Koliko EPA in DHA naj jemljem med nosečnostjo? Podrobnejši pogled na omega-3 maščobne kisline

Če ste kot večina nosečnic, se verjetno sprašujete, koliko EPA in DHA bi morali jemati med nosečnostjo. Navsezadnje so omega-3 maščobne kisline pomembne za razvoj otrokovih možganov in oči. Ameriško združenje za nosečnice priporoča, da nosečnice zaužijejo vsaj 200 mg EPA in DHA na dan. Nekateri strokovnjaki pa menijo, da so za optimalno zdravje potrebne še višje količine. Kateri je torej najboljši način, da poskrbite, da med nosečnostjo zaužijete dovolj maščobnih kislin omega-3? Najboljši način je uživanje veliko mastnih rib, kot so losos, sled in sardele. Če niste ljubitelj rib, lahko vzamete tudi dodatek ribjega olja. Preden vzamete kakršna koli dopolnila, se posvetujte s svojim zdravnikom, saj lahko medsebojno delujejo z drugimi zdravili, ki jih morda jemljete.

Posodobljeno 26. januarja 2023 8 minutno branje

Pregled

DHA (dokozaheksaenojska kislina) in EPA (eikozapentaenojska kislina) sta omega-3 maščobni kislini s številnimi koristmi za zdravje vas in vašega otroka.

Na žalost je ameriška prehrana trenutno bogata z nasičenimi maščobami in malo teh omega-3 maščobnih kislin.

To je lahko posledica velikega uživanja visoko predelane hrane in obrokov hitre prehrane z manj esencialnimi maščobnimi kislinami kot doma pripravljeni obroki in hranilno bogati obroki, zlasti ribe. (1)

Če ste noseči ali dojite, je priporočljivo, da vzamete večji odmerek omega-3.

Oglejmo si prednosti EPA in DHA v ribjih oljih omega-3 in poglejmo, kako bi lahko dosegli priporočene količine.

Kaj so Omega-3 esencialne maščobne kisline?

Obstajata dve skupini omega-3 maščobnih kislin:

• Dolgoverižne večkrat nenasičene maščobne kisline
• Kratkoverižne večkrat nenasičene maščobne kisline

Dolgoverižne PUFA (polinenasičene maščobne kisline)

DHA (dokozaheksaenojska kislina) in EPA (eikozapentaenojska kislina) sta dolgoverižni večkrat nenasičeni maščobni kislini, ki ju najdemo v oljnatih morskih virih, kot so sardoni, sardine in divji losos.

• DHA podpira razvoj možganov, oči in centralnega živčnega sistema. Zato je pomemben tudi za nosečnost in dojenje.
• EPA podpira srce, imunski sistem in vnetni odziv.

EPA in DHA sta ključni maščobni kislini v omega-3. Ta bistvena hranila vedno delujejo skupaj pri ohranjanju dobrega zdravja vse življenje. (2)

Bistveni so tudi za:

• Razvoj možganov
• Razvoj očesa (mrežnice).
• Razvoj živčnega sistema
• Ohranjanje zdravega srčno-žilnega sistema
• Ohranjanje normalne ravni trigliceridov

Kratkoverižne PUFA (polinenasičene maščobne kisline)

ALA (alfa-linolenska kislina) ima manj močne zdravstvene koristi v primerjavi z DHA in EPA.

To je zato, ker vaše telo uporablja ALA za proizvodnjo energije. Vendar pa mora vaše telo nadalje pretvoriti ALA v DHA in EPA, če želite še naprej izkoristiti vse njegove koristi. (1)

Vaše telo ne more proizvajati ALA, vendar jih lahko dobite s hrano ali prehranskimi dopolnili. Najdemo jih v rastlinskih virih, kot so chia ali lanena semena.

Katera živila vsebujejo omega-3 maščobne kisline?

Maščobne kisline omega-3 lahko naravno pridobite iz različnih živil, kot so:

Hladna voda Mastne ribe

• Losos
• Skuša
• Sled
• Sardine
• inčuni
• Morska plošča
• Mavrična postrv

Druge mastne ribe in školjke

• školjke
• ostrige
• Mečarica

Oreščki in semena

• Lanena semena
• Chia semena
• Bučna semena
• orehi
• lešniki
• arašidi

Rastlinska olja

• Laneno olje
• Algovo olje
• gumb za olje
• Olivno olje

Okrepljena živila

• Začetne formule za dojenčke
• Mleko
• sokovi
• jajca

Olje jeter polenovke je prav tako bogato z EPA in DHA. Vendar pa lahko vsebuje tudi visoke ravni vitamina A, ki lahko škodujejo vašemu otroku in povzročijo spontani splav, če jih jemljete v velikih količinah. (3)

Zakaj so omega-3 maščobne kisline pomembne?

Te maščobne kisline so bistvena hranila, ki jih vaše telo potrebuje, vendar jih ne more proizvesti samo. Zato jih morate pridobiti s hrano ali prehranskimi dopolnili.

DHA in EPA lahko igrata pomembno vlogo pri teh stanjih:

(MS) Multipla skleroza

• MS je potencialno onesposobljiva bolezen centralnega živčnega sistema.
• Omega-3 ima lahko zaščitne učinke na možgane in živčni sistem ter lahko pomaga pri zdravljenju MS. (4)

Rak na prostati

• Študija iz leta 2013 je pokazala, da lahko uživanje hrane, bogate z omega-3, pomaga preprečiti raka na prostati. (5)

Različne nevropsihiatrične motnje

Študije kažejo, da bi EPA+DHA lahko pomagala pri obvladovanju: (6)

• ADHD (motnja pozornosti s hiperaktivnostjo)
• PTSD (posttravmatska stresna motnja)
• Parkinsonova bolezen
• Depresija
• demenca
• Shizofrenija

Bolezni srca in ožilja

Dodatek ribjega olja lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca, možgansko kap in srčno popuščanje.

Maščobne kisline v omega-3 pomagajo uravnavati: (7) (8)

• Raven trigliceridov v jetrih: visoka raven trigliceridov poveča tveganje za bolezni srca
• Holesterol: omega-3 zvišuje raven dobrega holesterola HDL (lipoproteina visoke gostote)
• Visok krvni pritisk

Študija iz leta 2013 je pokazala, da jemanje dodatkov ribjega olja več kot en mesec izboljša delovanje srca in ožilja med duševno stresnimi testi. (9)

Aterosklerotične lezije

• Simptomi tega stanja vključujejo poškodbe sten vaših arterij, vključno z odebeljenimi ali deformiranimi stenami.
• S svojimi protivnetnimi lastnostmi lahko ribje olje zmanjša obloge v arterijah. (10)

Izguba vida

• Študija iz leta 2102, objavljena vRevija ARVOje pokazalo, da imajo miši, ki so prejemale dodatke omega-3, boljše zdravje oči in manjše tveganje za starostno izgubo vida. (11)
• Druga študija je pokazala, da bi imeli udeleženci, ki so jedli sadje, zelenjavo in dve porciji rib, v starosti boljši vid. (12)

ekcem

• Znan tudi kot oblika dermatitisa, ekcem povzroča suho in srbeče vnetje na koži.
• Njegovi simptomi se poslabšajo s stresom.
• Študija iz leta 2016 je pokazala, da so se simptomi ekcema izboljšali za približno 23 % po več kot osmih tednih uživanja dodatkov omega-3. (13)

Lupus

• To je stanje, pri katerem imunski sistem telesa napade lastna tkiva in organe.
• Dodatek omega-3 lahko pomaga izboljšati rezultate pri bolnikih z lupusom. (14)

Depresija in anksioznost

• Študije kažejo, da ima lahko redno uživanje EPA in drugih omega-3 terapevtske učinke na ljudi z depresijo in anksioznostjo. (15) (16)

Vnetje

• Vaše telo se odzove na okužbe in poškodbe tako, da daje signale imunskemu sistemu, naj se zdravi, popravi ali se bori proti vsiljivcem, kot so virusi in bakterije.
• Vnetje postane težava, če traja predolgo ali se pojavi na delih telesa, kjer jih ne potrebujete.
• Povezan je s srčnimi boleznimi in avtoimunskimi motnjami.
• EPA+DHA spodbuja prostaglandine serije 3. Ta vrsta prostaglandina je dobra vrsta, ki zmanjša vnetje in izboljša pretok krvi.
• Študije so pokazale, da lahko povečan vnos DHA pomaga telesu pri obvladovanju kroničnega vnetja. (17)

Duševni upad, povezan s starostjo

• Študije so povezale uživanje omega-3 z zmanjšanim tveganjem duševnega upada, povezanega s starostjo.
• Ta bistvena hranila lahko celo zmanjšajo tveganje za Alzheimerjevo bolezen (nepovratna, progresivna bolezen možganov, ki uniči človekov spomin in kognitivne sposobnosti). (18)

Zamaščena jetra

• To stanje je povezano z debelostjo in sladkorno boleznijo.
• NAFLD (nealkoholna maščobna bolezen jeter) je najpogostejša bolezen jeter.
• Omega-3 lahko zmanjša jetrno maščobo in vnetje pri bolnikih z NAFLD. (19) (20)

Osteoporoza in artritis

• Omega-3 maščobne kisline lahko povečajo tudi raven kalcija v kosteh.
• To lahko pomaga zmanjšati tveganje za osteoporozo. (21)
• Dodatki ribjega olja omega-3 lahko tudi zmanjšajo vnetni artritis (za katerega je značilno vnetje sklepov). (22)

Menstrualne bolečine

• Omega-3 so morda učinkovitejše od ibuprofena pri lajšanju primarne dismenoreje ali hudih menstrualnih bolečin. (23)

Težave s spanjem

• V randomiziranem kontroliranem preskušanju iz leta 2014 je uživanje maščobnih kislin omega-3 morda pomagalo izboljšati dolžino in kakovost spanja preiskovancev, zlasti otrok. (24)

Težave s kožo

EPA lahko vaši koži pomaga z: (25)

• Upravljanje proizvodnje nafte
• Vlaženje kože
• Zmanjšanje prezgodnjega staranja
• Zmanjšanje tveganja za akne
• Zaščita vaše kože pred poškodbami sonca

Ali je EPA pomembna med nosečnostjo?

V predporodnem obdobju ste izpostavljeni večjemu tveganju za pomanjkanje omega-3 zaradi povečanega povpraševanja po zadovoljevanju potreb vašega otroka v razvoju.

Zato je pomembno, da imate dovolj ravni omega-3, zlasti EPA in DHA, pred, med in celo po nosečnosti, še posebej, če dojite.

Tukaj so prednosti omega-3 ribjega olja za vas in vašega otroka:

Zmanjšano tveganje za Prezgodnji porod

Ali ste vedeli, da je prezgodnji porod glavni vzrok umrljivosti dojenčkov v ZDA?

Prezgodnji porodi so povezani s povečanim tveganjem za dolgotrajne bolezni, kot so: (26)

• Okvara vida
• Zaostanki v razvoju
• Avtizem
• Učne težave

Različni dejavniki lahko povzročijo prezgodnji porod, vključno z zvišanimi ravnmi prostaglandinov (hormonov, ki sprožijo vnetni odziv vašega telesa).

Povišane ravni prostaglandinov med nosečnostjo lahko sprožijo porod, tako da spodbudijo maternični vrat, da se odpre.

EPA in DHA lahko pomagata podaljšati vašo nosečnost z zmanjšanjem ravni prostaglandinov v telesu. (27)

Prednosti v vašem Baby’s Brain In kognitivni razvoj

Zadosten vnos omega-3 med nosečnostjo ima veliko koristi za možgane vašega otroka.

Vaš otrok ima lahko prednost pri: (28)

• Dobro se obnese pri kognitivnih nalogah
• Imeti boljše komunikacijske in socialne veščine
• Manj vedenjskih težav

Zmanjšano tveganje ADHD pri otrocih

• Študija iz leta 2014 je pokazala, da imajo lahko otroci mater, ki so v prvem trimesečju nosečnosti pred rojstvom jemale DHA, manjše tveganje za ADHD, avtizem in cerebralno paralizo. (28)
• S placebom nadzorovana študija iz leta 2012 je pokazala, da ti lahko tudi pomagajo zmanjšati hiperaktivnost in agresijo otrok. (29)

Zmanjšuje tveganje za razvoj astme

• Študije kažejo, da lahko EPA in DHA zmanjšata tveganje za razvoj astme pri vašem otroku zaradi svojih protivnetnih lastnosti. (30)

Zmanjšano tveganje za preeklampsijo

• Preeklampsija je nevarno stanje nosečnosti.
• Njegovi simptomi vključujejo visok krvni tlak in poškodbe organskih sistemov (kot so ledvice in jetra).
• Pomanjkanje omega-3 je bilo povezano s tveganjem za ta resen zaplet v nosečnosti. (31)

Zmanjšajte tveganje za depresijo

• Obstaja možna povezava med pomanjkanjem omega-3 in povečanim tveganjem za poporodno depresijo. (32)
• V tretjem trimesečju nosečnosti se otrokova potreba po DHA poveča, ker se v tem času močno razvijejo možgani, oči in živčni sistem.
• Zaradi zmanjšane ravni DHA lahko tvegate razvoj poporodne depresije. (33)
• Morda boste imeli tudi hujšo in zgodnejšo poporodno depresijo v naslednjih nosečnostih. (32)

Boljši razpon pozornosti pri otrocih

• Mame z višjo koncentracijo DHA v krvi med nosečnostjo imajo lahko dojenčke z boljšo pozornostjo tudi v svojih malčkovih letih. (34)

višje Porodna teža in Višina

Dodatek DHA med nosečnostjo lahko vašemu otroku pomaga, da ima ob rojstvu večjo težo in višino. (35)

Ribje olje med nosečnostjo: ali je varno?

Po podatkih WHO (Svetovna zdravstvena organizacija) se zdi, da dodatki ribjega olja ne povzročajo nobenih resnih stranskih učinkov ali neugodja, razen ribje riganja (neprijeten okus v ustih in riganje z neprijetnim vonjem). (36)

Ribe so pomemben vir DHA in drugih omega-3 maščobnih kislin.

Toda glede na FDA ( Uprava za hrano in zdravila ), številne vrste rib imajo visoko metil živo srebro ravni, ki so lahko škodljive za vašega otroka. (37)

Te škodljive onesnaževalci kopičijo več v ribjem mesu kot v ribjem olju.

Večina ribjih olj je predelanih na način, ki odstrani onesnaževalce. Kljub temu morate preveriti, ali vaš dodatek vsebuje malo onesnaževal, zlasti težkih kovin, kot je živo srebro.

Če ste alergični na ribe, se pred uporabo kapsul in dodatkov ribjega olja posvetujte z zdravnikom.

Ribje olje za doječe matere

DHA ostaja vitalno hranilo za vašega dojenčka do dveh let starosti. To je zato, ker se razvoj možganov vašega otroka nadaljuje do tega časa.

Ko dojite svojega otroka, se lahko vaša rezerva DHA izčrpa. Zato bi morali nadaljevati z dodatkom te maščobne kisline tudi po porodu.

Kako naj izberem svoj dodatek ribjega olja?

APA (American Pregnancy Association) ima naslednje smernice za kakovostna ribja olja:

• Proizvajalec bi moral predložiti laboratorijske rezultate tretjih oseb, ki dokazujejo čistost njihovega ribjega olja.
• Kakovosten dodatek ribjega olja ne sme dišati po ribah ali žarko.
• Vaš dodatek ne sme vsebovati PCB (polikloriranih bifenilov), strupenih kemikalij, ki lahko resno vplivajo na fetalno in poporodno rast.
• Kakovostna ribja olja ne smejo imeti ribjega okusa. Bodite pozorni na močne ali umetne arome, ki so bile morda dodane, da bi prikrile žarkost. (38)

Vedno izberite visokokakovostne dodatke ribjega olja.

Nekateri od teh so naslednji:

• Prenatalni multivitamin Nature Made + DHA (22,59 USD, za 90 mehkih gelov)
• Nordic Naturals Arctic Cod Liver Oil – (22,95 USD za 90 mehkih gelov)
• One A Day Prenatal Advanced – (27,99 USD za 60 mehkih gelov in 60 tablet)
• Nordic Naturals Prenatalna DHA – (28,95 USD za 90 mehkih gelov)
• Ribje olje Carlson EcoSmart Omega-3 – (29,90 USD za 90 mehkih gelov)
• Ritual Essential Prenatal – (35 USD za 30 mehkih gelov)
• Nordic Naturals Ultimate Omega 2X z vitaminom D3 – (51,95 USD za 60 mehkih gelov)
• Carlson Labs The Very Best Fish Oil – (53 USD za 16,9 ml stekleničko)
• Payer Mighty Mini Prenatal + DHA – (59,95 USD za 90 mehkih gelov)

Koliko DHA in EPA naj jemljem med nosečnostjo?

WHO (Svetovna zdravstvena organizacija) priporoča vsaj 300 mg EPA + DHA na dan za nosečnica in doječe matere. Dodatek mora imeti vsaj 200 mg DHA . (39)

Ne pozabite, da lahko vaš dojenček zlahka izčrpa vašo rezervo teh maščobnih kislin. Raziskovalci predlagajo, da povečate vnos na vsaj 1000 mg DHA+EPA, če ste noseči ali dojite. (40)

odpoklic robčkov kidgets 2015

Pri nakupu ribjega olja vedno preverite vsebnosti DHA in EPA, ker nista enaki količini ribjega olja.

Prenatalni vitamini so tudi možni viri DHA ali EPA. Preveriti morate le oznake, če vsebujejo eno ali obe od teh maščobnih kislin.

Še pomembneje, najbolje je, da se pred uporabo dodatkov EPA ali DHA posvetujete s svojim zdravnikom in svetujete o ustreznih odmerkih.

Kaj se lahko zgodi, če mi primanjkuje DHA in EPA?

Možni simptomi pomanjkanja DHA in EPA so naslednji: (41)

• Bolečine v sklepih
• Utrujenost
• Suha in/ali srbeča koža
• Lomljivi lasje in nohti
• Depresija
• Slaba koncentracija
• Pogosti prehladi

Upoštevajte, da so ti simptomi povezani tudi z drugimi zdravstvenimi težavami ali pomanjkanjem hranil.

To je morda eden od razlogov, zakaj mnogi ljudje ne vedo, da jim primanjkuje omega-3.

Kako lahko dobim dovolj omega-3, če sem vegetarijanec?

Ljudje na vegetarijanski prehrani potrebujejo višje ravni omega-3, ker ne jedo rib in drugih živil, bogatih z omega-3 maščobami.

To je zato, ker so rastlinske omega-3 v obliki ALA. Vaše telo naravno pretvori to ALA v EPA+DHA, vendar je proces počasen in morda neučinkovit.

Kljub temu so rastlinska živila in rastlinski dodatki vaše možnosti za izpolnjevanje potreb po EPA in DHA, če ste vegetarijanec. Na primer, lahko izberete zeleno listnato zelenjavo, oreščke in semena.

Za vegetarijance ni ločenega priporočila za uživanje maščobnih kislin. Zato raziskovalci predlagajo, da podvojite svoj trenutni prehranski vnos ALA iz virov hrane in dodatkov. (42)

Ali je preveč EPA škodljivo med nosečnostjo?

Jemanje preveč EPA je lahko tudi slabo med nosečnostjo. Študije kažejo, da lahko škoduje otrokovemu razvoju in celo skrajša življenjsko dobo. (43)

Delite S Prijatelji: