Ribje olje med nosečnostjo: zakaj ga potrebujete in kako ga jemati

Če ste noseči, morate jemati ribje olje. Evo zakaj: Ribje olje je polno omega-3 maščobnih kislin, ki so bistvenega pomena za razvoj otrokovih možganov in živčnega sistema. Če ne zaužijete dovolj omega-3, lahko pride do težav pri razvoju, zato je pomembno zagotoviti, da jih zaužijete dovolj. Ribje olje je dobro tudi za vaše zdravje med nosečnostjo. Lahko pomaga zmanjšati vnetje in izboljša zdravje srca in ožilja. Kako torej jemati ribje olje? Lahko ga vzamete v obliki kapsul ali kot tekočino. Pomembno je, da ga zaužijete s hrano, zato je najbolje, da ga zaužijete z obrokom ali prigrizkom. Omega-3 lahko dobite tudi z uživanjem rib, vendar je pomembno, da jeste prave vrste rib. Izogibajte se ribam z visoko vsebnostjo živega srebra, kot so mečarica, morski pes in pločnik. Losos, postrv in sled so dobra izbira. Omega-3 lahko dobite tudi iz lanenih semen, chia semen in orehov. Torej imate: zakaj potrebujete ribje olje med nosečnostjo in kako ga jemati. Zdaj pa pojdi po svoje omega-3!

Posodobljeno 5. januarja 2023 9 minutno branje

Pregled

Prezgodnji porod je glavni vzrok invalidnosti in smrti v prvih petih letih življenja. Ribe in ribja olja vsebujejo omega-3 maščobne kisline in jih povezujejo z daljšo nosečnostjo. (1)

Omega-3 maščobne kisline pomembna je tudi podpora razvoj ploda .Zato se nosečnicam priporoča uživanje zadostnih količin teh maščobnih kislin.

Omega-3 so esencialne maščobe s številnimi drugimi koristmi za zdravje. Vendar vaše telo teh maščob ne more proizvajati samo, zato jih morate pridobiti iz drugih virov.

Ribe in morski sadeži so odličen vir omega-3. Vendar pa je leta 2004 FDA (Food and Drug Administration) določila priporočeno mejo samo dveh obrokov rib pri nosečnicah, kar pomeni, da bi to hranilo morali dobiti iz drugih virov hrane ali dodatkov ribjega olja (2).

Berite naprej in ugotovite, kaj morate kot nosečnica vedeti o omega-3 v ribjem olju.

Zakaj je omega-3 ribje olje pomembno med nosečnostjo?

Omega-3 maščobne kisline v ribjem olju so ključni gradniki za razvoj otrokove mrežnice in možganov.

To so bistvena hranila za porodno težo vašega otroka, dolžino vaše nosečnosti in za pomoč pri preprečevanju poporodne depresije (2).

Morda vas nosečnost izpostavlja tveganju za pomanjkanje omega-3, ker jih potrebuje tudi vaš rastoči otrok.

Zato sta pomembna pridobivanje maščobnih kislin iz pravih virov in jemanje prenatalnih dodatkov teh maščobnih kislin.

Druge zdravstvene koristi jemanja ribjega olja omega-3 lahko koristijo ne samo vam in vašemu otroku, ampak tudi celi generaciji.

V randomiziranem kontroliranem preskušanju se zdi, da dodajanje maščobnih kislin zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja ter bolezni srca. (3) Preprečujejo nastanek zobnih oblog v vaših arterijah, tako da ohranjajo njihovo oblogo gladko in nepoškodovano.

Znanstveniki so odkrili, da omega-3 maščobni kislini DHA in EPA prav tako zavirata nastajanje prostaglandinov, hormona, ki sproži vnetja v telesu. Tako deluje skoraj kot aspirin, saj ustavi bolečino in vnetje. (4) V nosečnosti lahko prostaglandin spodbudi porod in povzroči prezgodnji porod.

Nekatere študije vedno znova dokazujejo, da imajo ženske, ki jemljejo omega-3, manjše menstrualne bolečine in so celo učinkovitejše od ibuprofena. (5)

Morda ste zaradi nosečnosti prenehali uporabljati nekatere kozmetične izdelke zaradi tveganja za nosečnost. Z veseljem boste izvedeli, da so maščobne kisline, kot je DHA, sestavni del zdravja celičnih membran. Zdrave celične membrane pomenijo zdravo kožo, lase in nohte.

Zaradi teh razlogov Američani porabijo več kot milijardo dolarjev na leto za ribje olje. (6) To je tudi razlog, zakaj živilska podjetja te omega-3 dodajajo tudi v živila, kot so mleko, jogurt, sokovi, kosmiči ter celo piškoti in čokolade.

Omega-3 vsebuje tri esencialne maščobne kisline ki jih vaše telo potrebuje, vendar jih ne more proizvesti. Te tri maščobne kisline so:

• DHA ( dokozaheksaenojska kislina )

DHA je najpomembnejša omega-3 maščobna kislina, ki jo potrebujete med nosečnostjo.

Hiter nevrorazvoj in razvoj mrežnice se zgodita v drugi polovici do tretjega trimesečja vaše nosečnosti. Na tej točki postane zadosten vnos DHA (dokozaheksaenojske kisline) bolj pomemben. Ta maščobna kislina je lahko tudi ključna do 18 mesecev življenja vašega otroka (7).

Če nameravate dojiti, se morate prepričati, da ima vaše telo dovolj DHA, saj vaš vnos neposredno vpliva na količino v mleku. (8)

DHA lahko tudi pomaga podaljšati vašo nosečnost in zmanjšati tveganje prezgodnjega poroda.(9)

Mnogi dojenčki v zadnjih 50 letih nimajo DHA v svojih formulah. To pomanjkanje DHA je povezano s fetalnim alkoholnim sindromom, cistično fibrozo, motnjo pomanjkanja pozornosti in hiperaktivnostjo ter kognitivnim upadom (10).

Pri odraslih je DHA potrebna za vzdrževanje normalnega delovanja možganov in kognitivnega razvoja.

• EPA ( eikozapentaenojska kislina )

Prepričati se morate, da je EPA vključena skupaj z DHA v vašem dodatku, ker je EPA tista, ki izboljša transport DHA do posteljice. (11)

EPA je samo po sebi odobrila FDA (Food and Drug Administration) kot zdravilo za hipertrigliceridemijo. To stanje poveča tveganje za koronarno arterijsko bolezen.

Ta maščobna kislina lahko pomaga tudi pri zmanjševanju:

• Celično vnetje
• Nevrovnetje (povezano z ADHD, depresijo in travmo)
• Simptomi menopavze pri ženskah.

Prav tako je koristen za duševni in kognitivni razvoj vašega otroka.

• ZEMLJIŠČE (alfa-linolenska kislina)

To maščobno kislino je treba pretvoriti v EPA in DHA, preden jo vaše telo lahko uporabi. Vendar pa raziskave pravijo, da se le manj kot 1% ALA pretvori v EPA in DHA, ki ju vaše telo lahko uporabi.

Prednosti dodajanja omega-3 med nosečnostjo

Kako torej omega -3 v ribjem olju koristi vam in vašemu otroku?

• Vaš razvoj otrokovih možganov in utero se spodbuja.

Dodatek omega-3 med nosečnostjo in dojenjem je pokazal pozitivno kognitivno funkcijo pri otrocih, starih štiri leta. (12)

• Omega 3 lahko povečajo ostrino vida vašega otroka.

Raziskave so potrdile, da lahko materini dodatki DHA in EPA izboljšajo vidni razvoj vašega otroka. (13)

• Omega 3 lahko zmanjšajo tveganje za razvoj astme ali alergij pri vašem otroku.

Sistematični pregled s placebom nadzorovanih preskušanj iz leta 2011 je pokazal, da jemanje omega-3 maščobnih kislin med nosečnostjo lahko zmanjša tveganje za astmo in alergije pri dojenčkih. (14)

• Omega-3 lahko preprečijo prezgodnji porod.

(LCPUFA) dolgoverižne večkrat nenasičene maščobne kisline v omega-3 kažejo, da lahko pomagajo zmanjšati tveganje za prezgodnji porod.

Povečanje dnevnega vnosa dolgoverižnih omega-3 zmanjša tveganje za rojstvo nedonošenčka:

• Pri manj kot 37 tednih za 11 %
• Pri manj kot 33 tednih za 42 % (15)

Preprečevanje prezgodnjega poroda je tudi način za zmanjšanje tveganja dolgotrajnih stanj, kot so: (16)

• Okvara vida
• Zaostanki v razvoju
• Avtizem
• Učne težave

• Vaš otrok ima lahko višjo porodna teža .

Študija iz leta 2013, objavljena vAmerican Journal of Clinical Nutritionopazovali prehranjevalne navade nosečnic. Dojenčki mater, ki so jemale maščobno kislino DHA med nosečnostjo, so ob rojstvu tehtali več. (17)

• Vaše tveganje za razvoj preeklampsija se zmanjša.

Opazovalne študije so pokazale, da je preeklampsija lahko povezana s pomanjkanjem omega-3. (18)

Preeklampsija je resen zaplet nosečnosti s simptomi, kot so visok krvni tlak in poškodbe organskih sistemov, kot so jetra in ledvice.

• Zmanjša se tudi tveganje za depresijo.

Pomanjkanje omega-3 je lahko povezano tudi z materino možnostjo hujših in zgodnejših poporodnih motenj razpoloženja v naslednjih nosečnostih. (19)

• visoko ravni DHA v materinem mleku so dobri za vas in vašega otroka.

Študija iz leta 2010 je odkrila, da imajo matere, ki so jemale ribje olje med dojenjem, otroke, ki so bili pri petih letih boljši pri nalogah trajne pozornosti. (20)

• Omega-3 lahko zmanjšajo simptome ADHD pri otrocih.

Študije kažejo, da imajo otroci z ADHD nizke ravni omega-3 maščobnih kislin v krvi. (21)

• Vaš otrok ima morda manjše tveganje za razvoj avtoimunskih bolezni v odrasli dobi.

Nekatere študije kažejo, da uživanje omega-3 v prvem letu življenja lahko zmanjša tveganje za številne avtoimunske bolezni vašega otroka, kot sta sladkorna bolezen tipa 1 in multipla skleroza. (22)

• Vaš in otrokov spanec se lahko izboljšata.

Zaradi pomanjkanja spanja lahko vi in ​​vaš otrok tvegate depresijo in druge bolezni. Dodatek omega-3 lahko pomaga podaljšati dolžino in kakovost vašega spanca. (23)

• Zmanjšano tveganje za raka dojke.

Čeprav vse študije ne dajejo enakih rezultatov, je jemanje omega-3 povezano z zmanjšanim tveganjem za raka dojke pri ženskah. (24)

Priporočeni odmerek: koliko potrebujete?

Po podatkih NIH (National Institutes of Health) ni dovolj podatkov za določitev priporočenega dnevnega vnosa omega-3 za zdrave odrasle ali nosečnice. Za različna zdravstvena stanja se priporočajo različne količine. (25)

težka nemška dekliška imena

Za zdrave odrasle:

Kombinacija DHA in EPA = najmanj 250-500 mg/dan (26)

ALA za moške = 1,6 g/dan

ALA za ženske = 1,1 g/dan

Za nosečnice in doječe matere:

DHA = dodajte 200 mg rednemu odmerku/dan (27)

Za dojenčke in otroke:

Kombinacija DHA in EPA = 50 – 100 mg na dan (28)

Med nosečnostjo je najboljši nasvet, da zaužijete do dve porciji mastnih rib na teden ali da v svoje obroke vsak dan vključite vegetarijanske ali veganske vire omega-3.

Študija kaže, da ribje olje ali tablete morda niso nadomestilo za uživanje rib. Zdravstvene koristi rib morda izhajajo iz tega, kako hranila delujejo skupaj, ne ločeno. Na primer, DHA in EPA iz rib telo bolje absorbira kot iz tablet. (29)

Najboljši prehranski viri omega-3

Obstaja veliko različnih živil, kjer lahko dobite omega-3 maščobne kisline in zadovoljite svoje dnevne potrebe. Za zagotovitev zadostne količine za vas in vašega otroka je uživanje omega-3 maščobnih kislin odlično pred, med in po nosečnosti.

Uživanje rib ali morskih sadežev je najboljši način za pridobivanje omega-3 maščobnih kislin. Nosečnice ali doječe matere lahko varno pojedo 8-12 unč rib z nizko vsebnostjo živega srebra na teden. (30)

Vendar morate biti pozorni na vsebnost živega srebra, zlasti v ribah. Živo srebro se naravno in zaradi onesnaženosti zbira v potokih in oceanih. Pretvorijo se v metil živo srebro, ki je lahko škodljivo za vašega otroka.

Po podatkih Ameriškega združenja za nosečnice je Safe Catch edina blagovna znamka, ki testira vsako posamezno tuno na stroge omejitve živega srebra. Nepriporočajo nepreverjenega tuna, ker se vsebnost živega srebra razlikuje v vsaki tuni, ne glede na velikost in lokacijo ulova. (29)

Rebecca Fett, avtorica knjige Zdravje možganov od rojstva pravi:

Vlade že desetletja opozarjajo nosečnice, da lahko živo srebro v ribah škoduje otrokovim možganom, zdaj pa se zdi, da so ta opozorila povzročila več škode kot koristi.

To je zato, ker so mnoge ženske med nosečnostjo preprosto prenehale jesti ribe, s čimer so svoje dojenčke prikrajšale za zelo pomembno DHA.

Študije so zdaj pokazale, da je pomanjkanje omega-3 maščob dejansko veliko večja grožnja za razvoj možganov kot majhne količine živega srebra, ki jih najdemo v večini rib. (16)

Tukaj so najbolj varne ribje možnosti za nosečnost z visoko vsebnostjo omega-3:

• Divji ulovljeni losos
• Divje ulovljene sardele
• Sled

tukaj so druge izbire rib in morskih sadežev z nizko vsebnostjo živega srebra z nekaj vsebnosti omega-3, vendar premalo za vaše dnevne potrebe:

• Pollock
• kozica
• Pokrovače
• Rak

Nosečnice naj se zaradi zelo visoke vsebnosti živega srebra izogibajo naslednjim ribam:

• Mečarica
• Modroplavuti tun
• Morski pes
• Tilefish
• Kraljeva skuša
• Marlin

Če niste ljubitelj rib ali morskih sadežev, so tudi naslednji dobri viri maščobnih kislin:

• Morske alge (nori, klorela, spirulina)
• Semena (chia semena, konopljina semena, lanena semena)
• Rastlinska olja (konopljino olje, laneno olje, olivno olje)
• orehi
• Fižol (edamame, fižol v zrnju)
• Listnata zelena zelenjava (brstični ohrovt, špinača, vodna kreša, peteršilj, ohrovt)
• Okrepljena živila (najdete jih v supermarketih ali trgovinah z zdravili, kot so jajca, mleko, tortilje, namazi)

Lily Nichols ima pronicljive misli o pridobivanju najpomembnejše maščobne kisline DHA. Ona pravi:

Lahko jeste vse orehe, lanena semena in chia semena, ki jih želite, vendar še vedno ne boste dosegli niti približno, da bi zadovoljili potrebe vašega otroka po DHA in verjetno boste tudi sami postali izčrpani.

DHA morate zaužiti neposredno, da ga dobite dovolj.

Za tiste, ki ne uživajo rib ali morskih sadežev, jajc, vzrejenih na pašnikih, bi bil potreben dodatek DHA na osnovi alg (edini rastlinski vir DHA).(31)

Če ste vegetarijanec, Rebecca Fett priporoča Nordic Naturals Algae Omega. (16)

Pomanjkanje

Nekatere raziskave kažejo, da je pomanjkanje DHA med nosečnostjo povezano s tveganjem za nižji rezultat pri nevrorazvoju dojenčkov pri dojenčkih. Dokazi o trajnih učinkih na otroke so omejeni. (32)

Naslednji simptomi so lahko znaki, da se morate posvetovati z zdravnikom, da preveri vaše ravni omega-3 maščobnih kislin. (32)

• Težave z lasmi, kožo in nohti

Omega-3 pomaga graditi celične membrane. Ko so vaše maščobne kisline nizke, lahko to povzroči izpuščaje in prhljaj.

• Težave s koncentracijo in pozornostjo

Nizke ravni omega-3 lahko povzročijo poslabšanje spomina in osredotočenosti.

• Alergije

Astma, koprivnica ali ekcem lahko kažejo na nizke ravni omega-3 maščobnih kislin.

• Težave s srcem

Omega-3 ščitijo pred boleznimi srca in pomagajo nadzorovati raven škodljivega holesterola.

• Menstrualne težave

Močne menstruacije s strjevanjem lahko olajšate z uživanjem omega-3 maščobnih kislin.

• Bolečine v sklepih in krči v nogah

Protivnetne lastnosti omega-3 lahko preprečijo in ublažijo te simptome.

• Težave s spanjem

Čeprav je morda težko natančno določiti, kaj povzroča vaše težave s spanjem, je lahko pomanjkanje omega-3 možen vzrok.

Varnostni vidiki

Čeprav je med nosečnostjo varno jemati dodatke omega-3, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom, preden vzamete dodatke, ki vsebujejo ribja jetra, kot je olje iz jeter polenovke. Vsebujejo vitamin A in D, ki lahko v velikih odmerkih škodujeta vašemu otroku, zato pazite, da z njimi ne pretiravate. (33)

Tudi če ste noseči, ne jemljite dodatkov ribjega olja, če imate težave s krvavitvami in jemljete antikoagulante (sredstva za redčenje krvi).

Omega-3 maščobne kisline lahko varno uživate do 5000 mg dnevno. (34)

Ameriško združenje za nosečnice je dalo napotke pri izbiri dodatkov ribjega olja (35).

• Raziščite proizvodni proces.

Standardi kakovosti za ribje olje zagotavljajo kakovost z določitvijo najvišjih dovoljenih vrednosti toksinov. Ti standardi kakovosti vključujejo norveški medicinski standard, standard evropske farmakopeje in prostovoljni standard ZDA, ki ga je leta 2006 vzpostavila monografija Sveta za odgovorno prehrano.

• Vonj

Ali vaše ribje olje diši po ribah? Raziskave kažejo, da bi ribje olje neprijetno dišalo, ko se olje začne razgrajevati in postane žarko. Po drugi strani pa visokokakovostno ribje olje ne diši po ribah.

• Okusite

Najbolj sveža in najkakovostnejša ribja olja sploh ne bi smela imeti ribjega okusa. Izogibajte se tistim, ki imajo dodane močne ali umetne arome.

Posebej so priporočili tudi Nordic Natural Prenatal DHA.

Krilovo olje se je pokazalo tudi kot odličen vir DHA in EPA. Vendar se maščobne kisline krilovega olja strukturno razlikujejo od ribjega olja. To lahko vpliva na to, kako bo vaše telo uporabilo te maščobne kisline. (36)

Preveč ribjega olja lahko predstavlja tudi nekatera tveganja, kot so:

• driska

To je eden najpogostejših učinkov uživanja preveč ribjega olja ali omega-3 zaradi visoke vsebnosti maščob. (37)

• Pekoča zgaga

Zaradi visoke vsebnosti maščob v ribjem olju je tudi refluks kisline pogost neželeni učinek, če zaužijete preveč omega-3 maščobnih kislin. (38)

• Visok krvni sladkor

Visoki odmerki omega-3 lahko spodbudijo proizvodnjo glukoze in lahko povzročijo dolgotrajne visoke ravni sladkorja v krvi. (39)

• krvavitev

Krvavitve iz nosu in krvaveče dlesni so lahko znaki čezmernega uživanja ribjega olja. Ena študija je pokazala, da lahko jemanje 640 mg ribjega olja na dan štiri tedne povzroči zmanjšano strjevanje krvi pri zdravih odraslih. (40)

• Možganska kap

Visok vnos omega-3 lahko zmanjša sposobnost strjevanja krvi in ​​poveča tveganje za možgansko kap. (41)

• Nespečnost

Ribje olje lahko pomaga izboljšati kakovost spanja, vendar lahko preveč poslabša simptome nespečnosti in tesnobe pri tistih z depresijo.

Delite S Prijatelji: