 12-3-30?

Ustvaril vplivnež na življenjski slog Lauren Giraldo vadba 12-3-30 vključuje hojo po tekalni stezi s hitrostjo tri milje na uro 30 minut pri strmem 12-odstotnem naklonu. Sliši se enostavno, kajne? Giraldo jo je najprej delil z njo YouTube kanal v letu 2019 , vendar ni postalo viralno na TikTok do leta 2020, ko so ljudje očitno iskali nove načine za premikanje svojih teles namesto zaprtih studijskih ur.

imena sirene za dekleta

Giraldo - ki relativno pravi, da 'ni tekač' — dostopni rutini pripisuje zasluge, da ji pomaga, da se počuti bolj udobno v telovadnici, pri čemer ugotavlja, da to počne petkrat na teden in to imenuje svoj čas »jaz«. In medtem ko vaša predstava o času »jaz« morda vključuje vodoravno ležanje na kavču v popolni tišini, ona zagotovo trdi, da bi občasno stopila na tekalno stezo.

Če se zdi ideja o tako dolgi hoji po tako ostrem klancu zastrašujoča, se Giraldo lahko poistoveti. Kot je povedala DANES leta 2020: 'Na začetku je bil vsekakor naporen in potreboval sem nekaj mesecev, da sem resnično začel uživati ​​v vadbi. Ugotovil sem, da samo 30-minutna osredotočenost nase na dan ni super samo za moje telo, ampak tudi super za mojo mentaliteto. Zdaj pa je to nekaj, česar se veselim vsako jutro.'

Kot pri vsaki vrsti vadbe je oblika ključnega pomena za preprečevanje poškodb, ko gradite moč in vzdržljivost. Toda ali je 12-3-30 dejansko varen? In ali upraviči hype? Tukaj je vse, kar morate vedeti, preden poskusite sami.

Profesionalci dajejo 12-3-30 dva palca gor, previdno.

'Hoja je odlična metoda vadbe za skoraj vsakogar,' pravi Jessica Maurer , direktorica poslovanja in izobraževanja pri FIT4MOM in osebni trener s certifikatom ACE. 'Hoja izboljšuje zdravje srca, strukturo mišic in držo, hkrati pa izboljšuje duševno počutje in razpoloženje.' Obstaja tudi nizka ovira za vstop, saj potrebujete le udobna oblačila in čevlje, poleg tega je nizek učinek za tiste z občutljivostjo ali tiste, ki so pred kratkim okrevali po poškodbi, bolezni ali porodu.

enfamil steklenice

'Pogosto se ljudje zaradi časa, omejitev ali ravni telesne pripravljenosti umirijo pri vadbi hoje, vendar je hoja po klancu odličen napredek pri hoji po ravni površini, da se temu izognemo,' pravi Maurer. 'Povečanje naklona vaše hoje zahteva več sile, energije in gibanja mišic, da vas poženejo naprej, s čimer se poveča intenzivnost vaše vadbe brez večjega vpliva.'

Začetniki bodo želeli delati v smeri polnega 12-3-30, dodaja Paizley Longino, CPT, CNC in trener za STRIDE Fitnes v Lubbocku, TX. »Nagib predstavlja izziv za toliko različnih delov vašega mišičnega in skeletnega sistema, napenjanje ali preobremenitev mišic pa lahko privede do resnih poškodb,« pravi.

Osredotočite se na obliko in funkcijo.

Longino priporoča, da vsako sejo začnete in končate z dinamični raztezi kot so stranski izpadni koraki in nadzorovani zamahi z nogami, tudi če (in predvsem če!) je vaše telo že navajeno hoje po klancu, pohodov ali intenzivnega gibanja spodnjega dela telesa.

omarice za dojenčke diy

Ko ste pripravljeni na tekalno stezo, morate paziti na svojo formo, da preprečite poškodbe, dodaja. Izogibajte se 'nagibanju' na tekalno stezo in poskušajte ne prenašati svoje teže na krmilo, kar bo povzročilo zaokroževanje ramen, kar bo dodatno obremenilo vrat in spodnji del hrbta.

'Morali bi hoditi, kot da bi bili zunaj in se vzpenjali na hrib, z rokami pa udarjali ob sebi,' dodaja Maurer. 'Med hojo po klancu boste samodejno nagnili trup in zgornji del telesa naprej, tako kot bi pri pohodništvu. Ohranjanje trdne drže med to vadbo je bistvenega pomena: naj bo vaše jedro vpeto, lopatice obrnjene navzdol in nazaj, prsni koš pa dvignjen. To drža vam bo pomagala preprečiti zvijanje ramen ali stegovanje vratu naprej in bo aktivirala več vaših zadnjic. Pokazalo se je tudi, da lajša bolečine v kolenskih sklepih.'

Če dosegate cilj 12-3-30, vas Maurer pokriva. 'Namesto da nagib povečate na 12%, zagotovite, da lahko najprej hodite 30 minut pri ničelnem naklonu,' predlaga. 'Če ne morete opraviti te naloge, naredite majhne prilagoditve tako, da svoji vadbi dodate 1 ali 2 minuti dodatne hoje. Ko lahko dokončate 30-minutno hojo, lahko počasi povečate naklon na vadbo, vendar ne pozabite poslušati svojega telo. Za začetek poskusite z 2 ali 3 stopinjami in nato povečajte za nekaj stopinj tedensko.'

Longino priporoča tudi, da ga preizkusite v dveh intervalih po 15 minut zjutraj in zvečer, pri čemer upoštevate, da vam lahko, če ga razdelite na krajše sprehode, pomagate doseči polnih 30 minut.

Poslušajte svoje telo.

Kot pri vsakem gibanju je poslušanje svojega telesa ključnega pomena. 'Ne pozabite, bolečina ne pomeni dobička, ' pravi Maurer. 'Če občutite nelagodje, znižajte naklon nazaj. Če morate prijeti ročaje tekalne steze, da ostanete pokonci, ste šli predaleč in bi morali zmanjšati naklon nazaj na bolj udobno stopnjo.'

poporodno nočno potenje

Čeprav je hoja nežna za mišice in sklepe, Maurer ugotavlja, da je 'pomembno navzkrižno trenirati in diverzificirati svojo dejavnost. Če vsak dan izvajate isto vadbo, ki uporablja iste mišice na enak način, boste nagnjeni k dolgočasju, poškodbam in platojem .'

Torej, kar naprej. Zavežite svoje športne copate, postavite svojo TV-oddajo, podcast ali seznam predvajanja po izbiri in si privoščite 30 minut na tekalni stezi. Seznama opravil se lahko lotite, ko končate, obljubite.

Delite S Prijatelji: